“吃飯八分飽”被推翻了？專家：過了50歲，吃飯盡量要做到這5點(diǎn)

吃飯“八分飽”的說法，這些年幾乎成了健康飲食的金科玉律，尤其是在老年群體中，仿佛成了延年益壽的標(biāo)配。

但隨著近幾年多個(gè)權(quán)威研究的更新，這個(gè)被奉為圭臬的觀念，正在被重新審視。特別是對(duì)于50歲之后的中老年人群，繼續(xù)堅(jiān)持“少吃點(diǎn)”的策略，未必再是最佳選擇。

反倒可能帶來肌肉流失、營養(yǎng)失衡、免疫力下降等一系列隱患。身體不再像年輕時(shí)那樣“吃不壞”，也不是簡單靠“節(jié)制”就能健康到底的階段了。

先從一個(gè)常被忽視的信號(hào)說起：到了中年之后，很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)飯量明明控制住了，體重卻依舊在漲，尤其是腰腹部脂肪不斷堆積，活動(dòng)能力卻在下降。看起來像是“吃多了”，但其實(shí)是基礎(chǔ)代謝率下降帶來的假象。

身體在悄悄流失的，往往不是脂肪，而是肌肉。2023年中國老年保健協(xié)會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)調(diào)查顯示，55歲以上人群中，超過48%存在不同程度的肌少癥傾向，而這與長期飲食不足、蛋白質(zhì)攝入不足高度相關(guān)。

再看一組更具沖擊力的數(shù)據(jù)。北京協(xié)和醫(yī)院在2022年的一項(xiàng)臨床追蹤研究中，對(duì)3600名50歲以上居民進(jìn)行為期五年的膳食結(jié)構(gòu)與健康關(guān)系評(píng)估，結(jié)果表明，那些堅(jiān)持“每餐七八分飽”的人群，在五年內(nèi)罹患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)比“適量進(jìn)食”人群高出28%。

研究指出，長期輕斷食或低熱量飲食，會(huì)干擾胰島功能、降低腸道菌群多樣性，進(jìn)而誘導(dǎo)內(nèi)分泌系統(tǒng)的不穩(wěn)定，尤其在老年階段更為顯著。這說明，吃得少未必等于吃得健康，特別是當(dāng)身體正在慢慢失去調(diào)節(jié)能力時(shí)。

有些人可能會(huì)疑惑，難道“吃撐點(diǎn)”反而更安全嗎？當(dāng)然不是。問題的關(guān)鍵，不是吃多還是吃少，而是吃得是否精準(zhǔn)。50歲之后，身體像是一部老舊但仍在運(yùn)行的機(jī)器，如果還用“年輕時(shí)的保養(yǎng)方式”去對(duì)待它，它早晚會(huì)出故障。

此時(shí)最需要的，是把飲食從“節(jié)制”轉(zhuǎn)向“調(diào)養(yǎng)”。而“調(diào)養(yǎng)”的核心，不是簡單加減熱量，而是配比結(jié)構(gòu)、進(jìn)食節(jié)律、關(guān)鍵營養(yǎng)素?cái)z入時(shí)機(jī)的全盤優(yōu)化。

2024年《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》刊載的一項(xiàng)綜合評(píng)估中指出，50歲以上人群中，那些每天保證早飯攝入足夠蛋白、碳水與脂肪比例平衡的人，肌肉力量維持得更好，骨密度下降速度更慢，認(rèn)知能力衰退風(fēng)險(xiǎn)也明顯降低。研究強(qiáng)調(diào)，早飯是老年人“定基調(diào)”的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，而不是“隨便墊墊”。

同樣重要的，是進(jìn)食的節(jié)律。不少中年人因?yàn)榕屡只蚬ぷ髅β担?xí)慣性跳過晚餐、甚至一天只吃兩頓，但這在50歲之后已成為一種高風(fēng)險(xiǎn)行為。

上海交通大學(xué)附屬瑞金醫(yī)院2023年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，50歲以上人群若長期晚餐攝入不足，夜間血糖波動(dòng)幅度會(huì)顯著增加，同時(shí)影響睡眠質(zhì)量、加速腦部退行性變。研究團(tuán)隊(duì)指出，適量而規(guī)律的晚餐攝入，不但不會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，反而有助于穩(wěn)定血糖、保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)。

