80%的跑步者會(huì)受傷？這9點(diǎn)一個(gè)都不該忽視

很多跑者都經(jīng)歷過(guò)受傷，有些人通過(guò)一段時(shí)間的康復(fù)訓(xùn)練又重回了跑場(chǎng)，但因傷病而不得不放棄跑步也大有人在。小編整理了這9點(diǎn)幫助你能更 健康的享受跑步，無(wú)傷跑到老。

不要忽視力量訓(xùn)練

總有很多跑者想要追求更大的跑量，但是卻忘記了增加力量訓(xùn)練。實(shí)際上跑步是由力量、體能和技術(shù)這三方面來(lái)決定的。跑者需要的力量主要是核心及腿部力量，然而大部分跑者日常都沒(méi)有重視這方面的訓(xùn)練，導(dǎo)致體能和力量不匹配，無(wú)法維持正確身體姿態(tài)，導(dǎo)致跑姿變形頻頻受傷。

力量訓(xùn)練也沒(méi)有想象中的那么麻煩，在追求跑量的同時(shí)，也要進(jìn)行力量訓(xùn)練才能跑得更健康。

「10」分鐘規(guī)則

很多人問(wèn)自己生病或者受傷了，還能不能跑步，你可以給自己10分鐘的時(shí)間試跑，分析下自己的感受。如果你感覺(jué)很糟糕，那就回去好好休息吧。值得引起注意的是，如果感覺(jué)自己某個(gè)部位持續(xù)性疼痛，比如膝蓋、腳踝這些地方一直疼的話，你要積極尋求醫(yī)生幫助。

請(qǐng)記住一定是為了健康而跑步，而不能為了跑步而跑步。如果身體不適，一定不要強(qiáng)迫自己，聽(tīng)從身體的意見(jiàn)，只有好好休息才能避免受傷導(dǎo)致的被迫終止訓(xùn)練。

循序漸進(jìn)

在開(kāi)始跑步初期，跑者的進(jìn)步通常會(huì)比較明顯，這也導(dǎo)致很多人信心大增，從而促使自己向更快更長(zhǎng)的目標(biāo)進(jìn)發(fā)。但身體對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度的適應(yīng)存在一個(gè)過(guò)程, 急于加量很可能會(huì)讓身體一下吃不消，甚至容易造成肢體損傷或?qū)е碌挚沽ο陆祷蛘T發(fā)疾病。

切忌在短時(shí)間內(nèi)增加太多的訓(xùn)練，通常跑量的增加應(yīng)遵循“10%原則”， 即下一周的跑量比前一周增加不要超過(guò)10%，慢慢增加跑步的里程可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

有經(jīng)驗(yàn)的跑者會(huì)將日常的室外跑分為兩個(gè)階段，第一階段是從家跑到終點(diǎn)，第二個(gè)階段是從終點(diǎn)跑回家，而第二個(gè)階段的配速一般會(huì)快于第一個(gè)階段。

在跑步快結(jié)束時(shí)， 慢慢放松和拉伸也同樣重要，這樣能夠幫助肌肉回歸到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。一般說(shuō)來(lái), 跑后拉伸以舒展肢體為主要形式, 包括對(duì)背部以及四肢肌肉的牽拉, 以便使其從跑步的緊張狀態(tài)中放松下來(lái), 拉伸腿部肌肉還能有效增加肌腱的力量, 從而在跑步過(guò)程中對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行更為有效的穩(wěn)定性保護(hù)。

不要忽略跑前準(zhǔn)備活動(dòng)

很多跑友的生活節(jié)奏都比較緊張，能夠抽出時(shí)間鍛煉已屬不易，因此很多人一換上跑步的行頭便會(huì)立刻跑起來(lái)。但在沒(méi)有做好跑前熱身的情況下直接跑步，這樣會(huì)增加肌肉和關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

其實(shí)針對(duì)跑步的準(zhǔn)備活動(dòng)并不復(fù)雜: 通常包括3—4分鐘的慢速跑, 以及對(duì)腿部肌肉和各關(guān)節(jié)各15—30秒的拉伸就可以使身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的狀態(tài), 只是要注意拉伸的幅度要循序漸進(jìn), 切忌使用蠻力。

