最抗老的25大超級(jí)食物，讓你比同齡人年輕10歲！

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) 熱火朝天的索索隊(duì)長(zhǎng)

適合人群：抗衰的人、健身愛(ài)好者、90后中老年人

內(nèi)容標(biāo)簽：抗衰、超級(jí)食物、抗氧化、剛滿18歲的索索隊(duì)長(zhǎng)

抗衰一直是一個(gè)很玄學(xué)的詞匯。

索隊(duì)曾經(jīng)也很迷茫，到底是“理論至上”，保護(hù)端粒，激活長(zhǎng)壽基因；還是“保健品療法”，多吃補(bǔ)劑，補(bǔ)充抗氧化營(yíng)養(yǎng)素... ...

后來(lái)索隊(duì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)最高效的抗衰方法就在身邊，真正延年益壽的超級(jí)食物，在樓下菜市場(chǎng)就能買到！

索隊(duì)今天列一份超長(zhǎng)、超干的25種超級(jí)食物大全，記得點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)收藏！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

抗衰的關(guān)鍵因素

想要抗衰的核心在于控制慢性炎癥。

90后中老年人的免疫系統(tǒng)，會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)逐漸失衡，導(dǎo)致IL-6、TNF-α等促炎因子持續(xù)升高，激活NF-κB炎癥通路，加速細(xì)胞衰老和組織損傷。

2017年《Nature Reviews Immunology》上的一則研究指出，炎癥性衰老與心血管疾病、糖尿病等年齡問(wèn)題疾病密切相關(guān)，所以抗炎的食物是延緩衰老的最佳選擇。

索隊(duì)已經(jīng)將這25種超級(jí)食物分類展示，排名不分先后。

一、蔬菜類

1、西蘭花

西蘭花是十字花科蔬菜的經(jīng)典一員，相信健身人對(duì)它都不陌生。

它富含膳食纖維、維生素C、維生素K、多酚類化合物和其他抗氧化劑，是抗老的好幫手！

最牛的是，西蘭花還含有蘿卜硫素，它能激活Nrf2通路，清除自由基并促進(jìn)細(xì)胞自噬，是天然的抗衰神器！

索隊(duì)提醒：水煮西蘭花其實(shí)是很差的烹飪方法，最好是和橄欖油低溫炒制一下，增加營(yíng)養(yǎng)素的吸收率利用！

2、菠菜

菠菜不止是大力水手的專屬。

它含有生物活性化合物，像是葉黃素、β-胡蘿卜素、硝酸鹽、葉酸等等，可以延緩認(rèn)知功能衰退。

菠菜的鉀含量高，這就有助于降低血壓。

索隊(duì)提醒：如果你還對(duì)促睪有要求，菠菜還能增加你體內(nèi)一氧化氮的含量，對(duì)二弟的挺拔站姿也有幫助！

3、芹菜

每100g芹菜能含有10mg以上的黃酮類化合物。它能夠清除自由基，保護(hù)細(xì)胞結(jié)構(gòu)；也可以抑制NF-κB炎癥通路，緩解炎癥性衰老。

它特有的揮發(fā)性成分3-n-丁基苯酞（簡(jiǎn)稱丁基苯酞），對(duì)神經(jīng)和血管 “衰老敏感系統(tǒng)” 都有針對(duì)性保護(hù)作用。

索隊(duì)提醒：不存在芹菜殺精的情況，這個(gè)結(jié)論沒(méi)有科學(xué)研究證實(shí)。

二、豆類

4、黃豆

黃豆中最值得說(shuō)道的就是大豆異黃酮（每100g干豆含有150-250mg），作為一款優(yōu)質(zhì)的“植物雌激素”，它可以減緩骨密度流失速度，改善皮膚衰老松弛。

索隊(duì)提醒：菠菜的維生素K能促進(jìn)黃豆鈣吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松。所以建議和菠菜一起烹飪，例如菠菜豆腐湯。

