99% 健身黨忽略的「廢物動(dòng)作」！0 成本練出拉絲肌肉，大佬用過(guò)的

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

索隊(duì)先在開(kāi)頭說(shuō)明：這項(xiàng)“好用”的健身方法，就是——走路。

多里安·耶茨，是作為健美史上最有影響力的運(yùn)動(dòng)員之一，在多次備戰(zhàn)“奧賽”期間，都把步行作為有氧運(yùn)動(dòng)的一種，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間步行來(lái)減脂。

就算現(xiàn)在衍生出多種交通工具，步行始終貫穿了我們的一生，而且我們所有的生理構(gòu)造、骨骼肌肉等等，都非常適合高效行走！

然而，很多人嫌棄走路這個(gè)運(yùn)動(dòng)方法不夠炸裂，也不夠酷炫，從而非常抗拒，那真的是太可惜了。

甚至不少人出門(mén)就打車(chē)、地鐵，然后去健身房再坑次坑次做有氧......其實(shí)，哪怕你每天能花個(gè)15-30分鐘走一走，都能帶來(lái)巨大的改變！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！

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經(jīng)常走路的好處∞多

1.加速肌肉恢復(fù)與再生

當(dāng)談到鍛煉后的恢復(fù)時(shí)，大多數(shù)人首先想到的拉伸、滾泡沫軸、睡覺(jué)等等，但其實(shí)，走路也是一種加速肌肉恢復(fù)既高效又最簡(jiǎn)單的方式。

具體來(lái)說(shuō)，走路是一種低強(qiáng)度、不怎么消耗體能的主動(dòng)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，能在不額外加重酸痛肌肉負(fù)擔(dān)的前提下，促進(jìn)血液循環(huán)。

當(dāng)血流量增加之后，意味著身體能夠輸送更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到肌肉組織中，從而有效減輕酸痛、清除乳酸、減輕局部炎癥，從而加速恢復(fù)。

鍛煉后走路的好處

●改善血液循環(huán)，加快愈合速度

●減少肌肉僵硬和酸痛 （DOMS）

●減少局部炎癥

●支持關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性

●在不讓身體額外疲勞的情況下，提升恢復(fù)效率

2.幫助減脂

每個(gè)人能承受的訓(xùn)練壓力總是有上限的。

如果把精力全部放在重量/力量訓(xùn)練上的話(huà)，你的恢復(fù)能力、睡眠、心肺功能與耐力等方面，都可能是跟不上的，我想你的身材也不一定有那么好。

ps：如果你健身后睡不著、常常睡眠質(zhì)量差、經(jīng)常容易醒，很可能是你交感神經(jīng)長(zhǎng)期興奮了！

那么，學(xué)會(huì)進(jìn)行交感神經(jīng)自測(cè)，了解“交感神經(jīng)興奮評(píng)分”，是很重要的。
因?yàn)槁云诘某跗冢话憔褪墙桓猩窠?jīng)興奮。

索隊(duì)的《交感神經(jīng)自測(cè)表v1》，國(guó)內(nèi)少有針對(duì)交感神經(jīng)的測(cè)試模型。
3分鐘就可以針對(duì)工作人群、健身人群進(jìn)行測(cè)試。

所以，索隊(duì)一直強(qiáng)調(diào)的都是，只要你擼鐵，有氧訓(xùn)練肯定是要做的，能有效起到緩解交感神經(jīng)過(guò)度興奮的作用，走路也是有氧的一種。

如果你想肌肉線(xiàn)條更清晰或者減脂，那有氧更是必選項(xiàng)了，所以不妨把低強(qiáng)度、能長(zhǎng)期堅(jiān)持的走路當(dāng)作日常的活動(dòng)，既能消耗熱量，又不會(huì)給身體、關(guān)節(jié)和神經(jīng)系統(tǒng)施加太多壓力，身體的恢復(fù)能力也能跟上。

就練很多頂級(jí)選手也是這么干的，比如健美傳奇多里安·耶茨，在備戰(zhàn)奧賽的時(shí)候，就把長(zhǎng)時(shí)間走路當(dāng)作有氧手段，穩(wěn)穩(wěn)地把體脂降了下來(lái)。

此外，如果你經(jīng)常久坐工作的話(huà)，每小時(shí)花個(gè)5分鐘的時(shí)間走一走，就能幫助你每年額外燃燒大約33000卡路里的熱量，就算你不改變飲食習(xí)慣，只要你養(yǎng)成走路的習(xí)慣，你一年下來(lái)能輕輕松松減掉10斤的體重。

這真的不要太爽了！

3.緩解腰背疼痛

大多數(shù)人在經(jīng)歷過(guò)一段時(shí)間的力量訓(xùn)練后，經(jīng)常會(huì)和索隊(duì)吐槽自己肌肉沒(méi)什么感覺(jué)，腰倒是疼得要命。

幸運(yùn)的是，根據(jù)2024年7月發(fā)表在《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究就表明，每周步行三到五天，背痛的反復(fù)發(fā)作減少了近50%。

