飲食幾個(gè)小改變，血壓血脂都下降！效果堪比降壓藥

許多人都聽過“地中海飲食”，其對心血管健康和長壽的益處已得到廣泛認(rèn)可。但咱們的“中國胃”，對國外的飲食方式總有些難以適應(yīng)。有沒有一種不用挨餓，還能有效保護(hù)心血管健康的中國飲食方案？

它來了！日前，北京大學(xué)的研究表明，每天吃專為國人設(shè)計(jì)的“中國心臟健康飲食”，僅僅只需4周，就能顯著降低血壓和血脂，降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，部分效果甚至可與藥物相媲美。

人民日報(bào)健康客戶端圖

試試中國心臟健康飲食，血壓血脂都下降

1. 4周血壓下降15毫米汞柱

2022年，《循環(huán)》（Circulation）發(fā)表的一項(xiàng)由北京大學(xué)臨床研究所武陽豐教授領(lǐng)導(dǎo)的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持“中國心臟健康飲食”，28天就能讓收縮壓平均下降15毫米汞柱，效果堪比降壓藥。

研究截圖

這項(xiàng)研究共納入來自北京、上海、廣州和成都的265名患有輕度高血壓的參與者（收縮壓為130~159毫米汞柱），被隨機(jī)分為對照組和干預(yù)組。對照組為130人，繼續(xù)吃常規(guī)飲食；干預(yù)組為135人，吃“中國心臟健康飲食”。持續(xù)吃4個(gè)星期后，研究結(jié)果令人驚喜：

常規(guī)飲食組：收縮壓和舒張壓分別平均下降了5.0毫米汞柱和2.8毫米汞柱；

中國心臟健康飲食組：收縮壓和舒張壓分別平均下降了15.0毫米汞柱和6.7毫米汞柱。

也就是說，吃“中國心臟健康飲食”組的降壓效果比常規(guī)飲食組多了10/3.8毫米汞柱，效果堪比降壓藥物。

研究人員指出，如果能長期堅(jiān)持這種中國心臟健康飲食，可以減少20%的心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)，減少28%的心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)，以及減少13%的各種原因?qū)е碌乃劳觥?/p>

2. 只需4周，血脂降低明顯

2023年，武陽豐教授等相關(guān)人員刊發(fā)在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究顯示，對患有輕度高血壓的人，只要4周堅(jiān)持吃“中國心臟健康飲食”，就能有效降低總膽固醇和得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，對控制血糖也可能有幫助。

研究截圖

該研究同樣納入了265名患有輕度高血壓的參與者（收縮壓為130~159毫米汞柱），這些參與者被隨機(jī)分為對照組和干預(yù)組。

研究發(fā)現(xiàn)，吃“中國心臟健康飲食”的組，效果更好：

總膽固醇降得更多：常規(guī)飲食組的總膽固醇降低了0.16毫摩爾/升，中國心臟健康飲食組降低了0.3毫摩爾/升。

心臟病風(fēng)險(xiǎn)降得更多：他們未來10年得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，常規(guī)飲食組降低了0.91%，中國心臟健康飲食組降低了2.15%。

血糖亦有改善的趨勢：雖然血糖值沒有大幅下降，但數(shù)據(jù)顯示中國心臟健康飲食組的參與者有往好的方向發(fā)展的趨勢，意味著這種飲食可能也對控制血糖有潛在好處。

AI生成圖

中國心臟健康飲食到底吃什么？兩種少吃，五種多吃

“中國心臟健康飲食”不是要求人們做出劇烈改變，而是在日常飲食基礎(chǔ)上進(jìn)行適度調(diào)整，就能獲得良好效果。以魯菜為例，對照一下中國心臟健康飲食與常規(guī)飲食菜單，可以看出來只是做了一些小改變，比如添加了蔬菜、堅(jiān)果、全谷物、豆類、奶制品等。

圖自南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科公眾號

廣州中醫(yī)藥大學(xué)東莞醫(yī)院副院長葉健烽2025年在“心血管權(quán)威發(fā)布”公號刊文建議，中國心臟健康飲食記住“兩少五多”。

堅(jiān)持中國心臟健康飲食，少吃這2類食物：

? 一少吃：減少鹽的攝入

鈉的攝入量從每天近6克減少到3克。除了準(zhǔn)備限鹽勺，建議大家購買時(shí)選擇高鉀低鈉鹽，同時(shí)還可以用天然的調(diào)味料，例如花椒、辣椒等代替鹽來調(diào)味。

? 二少吃：減少過多脂肪

高脂肪和反式脂肪都會增加心腦血管疾病事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。在中國心臟健康飲食中，脂肪減少了5%～8%，主要是通過改變烹飪方法來實(shí)現(xiàn)的。日?？梢杂谜糁髞泶嬗驼ǎ瑴p少食用油的使用，并且食用低脂或零脂肪乳制品。

堅(jiān)持中國心臟健康飲食，多吃這5類食物：

? 一多吃：全谷物類食物

建議用全谷物來代替1/3的精米白面，例如燕麥、全麥粉、糙米、小米、玉米等，這樣不僅可以增加膳食纖維的攝入，還可以限制單糖的攝入。

全谷物是指未經(jīng)過精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了天然營養(yǎng)成分的谷物。常見的全谷物包括玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、干小麥、黑麥、高粱、糙米、黑小麥、紫米、黑米等。

? 二多吃：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

中國心臟健康飲食增加了3.5%～5.5%的蛋白質(zhì)。日常生活中要多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白的來源主要有四類：肉、蛋、奶和豆，且這四類至少選擇三類。

中國營養(yǎng)學(xué)會曾評選出“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，分別為雞蛋、牛奶（液態(tài)）、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆（干）。

? 三多吃：富含鉀的食物

鉀的攝入量增加到3700毫克/天。鉀對于控制血壓有良好的作用，它可以促進(jìn)我們體內(nèi)鈉的排出。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師葉煬2024年在醫(yī)院微信公號刊文介紹，綠葉蔬菜含鉀量普遍較高，例如菠菜、芥藍(lán)、莧菜等。而菌類鉀含量更是出眾，比如冬菇、口蘑等。竹筍、紫菜也是不錯(cuò)的選擇。

大多數(shù)水果具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，對于改善食物中的鈉鉀比例十分有益。其中，牛油果、椰子、香蕉等水果是不錯(cuò)的選擇。

人民日報(bào)健康客戶端圖

? 四多吃：富含鎂的食物

鎂的攝入量增加到194毫克/天，鎂能夠維系心血管健康，改善血糖。

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師2022年在科室公眾號刊文指出，綠葉蔬菜是鎂的重要來源，其次是粗糧、堅(jiān)果。含鎂豐富的食物包括海參、苔菜、裙帶菜、螺旋藻、榛子、西瓜子、腰果、松子、榛子等。

? 五多吃：富含鈣的食物

鈣的攝入量增加到413毫克/天，鈣不僅是維持神經(jīng)與肌肉活動的必需元素，對控制血壓也有一定的幫助。

乳制品是公認(rèn)的“補(bǔ)鈣好手”，牛奶、酸奶、奶酪等含鈣量豐富且富含動物蛋白，既能補(bǔ)充鈣質(zhì)，又能夠攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其次，豆腐、豆干、豆?jié){是植物鈣的優(yōu)質(zhì)來源，尤其適合乳糖不耐受人群。另外，深綠色葉菜也是“隱形補(bǔ)鈣高手”。

除此之外，適量吃堅(jiān)果（每天一小把）、魚蝦貝等海鮮類食物（每天50克左右），也是鈣的良好來源。