5、鷹嘴豆

作為地中海飲食的必備食材，鷹嘴豆富含植物甾醇，能夠保護(hù)心血管，改善衰老帶來(lái)的認(rèn)知偏差問(wèn)題。

索隊(duì)提醒：超市賣的鷹嘴豆很多都是調(diào)味過(guò)的，購(gòu)買之前一定要注意鈉含量。

三、菌菇類

6、白蘑菇

索隊(duì)開(kāi)展減脂訓(xùn)練營(yíng)期間，一位學(xué)員就酷愛(ài)白蘑菇，幾乎成了每餐必吃。

白蘑菇它含有豐富的多糖和蛋白質(zhì)，具有抗炎作用，可以顯著降低炎癥因子如IL-1β和TNF-α的水平。

索隊(duì)提醒：最好每天都能吃上點(diǎn)蘑菇，可以作為食物，也可以作為保健品。

7、猴頭菇

猴頭菇其實(shí)和養(yǎng)胃沒(méi)有綁的那么死，國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，猴頭菇在神經(jīng)保護(hù)、抗炎、抗氧化、大腦健康等方面很有價(jià)值。

2023年發(fā)表在《Journal of Neurochemistry》上的研究顯示，猴頭菇中的活性化合物可以促進(jìn)神經(jīng)元投射，延伸并連接到其他神經(jīng)元，還能擴(kuò)大生長(zhǎng)錐的大小，對(duì)腦細(xì)胞感知環(huán)境和與大腦中其他神經(jīng)元建立新的連接特別重要，這表明猴頭菇對(duì)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)和改善記憶力有著顯著影響。

索隊(duì)提醒：選擇干凈的猴頭菇制品，而不是“零食”。你所謂的猴頭菇餅干，其實(shí)含量并不可觀！

四、全谷物

8、燕麥

索隊(duì)非常喜歡的主食選擇之一，富含β-葡聚糖可以降低膽固醇，而多酚類物質(zhì)能改善緩解皮膚衰老。

索隊(duì)提醒：燕麥作為早餐的主食，是非常不錯(cuò)的選擇，根據(jù)各人體重情況，可以吃20-40g左右。

9、糙米

糙米比白米更優(yōu)質(zhì)，它富含白米沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括鎂、鉀和錳。

它外在的麩皮含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以調(diào)節(jié)血壓，促進(jìn)能量平衡，心率規(guī)律，多種維生素和抗氧化劑也可以很好地抵消慢性炎癥，實(shí)現(xiàn)抗老的功效。

索隊(duì)提醒：糙米攝入可以使用索隊(duì)的“完美主食法”，50%大米+35%糙米+15%豆類，既能平衡口感，也可以攝入足夠的膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素。

五、魚類與海鮮類

10、三文魚

100g三文魚中含有2.5g的Omega-3，不僅可以抑制NF-κB炎癥通路，減少IL-6分泌。Omega-3中的DHA還能通過(guò)血腦屏障促進(jìn)海馬體神經(jīng)再生，延緩認(rèn)知衰退。

索隊(duì)建議：Omega-3的攝入非常重要，建議每周吃5次深海魚肉。如果條件有限，高純度的魚油保健品也可以。

11、生蠔

男人的加油站，女人的美容院。生蠔鋅含量高達(dá)71.2mg/100g位居食材之首，鋅是端粒酶活性的關(guān)鍵輔酶，可延緩端粒縮短，它包含的硒和牛磺酸，也能協(xié)同清除自由基。

索隊(duì)建議：生蠔是最優(yōu)質(zhì)的補(bǔ)鋅食物，如果你一周吃不夠3次生蠔，或者其他貝類，可以考慮服用鋅鎂片補(bǔ)充。

六、肉類

12、牛里脊

高端的食材，往往含有最高含量的輔酶Q10。

每100g牛里脊，含有3.8mg的輔酶Q10，它能增強(qiáng)線粒體ATP生成，改善細(xì)胞能量代謝，其中富含的亮氨酸也能激活mTOR通路，促進(jìn)肌肉合成，減緩衰老。

