每天2分鐘血糖穩了、腰細了！科學家找到比散步更簡單的“懶人運動法”

你是不是也這樣——能坐著絕不站著，工作一忙不知不覺就在椅子上“扎根”一整天？但久坐帶來的傷害，卻遠超你的想象。日前《柳葉刀》子刊的一項研究指出，每天久坐超過6小時，與12種慢性病風險升高有關！①

別慌！科學家發現一個超簡單的“養生運動”，每次只需2分鐘，降糖效果卻讓你驚喜，比散步還簡單！

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

最簡單的養生“運動”，

只需2分鐘降糖效果明顯

你知道嗎？站起來不僅是休息，還是一種“隱形運動”！2017年《體育活動與健康雜志》發表的一項實驗研究發現：同樣是坐5小時，如果每坐20分鐘就起身站2分鐘，餐后血糖水平明顯下降。

研究截圖

研究對17名中年上班族進行了實驗，讓他們分別嘗試不同的坐立方式：

1.連續久坐5小時；

2.每坐20分鐘，就起身站立2分鐘；

3.每坐20分鐘，就起身散步2分鐘。

結果發現，與持續久坐相比，僅僅是每坐20分鐘后站起來2分鐘，就能有效降低餐后血糖水平。這種“站立休息”的方式，對體重超標的男性效果尤其明顯。②

此外，另一項發表在《糖尿病護理》上的研究發現，每坐30分鐘，站起來5分鐘，就能將餐后血糖上升幅度降低34%，同時使胰島素濃度下降20%。

更令人驚喜的是，這種穩定血糖的積極效果，甚至能持續到第二天！③

因此，每過20~30分鐘起來站一站，就像給身體按下了個“重啟鍵”，代謝系統就不會“卡頓”，幫助身體輕松穩定血糖、改善代謝。

中國老年學和老年醫學學會老齡傳播分會圖

不只是降血糖，

多站立身體悄悄在變好

1.降低心血管病風險

2025年4月《動脈粥樣硬化》雜志的一項研究發現，每天只要用站立代替一部分久坐時間，就能看到多項心血管健康指標的改善，包括膽固醇、甘油三酯等。這意味著，有意識地多站，可能是保護血管、降低心血管疾病風險的最簡單方法。④

2.更有助于減重減脂

2023年10月，《國際環境研究與公共衛生雜志》上發表的一項研究發現：每天在飯后站立的人比坐著的人每分鐘多消耗0.16千卡的熱量。這可能聽起來不多，但用站姿每天代替坐姿4小時，累積起來一年體脂約能減少1.6公斤！⑤

研究截圖

3.提升大腦的專注力

長時間久坐不僅傷身，還會“傷腦”。2021年《BMC肌肉骨骼疾病》中的研究指出，久坐與較差的記憶力、注意力和思維敏捷度都有關聯。而通過間歇性站立這類方式來打斷久坐，能有效改善餐后血糖和大腦血流等，從而在一定程度上抵消久坐對認知功能的負面影響。也就是說，時常站起來，能讓你的大腦更清醒、更專注。⑥

站起來后多做一步，

健康收益加倍

如果能經常起來站一站，就已經很好了。但如果還能走動、拉伸一下，健康收益更大。

1.溜達一圈，效果更佳

多項研究都對比了“久坐”“站立”和“站立+輕度活動”的效果。結論很明確：站起來就有用，但如果能再走動2分鐘，降低餐后血糖、改善代謝的效果會更顯著。

2018年《應用生理學雜志》上的一項研究還發現，長時間靜止坐著會減少大腦的血流供應；而頻繁插入短暫的步行休息，則可以抵消這種負面影響。這意味著，對于常坐不動的上班族來說，有意識地走動，不僅對身體好，對維持大腦敏銳也至關重要。⑦

?不必刻意安排“運動時間”：打工族只需在接水、去衛生間或思考間隙，有意放慢腳步，繞辦公室或走廊慢慢走一圈；居家人群也可以站起來做一些簡單的家務，輕松實現“健康打斷”。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

2.簡單拉伸，瞬間放松

在站立或慢走的基礎上，如果能有意識地加入幾分鐘的全身拉伸，對健康的增益會更為顯著。拉伸不僅能打破身體的靜止狀態，還能直接改善久坐導致的肌肉僵硬和循環不暢。

? 比如，簡單地做一下體前屈，或者拉伸頸側、舒展手臂，都會讓身體立刻感到松弛和舒適。

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三種“升級版”站立法，效果加倍

如果時間允許，不妨試試三種“升級版”站立法，效果加倍。

1.靠墻站立：改善體態，輔助減重

這是緩解肩頸與背部疲勞的經典姿勢。從后腦勺、肩背、臀部到腳跟，盡量讓身體多個部位輕輕貼靠墻壁，自然站立。每天堅持（如飯后）站立25分鐘，有助于增強背部肌力與耐力，長期堅持對改善體態和體重管理亦有積極意義。⑧

動作要點：全身放松，自然呼吸，避免刻意挺腰或憋氣。

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2.踮腳站立：促進循環，穩定關節

踮腳站能有效激活小腿肌肉、促進下肢血液回流。這種站立動作簡單安全，對平衡能力要求較低，適合多數人在日常間隙進行。

動作要點：雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，緩慢提起腳跟至最高點，保持1～2秒后緩慢下落。每組15～20次，完成3組，組間休息約30秒。

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3.單腿站立：強化肌群，提升平衡

在保持身體穩定的前提下，嘗試單腿站立并緩慢抬腿，可有效強化臀部、大腿及核心肌群，提升整體平衡與控制能力，對預防跌倒、改善行走姿態有積極作用。

動作要點：自然站立，收緊腹部，緩慢將一側大腿抬至與地面大致平行，保持3～5秒后緩慢放下。左右交替為一次，每組15～20次，完成3組，組間休息30秒。⑨

精選

文章

本文綜合自：

①Associations of sedentary time and physical activity

with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424.

②Brocklebank LA, Andrews RC, Page A, Falconer CL, Leary S, Cooper A. The acute effects of breaking up seated office work with standing or light-intensity walking on interstitial glucose concentration: A randomized crossover trial. J Phys Act Health. 2017;14:617–625.

③Henson, Joseph, et al. "Breaking up prolonged sitting with standing or walking attenuates the postprandial metabolic response in postmenopausal women: a randomized acute study." Diabetes care 39.1 (2016): 130-138.

④Zwaan W, Duvivier B M F M, Savelberg H H C M, et al. Effects of replacing sitting with standing and walking on cholesterol metabolism and inflammation in men and women who are overweight or obese[J]. Atherosclerosis, 2025, 403: 119143.

⑤Kono H, Furuta K, Sakamoto T, Ueda SY. Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934

⑥Chandrasekaran, Baskaran, et al. "Does breaking up prolonged sitting improve cognitive functions in sedentary adults? A mapping review and hypothesis formulation on the potential physiological mechanisms." BMC musculoskeletal disorders 22.1 (2021): 1-16.

⑦Carter SE, Draijer R, Holder SM, Brown L, Thijssen DHJ, Hopkins ND. Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. J Appl Physiol (1985). 2018;125(3):790-798. doi:10.1152/japplphysiol.00310.2018

⑧2025-01-02人民日報健康客戶端《飯后一個小動作，健康又燃脂！好處被很多人都低估了！》

⑨2025-06-18生命時報《國醫大師堅持30年的運動！頸椎、心臟、腸道都受益》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