參與一次專業(yè)教練課程

很多跑者覺(jué)得只有專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才需要教練的指導(dǎo)，自己只是業(yè)余跑步愛(ài)好者，不需要教練。實(shí)際上通過(guò)跟教練的溝通你能學(xué)到更系統(tǒng)的跑步知識(shí)，也可以花費(fèi)最少的時(shí)間直接獲取需要的跑步知識(shí)，最重要的是能因此開(kāi)啟訓(xùn)練的正確方式。哪怕只是一個(gè)小小的技術(shù)上的改變，通過(guò)與教練對(duì)話都能讓你更快 達(dá)成跑步目標(biāo)。

如果你需要教練指導(dǎo)，可以加入我們的30天跑姿改善特訓(xùn)營(yíng)，直接對(duì)向教練提問(wèn)哦。

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保護(hù)你的腳

健康的雙腳是你能夠享受跑步的基礎(chǔ)，所以一定要善待你的腳。除了按摩放松意外，穿著一雙適合你的跑鞋也是很重要的。

在所有的跑步裝備中, 跑鞋的地位是最重要的。即使你不算一名”裝備黨”, 也不要吝惜買一雙保護(hù)性能優(yōu)秀跑鞋的錢。具體的跑鞋選購(gòu)資訊在許多媒介都可以獲得, 這里我還想強(qiáng)調(diào)一下: 跑鞋的保護(hù)技術(shù)真的是一分錢一分貨, 尤其對(duì)于廣大入門級(jí)跑友, 這絕對(duì)是必要的投資。

切忌過(guò)度訓(xùn)練

訓(xùn)練過(guò)度是造成傷病的主要原因之一，你甚至可以粗暴地理解為「跑得越多，受傷的幾率越大」，不過(guò)一個(gè)科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)安排固定的休息日。畢竟跑步是一種樂(lè)趣，而不是受罪。

有相關(guān)數(shù)據(jù)表明，在跑步愛(ài)好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現(xiàn)為過(guò)度使用性損傷。 制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃并堅(jiān)持下去，一定要控制住自己想要跑的更多的誘惑。 只有嚴(yán)格地遵循訓(xùn)練計(jì)劃的安排，才能更好 地實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。

好好休息

很多人都希望每天規(guī)律的生活，因此一旦開(kāi)始跑步，就會(huì)給每天都安排上鍛煉。但是每天都跑不一定是最優(yōu)選擇, 身體的累積疲勞需要一定時(shí)間來(lái)恢復(fù)。

每周安排2天其他形式的運(yùn)動(dòng), 如游泳, 瑜伽或器械訓(xùn)練等, 既能使腿部的肌肉關(guān)節(jié)得到休整, 還可以使全身都得到鍛煉, 效果自然也會(huì)更好。

還有，永遠(yuǎn)不要忘記睡眠的重要性——這是你的肌肉自我修復(fù)的時(shí)間。只有好好休息，才能好好跑步。

有些傷痛，是缺乏訓(xùn)練

做到以上幾點(diǎn)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)該會(huì)大大的降低，但如果你已經(jīng)被傷病找上門來(lái)了, 我們也自有辦法從容應(yīng)對(duì)。

雖然不贊成帶傷跑步，但我們也無(wú)需為一點(diǎn)點(diǎn)痛感就緊張到收起自己的跑鞋。以下是幾種跑者中常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷病，我也曾為不同程度地有所經(jīng)歷，并了解過(guò)這些傷病的原因。不必?fù)?dān)憂，通過(guò)進(jìn)行有針對(duì)性處理，你可以更快地恢復(fù)到健康的跑步狀態(tài)中來(lái)。

膝蓋受傷

造成膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因是在身體前面落地，即步幅過(guò)大。這種超前落地又有兩種常見(jiàn)的不同姿態(tài)： 直腿膝關(guān)節(jié)緊張于體前落地； 膝關(guān)節(jié)過(guò)度彎曲于體前落地。