七、堅(jiān)果與種子類

13、核桃

經(jīng)常動(dòng)腦，你需要吃點(diǎn)核桃。

核桃富含抗氧化劑和α-亞麻酸，能減少氧化應(yīng)激，保護(hù)大腦免受損傷，促進(jìn)神經(jīng)傳遞物質(zhì)合成。

14、巴西堅(jiān)果

巴西堅(jiān)果口感和堅(jiān)果一模一樣，但其實(shí)它是種子。

巴西堅(jiān)果中的硒含量超高，100克巴西堅(jiān)果就能提供1917微克的硒，是推薦攝入量的2739%！

它能提升我們的睪酮水平，刺激谷胱甘肽的合成，抵抗細(xì)胞氧化，延緩衰老，增強(qiáng)身體免疫力。

索隊(duì)提醒：巴西堅(jiān)果的硒元素大部分集中在外皮上，最好是買帶皮的，一起吃下去（不是吃殼）。

15、奇亞籽

奇亞籽一直被宣傳成減肥食物，其實(shí)它只是增加了飽腹感。

奇亞籽富含α-亞麻酸，是必須從所吃食物中獲取的兩種必需脂肪酸之一。這種Omega-3脂肪酸能降低壞膽固醇水平，降低因年齡增加導(dǎo)致的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

索隊(duì)提醒：吃之前要充分的浸泡10分鐘以上，干嚼很容易粘在我們小腸壁上，導(dǎo)致吞咽困難；消化不良也不要吃奇亞籽，它遇水會(huì)膨脹產(chǎn)生膠質(zhì)，很容易造成腹脹和便秘的跡象。

八、香料類

16、姜黃

姜黃是抗炎界頂流，每100g姜黃就含有3-5g的姜黃素，它不僅能抑制NF-κB通路，清除衰老細(xì)胞，還能激活A(yù)MPK通路，改善線粒體功能。

《Nutrients》的研究證實(shí)，每日500mg姜黃素（約10g姜黃粉）可使關(guān)節(jié)炎疼痛評(píng)分降低42%，炎癥因子IL-6降低38%。

研究表明，在吞噬自由基方面，它的功效比維生素C和E強(qiáng)5-10倍。

索隊(duì)建議：姜黃最好和黑胡椒一起吃，可以增加姜黃素的吸收率。

17、肉桂

肉桂味兒很沖，但是很有營(yíng)養(yǎng)。

肉桂含有肉桂醛，這種營(yíng)養(yǎng)素能激活SIRT1長(zhǎng)壽基因，延緩端粒縮短；降低血糖（抑制 α- 葡萄糖苷酶），改善胰島素抵抗。

索隊(duì)建議：想要吃夠肉桂很簡(jiǎn)單，可以放到咖啡或茶里。每天攝入1-3克肉桂（1-2茶匙）即可。肉桂也非常搭其他食物，比如紅薯和肉桂，好吃卻不會(huì)讓你的血糖升高。

九、茶飲類

18、綠茶

綠茶抗衰是因?yàn)樗?dú)特的多酚類活性成分，尤其是表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯，也就是EGCG，它還能和咖啡因、茶氨酸等成分協(xié)同作用，通過(guò)強(qiáng)效抗氧化、抑制炎癥通路、保護(hù)細(xì)胞結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)代謝平衡的機(jī)制，從細(xì)胞到組織層面延緩衰老進(jìn)程。

19、康普茶

康普茶也稱為紅茶菌或蘑菇茶，它富含多種抗氧化劑，如兒茶素、黃酮、酚酸、β-葡聚糖等。

作為一款發(fā)酵茶，它的發(fā)酵過(guò)程增強(qiáng)了其中抗氧化劑的作用，幫助中和體內(nèi)的自由基，減少氧化應(yīng)激，保護(hù)細(xì)胞免受損傷，減緩衰老過(guò)程。

索隊(duì)提醒：作為一種酸性飲料，隨著時(shí)間的推移，可能會(huì)損傷牙釉質(zhì)，所以一定要記得按時(shí)刷牙！

20、生可可

如果同等克數(shù)的情況下，生可可算是超級(jí)食物里抗氧化能力的頂尖。

它每100g的氧自由基吸收能力（ORAC）為95000，抗氧化能力是藍(lán)莓的40倍，是羽衣甘藍(lán)的54倍，是西藍(lán)花的106倍以上！

它還有一種叫黃烷醇的抗氧化成分，維護(hù)心臟健康，提高胰島素敏感性。

2017年10月發(fā)表在《Antioxidants (Basel). 》的一篇研究表明，經(jīng)常食用生可可還可以緩解糖尿病引發(fā)的相關(guān)慢性炎癥。