因?yàn)樵谧呗返牟綉B(tài)循環(huán)中，身體兩側(cè)的腰方肌和腰大肌會(huì)交替配合工作，幫助你的身體自然地保持脊柱直立和移動(dòng)，協(xié)同完成前進(jìn)的動(dòng)作，相當(dāng)于是以類(lèi)似于康復(fù)鍛煉的方式來(lái)增強(qiáng)腹部和背部肌肉。

而這兩塊肌肉是常見(jiàn)慢性下背痛的“元兇”，屬于深層穩(wěn)定肌，幫助穩(wěn)定腰椎和骨盆，通過(guò)走路，可以明顯改善這2塊肌肉的功能失調(diào)。

等你找到了最舒服的腳掌和腳后跟落地的感覺(jué)，說(shuō)明你的髖部和膝部的關(guān)系更加協(xié)調(diào)，腰背疼痛的風(fēng)險(xiǎn)也就降低了。

4.保持大腦健康并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

沒(méi)想到吧，走路不光對(duì)身體好，還能健腦！

主要是走路能增強(qiáng)大腦中的血流量，這既能降低中風(fēng)、老年癡呆這類(lèi)風(fēng)險(xiǎn)，又能增強(qiáng)大腦的活躍、清晰和耐勞度。

斯坦福大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)具有里程碑意義的研究發(fā)現(xiàn)，與坐著相比，步行5到16分鐘可以增強(qiáng)創(chuàng)造性靈感，無(wú)論步行是在室內(nèi)還是室外進(jìn)行，創(chuàng)造性的頭腦風(fēng)暴都會(huì)增加。

所以，經(jīng)常走一走能夠極大地提升創(chuàng)新能力，而且很多牛人就愛(ài)散步，比如愛(ài)因斯坦、達(dá)芬奇這些大佬，常常就在走路的時(shí)候突發(fā)很多靈感。

也不用走太久，你每天哪怕只花個(gè)10-15分鐘走一走，也能明顯讓大腦更加活躍，從而更容易進(jìn)入深度思考的狀態(tài)。

對(duì)于牛馬上班人來(lái)說(shuō)，走路還有一個(gè)額外好處，那就是可以幫助你緩解一整天僵硬的坐姿和姿勢(shì)。

如果你長(zhǎng)時(shí)間窩在椅子里，身體的靈活性都有所降低、比較僵硬不說(shuō)，腦子也蒙蒙的，更別提能保證動(dòng)作質(zhì)量了，相信這一點(diǎn)大家也有所體會(huì)。

5.經(jīng)常走路可以多活11年

就在今年2月，發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)最近研究發(fā)現(xiàn)，每天步行可以延長(zhǎng)一個(gè)人的壽命。

哪怕是非常懶、不怎么動(dòng)的人，每多走路1小時(shí)，壽命就會(huì)延長(zhǎng)超過(guò)六個(gè)多小時(shí)，而如果這群人日常生活中每天增加111分鐘的走路活動(dòng)，預(yù)期壽命可以延長(zhǎng)11年！

不僅如此，今年4月《泰晤士報(bào)》的一篇研究還發(fā)現(xiàn)，每天快走15分鐘即可將過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低20%。

此外，定期的體育鍛煉一直與更好的睡眠質(zhì)量聯(lián)系在一起，步行也不例外，它有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，減少焦慮，并以更加溫和自然的方式讓身體疲勞，從而促進(jìn)更深的睡眠。

經(jīng)常走路的人入睡得更快，夜間醒來(lái)更少，白天感覺(jué)更神清氣爽。

在老年人中，步行已被證明不僅可以提高睡眠時(shí)間，還可以提高睡眠效率。

所以，老鐵們，平時(shí)有條件的話(huà)盡量多走一走吧，索隊(duì)現(xiàn)在也是非常理解，為什么爺爺奶奶都喜歡經(jīng)常走走路了！

適合中國(guó)健身人的步行計(jì)劃

最后，索隊(duì)給大家分享一個(gè)走路計(jì)劃，每個(gè)健身人都應(yīng)該試試看！

●每周安排3到5次走路，每次堅(jiān)持走25-60分鐘，最好是在戶(hù)外。

強(qiáng)度保持輕松為主，走的時(shí)候盡量把心率控制在每分鐘100–120次，這個(gè)范圍基本就是能邊走邊說(shuō)話(huà)、不怎么大喘氣。

●當(dāng)然了，如果你更喜歡在健身房走路，那就把跑步機(jī)的坡度調(diào)到3%–10%，以此達(dá)到這個(gè)心率目標(biāo)，而不是一味加速度。

在跑步機(jī)上走的時(shí)候，全程別抓扶手，保持身體直立、眼睛平視、肩膀放松，手自然擺動(dòng)，步幅中等，腳跟先落地再過(guò)渡到腳尖，這樣走起來(lái)穩(wěn)定、省力，也不容易累到腰背。

索隊(duì)準(zhǔn)備重新開(kāi)講：《減脂最大程度保護(hù)肌肉》、《增肌營(yíng)養(yǎng)一課通》課程，感興趣的可以和索隊(duì)說(shuō)。