超火的「健康油」，被過度神化了！（內附選油方法

圖片: 黃仔 | 撰稿: 海芋 | 責編: 雨山

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走進超市的食用油貨架，我們很容易就能發現，有一種油的價格明顯高出一截，那就是橄欖油。

橄欖油之所以成為「油中貴族」，有一部分原因是人們普遍認為它富含不飽和脂肪酸，具有抗炎、抗氧化的作用，比其他食用油更健康。

但果真如此嗎？今天這篇文章可能會顛覆你的認知。

橄欖油真的這么好嗎？

橄欖油是一種植物油，由木犀科油橄欖的果實壓榨而成。

它的飽和脂肪酸含量較低，同時富含維生素E和多酚類化合物，一直被認為具有一定的健康價值。

飽和脂肪酸VS不飽和脂肪酸

一般認為，飽和脂肪酸比例較高的飲食可能對健康不利，長期攝入過多會增加血液中的膽固醇，特別是「壞」膽固醇（LDL）水平，從而導致心血管疾病、中風的風險提升。

而不飽和脂肪酸則相反，被認為對身體更有益。不飽和脂肪酸又可以分為單不飽和脂肪酸（比如橄欖油中的油酸）和多不飽和脂肪酸（如魚油、亞麻籽油中的Omega-3）。

但整體來看，橄欖油和其他植物油相比營養優勢其實并不明顯，對健康的影響也可能被過度「神化」了。

甚至有研究還發現，橄欖油中的主要不飽和脂肪酸——油酸，在某些情況下可能會對健康產生不利影響。

▲圖片來源：參考文獻[1]

在這項研究中，科學家們做了一個小鼠喂養實驗。他們給小鼠吃熱量相同、但脂肪來源不同的高脂飲食，包括豬油、椰子油和牛奶脂肪等。

結果發現，當小鼠攝入富含油酸的飲食（比如豬油）后，體內脂肪前體細胞（也就是未來會發育成脂肪細胞的「種子」）數量明顯增多。

為了進一步驗證是不是油酸在起作用，科學家們還通過頸靜脈導管，直接把油酸注入小鼠血液中，結果同樣觀察到了脂肪前體細胞的大量增殖。

那這是不是意味著：脂肪前體細胞一多，就會變胖？油酸是「壞的」？

答案是：跟攝入的量有關。在正常攝入（每天20~30g）的情況下，油酸只會促使適量的脂肪前體細胞生成，這其實對身體是有益的。它們發育成的脂肪細胞能為多余的脂肪提供合適的儲存空間，避免脂肪亂跑到肝臟、心臟等器官，造成脂肪異位沉積，從而降低心血管疾病和代謝紊亂的風險。

但一旦油酸攝入過多（每天超過50g），就會打亂與脂肪前體細胞增殖相關的信號通路LXRα，刺激脂肪前體細胞異常增殖，導致脂肪細胞數量過多。這時候攝入的熱量會更容易轉化成脂肪，引起發胖。

▲圖片來源：giphy

所以，橄欖油雖然相對健康，但如果你過量食用，可能也會適得其反。

說到這，日常生活中到底比較推薦哪些食用油呢？接下來我們就來一起看看

可以吃哪些油？

市面上的油種類繁多，主要可以分為植物油和動物油兩大類。

常見的植物油有：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油、椰子油、棕櫚油等；

動物油則包括：豬油、牛油、羊油、魚油等。

這兩類油最大的區別是：脂肪酸的構成不同。動物油中飽和脂肪酸含量較高，而植物油則通常富含不飽和脂肪酸。

前面我們說過，不飽和脂肪酸相對來講更健康（當然，這只是相對的，就像我們第一部分講到的，吃多了也可能有問題）。所以如果你平時吃的肉類已經不少，且做飯方式不是高溫油炸，就更推薦以植物油為主。

可常見植物油種類也非常多，我們該怎么選擇呢？

比較推薦的有花生油、大豆油和玉米油。它們價格親民，富含不飽和脂肪酸和多種微量營養素（比如磷脂、維生素E和植物甾醇等），同時也基本能滿足日常烹飪的需求。

此外，油茶籽油和亞麻籽油也是不錯的選擇。

油茶籽油不僅營養豐富，含有單不飽和脂肪酸、維生素E、維生素D、磷脂和茶多酚等成分，而且容易被人體吸收。有研究顯示，作為日常烹調用油，它有降低促炎因子水平、預防心血管疾病的作用。