索隊(duì)提醒：購(gòu)買生可可粉時(shí)，一定要注意購(gòu)買未堿化生可可粉，才能有上述的營(yíng)養(yǎng)！

十、水果類

21、藍(lán)莓

看顏色就知道藍(lán)莓里富含花青素。

花青素有助于限制細(xì)胞因子的活性，并維持自由基與抗氧化劑之間的平衡。

在藍(lán)莓應(yīng)季期，吃一些就能起到抗炎的效果。

22、石榴

石榴中富含鞣花單寧(punicaligans)，這種多酚類物質(zhì)，可以幫助對(duì)抗氧化，改善衰老。

鞣花單寧還可以改善二弟站不起來(lái)的情況。

一項(xiàng)以61位男性受試者為對(duì)象的研究顯示，服用了鞣花單寧的受試者中有47%得到了改善而服用安慰劑的對(duì)照組中僅有32%。

而這項(xiàng)研究中鞣花單寧的來(lái)源只是普通的石榴，還不是經(jīng)提煉的藥用鞣花單寧。

索隊(duì)建議：每天喝大約200毫升石榴汁即可，哪怕是在晚上才作戰(zhàn)，早上喝也比事前喝更有效。

十一、草藥類

23、紅景天

紅景天的抗衰核心成分是紅景天苷，它能改善細(xì)胞能量代謝，延緩線粒體衰老。

紅景天苷也可以抑制肌肉中乳酸脫氫酶（LDH）活性，減少乳酸堆積，促進(jìn)肌糖原合成，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)耐力。

此外，紅景天苷還能調(diào)節(jié)下丘腦-垂體-腎上腺軸，降低應(yīng)激激素（皮質(zhì)醇）水平，緩解精神疲勞（“腦力衰老”）。

索隊(duì)建議：紅景天可以購(gòu)買草藥產(chǎn)品泡茶喝（但吸收率不高，最好把它吃下去）、也可以購(gòu)買膠囊或片劑形式。

十二、根莖類

24、甜菜根

甜菜根的抗衰并非依賴單一成分，而是甜菜紅素、硝酸鹽、膳食纖維等協(xié)同作戰(zhàn)。

每100g鮮甜菜根含200-250mg硝酸鹽，能夠改善血管功能，逆轉(zhuǎn)血管老化。

甜菜紅素是甜菜根特有的水溶性色素，每100g鮮甜菜根含0.15-0.2g甜菜紅素，它的抗氧化能力是維生素C的2-3倍、維生素E的5倍。

索隊(duì)之前說(shuō)促睪食物，也會(huì)提到甜菜根，你也會(huì)在很多氮泵中看到它的身影！

2021年9月發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的研究顯示，硝酸鹽能提升你的最大肌肉力量5%，這對(duì)于天然補(bǔ)劑來(lái)說(shuō)效果相當(dāng)不錯(cuò)。

索隊(duì)建議：在運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)后攝入300-600mg的硝酸鹽，比如吃點(diǎn)甜菜根粉！

十三、動(dòng)物產(chǎn)品類

25、酸奶

酸奶作為一種發(fā)酵食物，其中的益生菌調(diào)節(jié)腸道菌群，改善腸道屏障。

乳酸菌等有益菌有抗氧化能力，其含有的維生素C、維生素E等成分也都是抗氧化能手，這些物質(zhì)可以充當(dāng) “自由基清除劑”，有效中和自由基，減輕自由基對(duì)細(xì)胞結(jié)構(gòu)的破壞，放緩身體機(jī)能的衰退速度 。

希臘酸奶還富含豐富的酪蛋白，這是一種消化緩慢的蛋白質(zhì)，可以為肌肉提供穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)。

參考文獻(xiàn)

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11、Pomegranate Juice Acts Like Viagra?,2007

12、Effect of dietary nitrate on human muscle power: a systematic review and individual participant data meta-analysis,2021