這兩種落地姿態(tài)都給膝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來(lái)了過(guò)度的壓力。 當(dāng)落地腿在身體之前或以膝關(guān)節(jié)緊張的狀態(tài)落地時(shí)，落地腿不能像彈簧一樣吸收來(lái)自地面的沖擊力。 這個(gè)沖擊力被直接作用于膝關(guān)節(jié)，人的關(guān)節(jié)并不能承受過(guò)大的沖擊和負(fù)荷，肌肉卻可以。

傾倒后向前跑

GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

做前傾過(guò)渡到跑步的練習(xí) 。 注意 ， 要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個(gè)動(dòng)作 ， 留意體會(huì)足弓的彈性作用；然后 向前跑20-30米。； 重復(fù)以上動(dòng) 作3-5次。

髂脛束綜合癥

髂脛束疼痛與膝關(guān)節(jié)疼痛非常類似，它們的成因也極為相似，都是在身體之前落地。

它們的主要區(qū)別在于：造成髂脛束疼痛的動(dòng)作是，不但在體前落地，而且落地點(diǎn)過(guò)寬，這個(gè)動(dòng)作阻止了臀部的向前運(yùn)動(dòng)。 這樣的落地方法使落地點(diǎn)在臀部自然寬度之外，兩腳落地點(diǎn)間的橫向距離太大，容易造成膝關(guān)節(jié)的外弓和身體過(guò)度橫向運(yùn)動(dòng)。

每一次這樣的落地動(dòng)作都會(huì)讓臀部，也就是身體重心被迫做出調(diào)整，以抵消過(guò)長(zhǎng)的支撐時(shí)間，這就造成了髂脛束的過(guò)度使用。

轉(zhuǎn)換支撐

GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

做轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)5~10組，每組10次，體會(huì)臀部的向前運(yùn)動(dòng)。

足底筋膜炎

踝關(guān)節(jié)和腳部在僵直或緊張的狀態(tài)下于體前著地，是造成這個(gè)高發(fā)的運(yùn)動(dòng)損傷最根本的原因。

足底筋膜炎主要由 以下4個(gè)動(dòng)作變形導(dǎo)致：

·腳跟觸地后以中正的姿態(tài)（既不內(nèi)翻,也不外翻）完成落地，造成足部對(duì)地面的拍擊和足部緊張。

·在緊張的狀態(tài)下以足中部著地。

·在緊張的狀態(tài)下積極著地，也就是腳趾和腳底保持緊張，主動(dòng)下踏。

·跑鞋太小，使腳處于蜷縮狀態(tài)。

關(guān)鍵跑姿

GIF截取自30天跑姿改善計(jì)劃課表視頻

做 彈性站姿 、 原地跑步 和 關(guān)鍵跑姿 3個(gè)練習(xí)各1遍； 連續(xù)跳繩1分鐘，逐步增加到3分鐘； 注意動(dòng)作節(jié)奏，以腳的跖球部著地。

在經(jīng)歷傷痛時(shí)要記住，運(yùn)動(dòng)損傷并不僅僅是一個(gè)簡(jiǎn)單的挫折，它也是改正技術(shù)錯(cuò)誤的大好機(jī)會(huì)。要通過(guò)調(diào)整你的學(xué)習(xí)節(jié)奏，使自己跑得更快、更好。

避免跑步受傷，除了以上提到的這9點(diǎn)，學(xué)習(xí)跑步技術(shù)也很重要，改善跑姿更是避免受傷的關(guān)鍵。錯(cuò)誤的跑姿會(huì)讓你的每一步都給膝蓋、小腿帶來(lái)額外的壓力，除了傷痛，還會(huì)讓你跑得更累、更慢、更低效。

避免跑步受傷，最重要的還是改善跑步姿勢(shì)，這是學(xué)+練的過(guò)程。

學(xué)即為理論知識(shí)學(xué)習(xí)。了解什么樣的跑姿是好的，什么樣的跑姿是錯(cuò)的，以及這背后的原理，可以讓你不被泛濫的假知識(shí)誤導(dǎo)，直擊跑步的本質(zhì)。

練即為訓(xùn)練。用成套科學(xué)訓(xùn)練提升身體各方面素質(zhì)，成功擁有“能用好跑姿跑步”的身體，并讓身體記住用正確跑姿跑步的感覺(jué)，從而習(xí)慣成自然。

為此

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12月06日，正式開(kāi)練

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