亞麻籽油則富含大腦、視網膜發育和心血管健康至關重要的必需脂肪酸——α-亞麻酸。不過它不耐高溫，因此更適合涼拌或直接食用，平時也需要冷藏保存。

▲圖片來源：pexels

除了上述這些，橄欖油、葵花籽油和菜籽油也是可以吃的。不太推薦的油是棕櫚油和椰子油，它們所含的飽和脂肪酸相對比例較高，長期大量攝入，可能會增加心血管疾病的風險，建議盡量少用。

說了這么多，大家應該也都發現了，我們推薦了許多油，它們各有優勢，但沒有一個絕對最推薦的答案。原因很簡單——沒有完美無缺的油，任何一種油吃多了都不太好。

其實，與其糾結選哪種油最好，不如關注吃油的方式。很多膳食指南、研究、營養師都建議：家庭烹飪中每日植物油攝入量應該控制在25~30g，另外還要注意定期更換植物油種類，合理搭配食用，這樣才更能保證營養均衡和身體健康。

怎么樣，看完這些，是不是已經蠢蠢欲動，想要買油了？別急，接下來我們還有更實用的挑選技巧！

油要怎么挑

• 看脂肪類型和比例

雖然我們一直在強調應該優先選擇不飽和脂肪酸含量較高的油，但這并不代表完全不能攝入飽和脂肪酸。

根據中國營養學會的建議，成人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸應按照1:1:1左右的比例平衡攝入。

所以，建議選擇既富含不飽和脂肪酸、又適量含有飽和脂肪酸的油。

大家在購買時可以查看營養成分表，一般會標明每100g油中不同類型脂肪酸的含量，能幫助判斷它是否更適合自己。

▲圖片來源：淘寶某品牌油的營養成分表

• 看煙點和烹飪方式

選油時要看「煙點」和烹飪方式。

所謂煙點，是指油加熱到開始冒煙的最低溫度。油一旦冒煙，就會產生對健康有害的物質，因此選擇適合烹飪溫度的油非常重要。

如果是高溫油炸或爆炒，建議選擇煙點較高、耐熱性好的油脂；如果是涼拌或中低溫烹調，則可以選擇煙點較低的油。

通常情況下，包裝上可能不會直接標明具體煙點和耐熱性，我們整理了部分常見油品的煙點，大家可以作為參考。

▲圖片來源：參考德國食品協會自制

此外，一些品牌也會在包裝或產品說明中標注「適合高溫炒炸」「適合涼拌」等用途，在選購時也可以留意一下。

但不管選擇任何一種油，都建議「熱鍋冷油」的烹調方式。因為油溫控制在180°以內更健康，現在精煉油的煙點通常在190°以上，不冒煙時放菜就可以。超過200°以上，不僅破壞更多的食物營養成分，而且會增加富含蛋白質的食材產生致癌物的風險，并且會使脂肪產生熱分解和氧化聚合，對健康非常不利。

最后，別忘記，油煙本身就是PM2.5的來源，有致癌作用！

• 看植物油質量等級

我國的食用植物油（不包括橄欖油和特種油脂）根據原料、品質和加工工藝的不同，大致被分為一級、二級、三級和四級四個等級。

注：并不是所有植物油都有四個等級，比如壓榨花生油、壓榨油茶籽油、芝麻油等通常只分為一級和二級。

雖然有等級劃分，但這并不意味著等級越高就一定越好。不同等級的油各有特點，適用場景也不同。

一級和二級油經過更深度的精煉處理，品質更純凈，色澤淺、氣味輕、口感清淡，更適合日常烹飪或清淡飲食。不過，在加工過程中也會流失一部分天然伴隨物，如維生素E、植物甾醇等營養成分。

三級和四級油雖然雜質相對多一些，但也保留了更多原料本身的風味和天然營養物質，適合油香濃郁的菜。

▲圖片來源：pexels

• 避開反式脂肪，選擇成分簡單的油

反式脂肪多來自工業氫化過程，長期攝入會增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險，對健康極為不利。

在選購食用油時，建議優先選擇成分簡單，富含抗氧化物（如多酚）的油，這些物質不僅能提高油的耐熱度，還有助于保護人體細胞免受氧化的損害，比較有益健康。

• 多買幾種不同類型的搭配食用

日常生活中，我們可以準備幾種不同品牌、不同類型的油，比如同時備上一瓶煙點高、穩定性好的油，以及一瓶煙點較低、富含健康脂肪酸的油。這樣不僅能更好地滿足烹飪需求，也有助于豐富脂肪酸攝入結構，實現營養的多樣化與均衡，對健康更有益處。

好啦，今天的文章就結束了，希望它能在你選購食用油時提供一些幫助！

早安，我愛這個世界。

參考文獻

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