這種“網紅飲食法”，竟讓糖尿病風險飆升44%！很多人還在跟風

“少吃碳水能減肥”“不吃主食能控糖”……如今“少吃碳水”已經成為一種網紅飲食法。實際上，你少吃的碳水，可能正以最危險的方式補回來……

別再跟風“戒主食”了！日前，一項最新研究發現：當下流行的“低碳飲食法”，竟會讓糖尿病風險飆升44%！

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

少吃碳水多吃肉，

糖尿病風險飆升44%

“少吃碳水，多吃肉”，這是眾多“控糖”“減肥”人士經常聽到的建議。2025年9月，《糖尿病護理》期刊發表的一項研究，在跟蹤近20萬人30多年后發現：少吃主食、不吃碳水等不健康的“低碳飲食法”，會導致患上糖尿病的風險飆升44%。

研究截圖

具體來說：

如果用多吃紅肉、加工肉來替代碳水攝入，這種“動物性低碳”飲食法會導致糖尿病風險升高39%。

如果在“動物性低碳”的基礎上進一步減少全谷物等高質量碳水的攝入，患上糖尿病的風險則會飆升44%。

這種不健康的低碳飲食法，減少了全谷物、水果等優質碳水化合物的攝入，不但對減肥、降糖沒有幫助，反而助長了糖尿病的發生。

不過，研究也指出“健康低碳”飲食不僅要加強植物食物營養的來源，重點是減少精制谷物、添加糖等低質量碳水化合物。堅持這種“健康低碳”飲食的人，其糖尿病風險反而會大幅降低16%！①

換句話說，盲目跟風用多吃肉代替主食，不僅不能減脂，還會加速患上糖尿病的進程！

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

長期吃不夠碳水，身體在求救

短期低碳飲食確實有助于減脂，但長期碳水化合物攝入不足，則可能引發一系列健康隱患。

1.損傷心腦血管

2024年，另一項發表于《美國心臟病學學會雜志》的研究也證明了“動物性低碳飲食”的危害。研究表明，長期采用低碳水、高脂肪的飲食模式（如生酮飲食），可能導致“壞膽固醇”水平顯著升高，并增加心血管事件風險。具體來說，這種低碳飲食會使動脈粥樣硬化性心血管疾病發病風險增加2.2 倍！②

研究截圖

2.難以達到長壽

2023年發表在《營養素》的一項研究發現，碳水攝入量會影響一種長壽因子（血清Klotho）水平，當碳水攝入能量占總攝入能量的53.7%時，血清Klotho水平最高。也就是說，低碳水飲食可能不利于長壽，當碳水攝入能量占總攝入能量的53.7%時，最利于長壽。③

3.容易疲勞乏力

主食攝入過少，會導致身體細胞和組織缺乏能量來源，影響正常代謝，表現為持續疲勞、精神不振、昏昏欲睡。

4.記憶力會變差

大腦主要依賴葡萄糖供能，且腦細胞無法儲存葡萄糖，需依靠血液持續輸送。長期碳水攝入不足——尤其是早餐缺少主食，會導致大腦能量供應短缺，進而影響思考能力、學習效率和記憶功能。

人民日報健康客戶端圖 王楠攝

記住這2點，

才是真正“低碳健康”

《中國居民膳食指南（2022）》中建議，平衡膳食模式中碳水化合物供能要占到膳食總能量的50%～65%。也就是說，真正健康的飲食模式，并非簡單地削減主食，而是在保證碳水攝入量的基礎上，用優質營養來源替代精制碳水和添加糖。

1.減少低質量的“壞碳水”

精制谷物：如白米飯、白 饅頭 、白面條等，它們在 精制 加工中丟失了大部分膳食纖維和營養， 會迅速升糖 。

添加糖：包括含糖飲料、甜點、奶茶等，長期過量攝入會增加代謝負擔。

過度加工的淀粉類食物：例如薯片、膨化食品，不僅熱量高，還往往含有不健康的脂肪和添加劑。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

2.增加高質量的“好碳水”

全谷物：如糙米、燕麥、藜麥等， 這類高質量碳水富含膳食纖維、維生素和礦物質，有助于改善消化、降低慢性病風險并維持健康體重。

雜豆：例如紅豆、鷹嘴豆、扁豆等，是優質的植物蛋白和慢吸收碳水來源。

低糖水果：像藍莓、草莓、柚子等，在補充維生素與抗氧化物的同時，對血糖影響較小。

非淀粉類蔬菜：如 西藍花 、菠菜、彩椒、番茄等， 它們的 熱量和碳水化合物含量低，同時富含維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維。

精選

文章

本文綜合自：

①Liu B, Wang Y, Hu Y, Wan Y, Zhang C, Rimm EB, Hu FB, Sun Q. Low-Carbohydrate Diets of Varying Macronutrient Quality and Risk of Type 2 Diabetes in Three U.S. Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2025 Sep 30:dc251401. doi: 10.2337/dc25-1401. Epub ahead of print. PMID: 41026687.

②Xiang, L.; Wu, M.; Wang, Y.; Liu, S.; Lin, Q.; Luo, G.; Xiao, L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients 2023, 15, 3956.

③Iatan, I, Huang, K, Vikulova, D. et al. Association of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet With Plasma Lipid Levels and Cardiovascular Risk. JACC Adv. 2024 Jun, 3 (6) .

編輯：劉宇馨

審核：魯洋