科學家評出5大“抗氧化王者”食物！很多人都吃錯了，尤其是第3個

你是不是也經常聽說“抗氧化”，卻總覺得它離自己很遠？其實，抗氧化不僅僅是抗衰老，它更是我們保持健康活力、提升免疫力的關鍵！

想知道如何輕松吃出年輕、吃出健康嗎？科學家已經幫你從全球3100多種食物中，找到了5種真正的“抗氧化王者”！很多人都吃錯了，尤其是第3個……

人民日報健康客戶端資料圖 任璇攝

5大“抗氧化王者”食物

你吃過幾種？

《營養(yǎng)學》期刊上發(fā)表的一項研究，對全球3100多種食物及飲品進行了系統的抗氧化含量分析。結果發(fā)現，不同食物間的抗氧化含量差異可達數千倍①，而這些“抗氧化王者”食物，很多人可能沒吃對。

1. 香料和草藥

香料和草藥是抗氧化含量最高的類別，盡管每餐用量不多，但其超高濃度使其成為高效的抗氧化來源。

?推薦：

丁香

薄荷

肉桂

?建議：在烹飪中多使用這些香料，比如在燉菜中加肉桂，在甜點和茶飲中加薄荷。

· 丁香：取丁香2克、花茶3克，加150毫升開水泡茶飲用，可沖飲到味淡。②

· 薄荷：將幾片新鮮薄荷葉和檸檬片一同泡水喝，無需加糖，清爽提神。③

· 肉桂：將肉桂粉撒入粥中，或拌酸奶、加在燕麥、水果中，一起食用。

2. 漿果和水果

漿果是公認的抗氧化強者，是很不錯的選擇。

?推薦：

黑莓

藍莓

草莓

枸杞

?建議：在酸奶、燕麥或沙拉中加入混合漿果，是提升抗氧化攝入的美味方式。

· 漿果：黑莓、藍莓、草莓等鮮果清洗后可直接食用，或和原味酸奶一起攪拌食用。

· 枸杞：可以煲湯、泡水，但最佳的吃法是干嚼，營養(yǎng)可以更充分地被消化吸收。

3. 堅果和種子

堅果和種子不僅是健康脂肪和蛋白質的良好來源，也是抗氧化的佼佼者。

?推薦：

核桃

山核桃

葵花籽

栗子

?建議：每天一小把混合堅果作為零食，既能補充能量又能獲取抗氧化劑。

· 核桃：除了直接吃，還可以和紅棗、大米一起放入豆?jié){機中，制作米糊食用。

· 葵花籽：常見的食用方式包括炒制瓜子、榨油，或作為烘焙、沙拉的配料。

· 栗子：跟粳米、紅棗、龍眼一起熬粥喝，尤其適合冬天。

4. 飲料

選擇高抗氧化飲料，是提升日常抗氧化攝入的輕松方式。

?推薦：

濃縮咖啡

過濾咖啡

石榴汁

綠茶

?建議：用綠茶替代部分含糖飲料，適量享受咖啡，都是提升抗氧化攝入的可行方法。

· 咖啡：首選黑咖啡，最好在早餐及午餐后喝。建議每天飲用不超過400毫升。

· 綠茶：每天喝3杯或6-8克茶葉，抗衰老效果更佳。

5. 巧克力

你是不是沒有想到還有巧克力？研究發(fā)現，巧克力中可可含量與抗氧化含量直接相關。

?推薦：

黑巧克力

特黑巧克力

?建議：選擇可可含量＞70%的黑巧克力，既能滿足甜食愛好，又能獲得抗氧化益處。

· 黑巧克力：最佳攝入量是一天大約25克，這樣一般不會影響體重。

AI生成圖

注意：

身體這些表現都是“氧化受損”警報

云南大學附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任牟波在云南衛(wèi)視節(jié)目中指出，氧化受損會在身體上表現出多方面的信號，既包括外在可見的變化，也涉及內在功能的減退。④

1. 皮膚老化長斑

氧化會導致皮膚失去彈性、出現皺紋和松弛，形成色斑或色素沉著，會讓膚色看起來蠟黃、缺乏光澤。

2. 頭發(fā)干枯變白

毛囊中的黑色素細胞被自由基攻擊，會導致頭發(fā)變白。發(fā)質也會變得干枯、易斷。

3. 指甲脆弱易裂

指甲變得脆弱、易裂，失去光澤，這也是局部細胞健康度下降的表現。

4. 出現持續(xù)疲勞

人會感到持續(xù)的、無法通過休息緩解的疲勞。

5. 傷口愈合變慢

細胞再生能力因氧化受損而下降，皮膚上的小傷口或破損需要更長時間才能修復。

6. 免疫力降低了

氧化過程可能會“誤傷”免疫細胞，使得免疫力下降，更容易感冒、感染，且恢復期更長。

7. 大腦功能減退

大腦受到氧化攻擊后，會導致腦霧（注意力不集中、思維遲鈍）、記憶力減退和學習能力下降。

8. 眼睛視力受損

眼睛的晶狀體和視網膜對氧化損傷非常敏感。長期氧化應激會增加白內障和黃斑變性的風險，表現為視力逐漸模糊、視物變形等。

9. 引發(fā)慢性炎癥

氧化應激會激活體內的炎癥通路，導致慢性、低度的炎癥。可能表現為關節(jié)酸痛、肌肉僵硬或其他部位的慢性疼痛。

10. 增加慢病風險

長期、嚴重的氧化損傷是多種慢性病的“共同土壤”，包括心血管疾病、神經系統疾病、糖尿病、癌癥等。

本文綜合自：

①The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.

②2025-04-25唐山市中醫(yī)醫(yī)院服務號《中藥科普——丁香》

③2025-07-03科普中國《這種綠葉膳食纖維是芹菜4 倍，鈣是牛奶 2 倍！吃一口嘴里像是“開了空調”》

④2025-11-21云南衛(wèi)視《云享健康——解碼抗氧化的科學真相》

⑤2025-11-04梅斯內分泌新前沿《不花大錢也能高效抗氧化！科學家評出3100種食物中的TOP5“性價比之王”，你常吃的它上榜了嗎？》