被忽視的“抗癌良方”：飯后散步30分鐘！但很多人沒走對

你吃完飯后，是習慣慵懶地坐著刷一會兒手機？還是出門散步溜達一圈？老一輩人常說“飯后百步走，活到九十九”，不少人覺得這就是隨口念叨的養生老話。實際上，它或許真有效果！

越來越多的研究發現：飯后散步30分鐘，不僅是一個“養生小習慣”，更是許多人忽視的“抗癌良方”！

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醫生認證：飯后散步30分鐘是“抗癌良方”

每天飯后散步30分鐘可謂是“抗癌良方”。世界中醫藥學會聯合會腫瘤外治專業委員會會長李忠11月21日接受健康時報采訪時表示，飯后適當散步對處于康復期的癌癥患者多有裨益。

從中醫視角來看，癌癥會導致氣血不足、脾胃功能受損，而飯后散步可以：

? 促進胃腸道蠕動，

? 生發陽氣、改善氣血運行，

? 幫助恢復體力，實現“以動助養”。

這一理念也得到了現代研究的支持。2008年《英國癌癥雜志》上發表的一項研究指出，癌癥患者堅持每日散步30分鐘，生存率可提升33%。①②

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上海中醫藥大學何裕民教授11月21日在接受健康時報采訪時進一步解釋，中醫認為脾主運化，飯后氣血應向脾胃匯聚，幫助腐熟水谷，而久坐不動易致氣血停滯，加重脾胃負擔；

適當散步則能“引氣行血”，既不搶奪脾胃所需的氣血，又能促進周身氣機流通，讓食物運化更順暢。尤其對脾胃虛弱的癌友來說，飯后慢走如同給脾胃“輕輕按摩”。①

堅持飯后走一走，還有4個“隱藏好處”

1. 改善血糖

飯后越早散步，對平穩餐后血糖越有益。2023年《運動醫學》發表的一項研究發現，進餐和步行間隔的時間越長，對血糖水平的急性影響就越弱。③所以，想通過散步改善餐后血糖，關鍵在于“早”。

2. 有助減肥

飯后散步還有助于減肥。2011年《國際全科醫學雜志》刊發的一項研究發現，午餐和晚餐后不久即開始散步30分鐘，能帶來更顯著的減肥效果。在1個月的實驗中，兩餐后不久就快走的人，瘦了3千克；而餐后1小時才開始慢慢散步的人，也瘦了約1.5千克。④

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3.減輕壓力

散步有助于放松身心，緩解壓力。在走路的過程中，大腦會分泌多巴胺和血清素等神經遞質，幫助人們獲得輕松愉悅的感覺。

4.促進睡眠

陜西省西安市紅會醫院外科主任醫師賈帥軍在人民日報健康號刊文介紹，散步可以改善睡眠質量，使人更容易進入深度睡眠狀態。散步不僅可以延長睡眠時間，還可以讓人更快地入睡。⑤

飯后怎么走更健康？很多人都沒走對

1.時機：飯后休息15～30分鐘再開始散步。⑥

2.時長：如果能一次性走15～30分鐘更好。

對久坐的上班族而言，飯后是難得的完整活動時間。2025年《內科年鑒》刊發的一項研究發現，每次能一次性步行15分鐘及以上的人，心血管疾病風險更低。⑦

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3.強度：飯后散步最好以輕松慢走為主，最大心率的50%～60%，感到舒適放松即可。⑥

重要提醒：這7類人飯后別急著走

雖然飯后散步好處多，但也不是人人適合。復旦大學附屬中山醫院消化科副主任醫師張寧萍在該院微信公眾號刊文提醒，以下人群要特別注意：

1. 消化系統疾病患者：飯后立即運動可能導致胃酸分泌增加，刺激胃黏膜，加重不適。

2. 心血管疾病患者：飯后血液集中于胃腸道，立即散步會增加心臟負擔。因此，遵醫囑、量力而行。

3. 高血壓患者：飯后血壓易波動，應在血壓穩定時進行適度運動。

4. 糖尿病患者：對于有些糖友來說飯后立即運動可能有低血糖風險。建議在醫生指導下選擇合適的時間和方式。

5. 體弱多病的老人：由于體力較差，建議飯后適當休息，再輕量活動。

6. 極度疲勞者：極度疲勞時，應先休息，等身體緩過來再去散步。

7. 吃得過飽者：吃得過飽后，最好先休息30分鐘至1小時，再散步。⑥

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總之，對于大多數正常人群來說，飯后別急著坐下或躺平，輕松散步30分鐘，就是給身體最好的“健康投資”。

本文綜合自：

①2025-11-21 健康時報《飯后散步30分鐘是抗癌良方》

②Association of physical activity with cancer incidence, mortality, and survival: a population-based study of men. Br J Cancer 98, 1864–1869 (2008).

③After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023;53(4):849-869.

④Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-50. doi: 10.2147/IJGM.S18837.

⑤2023-08-01人民日報健康號“賈帥軍醫生”《經常散步到底好不好？醫生：65歲以后，散步時要注意好這幾點》

⑥2024-05-28復旦大學附屬中山醫院《“飯后百步走”，竟然會傷身？》

⑦Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Ann Intern Med. 2025 Oct 28.

編輯：任璇

審核：魯洋