還有一個(gè)常被誤解的問題是蛋白質(zhì)。很多老年人忌憚高蛋白，擔(dān)心“傷腎”，但事實(shí)是相反的。2022年浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院在老年?duì)I養(yǎng)干預(yù)項(xiàng)目中發(fā)現(xiàn)，50歲以上人群若每日蛋白攝入低于60克，肌肉流失速度是正常攝入人群的1.8倍，而這正是導(dǎo)致跌倒、骨折、行動(dòng)不便的根本原因。

研究指出，只要腎功能正常，適度提高蛋白質(zhì)攝入反而是一種保護(hù)措施。尤其是早餐和午餐將蛋白質(zhì)分配均勻，比集中在一餐中更有利于身體吸收利用。

而吃飯的速度，也遠(yuǎn)比想象中重要。很多人忽略了咀嚼的作用，以為只要吃得少就無礙。但充分咀嚼本身就是一種健康信號(hào)。研究顯示，50歲以后，咀嚼能力的下降與認(rèn)知功能退化呈明顯正相關(guān)，這不僅因?yàn)檠例X問題，更涉及腦部工作機(jī)制。

浙江省人民醫(yī)院在2023年發(fā)布的一項(xiàng)研究指出，那些每口飯咀嚼超過20次的老年人，其認(rèn)知能力得分普遍高出同齡人15%以上。這背后是咀嚼促進(jìn)腦部血流、激活神經(jīng)信號(hào)的復(fù)雜聯(lián)動(dòng)過程。吃飯不該匆匆了事，而應(yīng)是一種“腦部鍛煉”。

具體到了實(shí)際層面，50歲之后吃飯到底該怎么做？不是靠死記“八分飽”的所謂經(jīng)驗(yàn)，而是要真正走進(jìn)身體的現(xiàn)實(shí)需求。每天三餐的時(shí)間要規(guī)律，避免暴飲暴食，也不刻意節(jié)食，尤其不能跳過早餐。

每餐都要有明確的蛋白質(zhì)來源，比如豆制品、雞蛋、魚類或瘦肉，每天總量不低于60至80克，按體重可適當(dāng)調(diào)整。碳水來源應(yīng)多樣化，粗細(xì)搭配，避免單一主食結(jié)構(gòu)，這樣能提升腸道菌群活性，減少腹脹、便秘等常見問題。

進(jìn)食過程中建議每口咀嚼15至20次以上，既能幫助消化，也有保護(hù)腦部的作用。晚餐時(shí)間不宜過晚，建議控制在睡前3小時(shí)以上，并且不建議完全清淡，適量脂肪反而有助于夜間血糖穩(wěn)定。

還有一點(diǎn)容易被忽視的是水分?jǐn)z入，不能只靠口渴才喝水，而應(yīng)分時(shí)段、定量補(bǔ)充，特別是在進(jìn)餐前30分鐘適量飲水，有助于調(diào)節(jié)食欲，也能減少胃腸道負(fù)擔(dān)。

如果你已經(jīng)過了50歲，不妨試著重新審視自己的飲食習(xí)慣。不是再去問“吃幾分飽”，而是去感受每一口食物對(duì)身體的反饋。吃飯，不再是對(duì)抗饑餓的手段，而是與身體對(duì)話的一種方式。當(dāng)你開始重視每一口的內(nèi)容、節(jié)奏和方式，而非單一的“多少”，身體才會(huì)用更穩(wěn)定的狀態(tài)回應(yīng)你。

人過中年，飲食的意義早已不在量的控制，而在質(zhì)的平衡與節(jié)律的和諧。如果說年輕時(shí)的飲食像是高速公路上的飆車，那么五十歲后的飲食，更像是在老城區(qū)緩慢行駛的公交車，每一次停靠都得穩(wěn)，每一處轉(zhuǎn)彎都要細(xì)心。或許，這樣的節(jié)奏，才更適合未來幾十年的旅程。