家里的油該換了！研究實錘：這樣吃油血脂直降，效果堪比降脂藥

你一般喜歡用什么油做飯？是香噴噴的豬油，濃郁的花生油，還是清爽的橄欖油……你可能從沒想過，這個看似微不足道的選擇，正悄悄影響著你的血管健康。

最新研究顯示：悄悄把廚房里的油換一換，短短4周，你的血脂可能就會有令人驚喜的變化。

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研究證實：

適量添加棉籽油，顯著降低血脂水平

2025年11月，《營養(yǎng)學(xué)雜志》（The Journal of Nutrition）發(fā)表的最新研究指出，適度用棉籽油代替日常用油，僅1個月，就能顯著降低心血管疾病高危人群的血脂水平，甚至部分效果堪比常規(guī)降脂藥物。①

研究截圖

這項研究共納入91名超重、肥胖或血脂異常的成年人，把他們隨機分成四組，進行了為期4周的試驗。三組人每天用棉籽油代替一部分日常食用油，攝入量分別占一天總熱量的10%、20%和30%；剩下一組作為對照組。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃棉籽油的三個組人的血脂有明顯改善：

? 總膽固醇：三個棉籽油組都下降了，分別降低了10.2、12.5、13.9mg/dL；

? “壞膽固醇”（LDL-C）：在20%和30%組中明顯降低，分別降了11.7和12.9mg/dL，10%組也有下降趨勢；

? 非高密度脂蛋白膽固醇（另一個危險指標）：三組均顯著下降，分別降低10.2、15.8、16.5mg/dL。

?甘油三酯：尤其是在30%組中，餐后甘油三酯水平顯著降低14.7mg/dL。

研究特別指出，用棉籽油替代部分油脂，在20%和30%組中可以使“壞膽固醇”降低約10%，這相當于冠心病風險下降12%～21%——效果接近一些常用降脂藥的水平。

吃對油，讓你心血管更健康

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師伍艷華2025年7月在科室公眾號刊文指出，脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸會使人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高，血脂異常或超重肥胖人群，應(yīng)少食用這類飽和脂肪酸含量高的油脂。

植物油富含不飽和脂肪酸，可幫助降低“壞膽固醇”，對血管健康有益。

?一方面，單不飽和脂肪酸可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，有益于心血管的健康。

單不飽和脂肪酸含量高的食用油代表：橄欖油、茶油、菜籽油和牛油果油。

?另一方面，多不飽和脂肪酸常說的主要是ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。多不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，尤其是ω-3脂肪酸，還有降低甘油三酯和升高高密度脂蛋白膽固醇的效果，對預(yù)防心血管疾病有一定的作用。以多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入可降低冠心病的發(fā)病風險。

ω-3脂肪酸含量高的食用油代表：亞麻籽油、紫蘇油。

ω-6脂肪酸含量高的食用油代表：玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油。②

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健康吃油，記住這6個細節(jié)

1. 購買時看包裝，首選壓榨油

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師任菁菁2023年在醫(yī)院公眾號刊文指出，現(xiàn)在市場上食用油按榨取工藝可分為壓榨油與浸出油。在條件允許的情況下，建議大家選擇壓榨油。

壓榨油是用物理壓榨的方式從植物種子中榨取所得的油。此方法的優(yōu)點是保留原油的芳香與營養(yǎng)，缺點是出油率較低，價格更貴。浸出油是利用相似相溶原理，采用化學(xué)試劑浸泡油脂原料后進行高溫提取加工而成。其最大的優(yōu)點是出油率高、生產(chǎn)成本低，但缺點是會有化學(xué)試劑殘留。③

2. 優(yōu)先選植物油，時常換著吃

山西醫(yī)科大學(xué)管理學(xué)院教授程景民2024年在健康報刊文指出，建議以植物油作為主要的烹調(diào)用油。不同植物油含有不同的脂肪酸或其他營養(yǎng)成分，因此植物油的種類一定要多樣化。可以選擇不同種類的植物油輪換使用，避免長期單一食用某種植物油造成營養(yǎng)不均衡。④

對于一般人群，可以選擇玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油輪換著烹調(diào)食用，這樣既經(jīng)濟又健康。

3. “三高”人群，推薦2種油

江南大學(xué)食品學(xué)院教授王興國2025年在CCTV生活圈刊文建議，“三高”人群和老年人用油，首先要控制量，其次推薦富含ω-3脂肪酸的亞麻籽油和ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

亞麻籽油含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；菜籽油含有的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量較高，有助于調(diào)節(jié)血脂。⑤

4. 控制攝入量，每日不超30克

植物油雖好，但也是油脂，不建議過量食用。《中國居民膳食指南2022》推薦成人每日烹調(diào)油攝入量為25～30克。

比如，高血壓、高脂血癥以及超重肥胖等患者，食用油的攝入量可以再少一些。

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5. 密封避光保存，盡量買小包裝

因為紫外線會加速油脂氧化變質(zhì)，家庭用油不能擺放在陽光直射的地方，應(yīng)存放在陰涼處，避免靠近暖氣管道和高溫電器等。購買的大桶油可以分裝到小型、密封性好的容器中，倒油后要及時擰緊蓋子，不要留有空隙。食用油存放的地方應(yīng)該有良好的通風，以防因受潮而酸敗變質(zhì)。

6. 控制油溫，不要等冒煙再炒菜

炒菜時不要等到油冒煙再放菜，此時的油溫過高，可能會產(chǎn)生致癌物。可以在油不冒煙的前提下急火快炒，或者采用水油燜炒法烹調(diào)。

精選

文章

本文綜合自：

①Claire D, M Catherine, et al., Dose–Response Effects of Cottonseed Oil on Blood Lipid Responses in Adults at Risk of Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition,2025,ISSN 0022-3166

②2025-07-01南方醫(yī)院《天天吃油，你真的吃對了嗎？解鎖食用油里的健康密碼》

③2023-08-06浙大一院《嚴重超標！人均一年吃掉58斤油，食用油這么選更健康》

④2024-06-18健康報《各種各樣的植物油，哪個營養(yǎng)好？一圖詳解→》

⑤2025-06-26CCTV生活圈《換一下食用油，減少死亡風險、心血管變好！專家：如果只吃一種油建議吃它》

編輯：王楠

審核：魯洋