兩三個就滿足一天的“維D”！這種食物，錯過太可惜

圓滾滾、白胖胖的口蘑
無論做湯還是烤制都鮮甜美味

更重要的是

它的營養也十分突出

01

口蘑鋅、硒含量

竟然是菇中第一

雙孢蘑菇也叫白蘑菇、洋蘑菇，大家更習慣稱它為“口蘑”。

• 膳食纖維豐富

在菌類食材中，口蘑熱量較低，每100克新鮮口蘑的脂肪含量低至0.1克，熱量只有26千卡。并且，每百克口蘑還含有1.5克不溶性膳食纖維，是大白菜的1.6倍，有助于增強飽腹感，控制食欲。對于需要控制體重和減肥的人群來說，口蘑算得上是理想食材。

其他營養上，口蘑含有多種維生素、礦物質，其中最值得一提的就是它的鋅、硒和鉀。

• 菇中補鋅第一名

每100克新鮮口蘑的鋅含量高達6.6毫克，這在常見新鮮菌菇中幾乎是第一名！

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年男性每日對鋅的推薦攝入量為12毫克，女性為8.5毫克。這意味著，吃100克新鮮口蘑（約5個），幾乎就能滿足一般成年女性全天鋅需求量的78%，也可滿足男性全天鋅需求量的近一半。

• 補硒“小能手”

口蘑是硒的良好食物來源，每100克新鮮口蘑的硒含量為6.99微克，幾乎是常見菌菇中的第一名。

硒屬于一種人體必需的微量元素，是人體內多種抗氧化酶的關鍵組成部分，對于維持甲狀腺功能和增強免疫力非常有益。

• 補鉀“潛力股”

每100克新鮮口蘑的鉀含量為307毫克，這個數值超過了以高鉀著稱的香蕉（256毫克/100克）。

鉀在維持人體細胞內外滲透壓、酸堿平衡以及神經肌肉正常功能方面都很重要。充足的鉀攝入有助于對抗鈉的升壓效應，這對需要控血壓的人群很友好。

02

曬過太陽的口蘑

居然多了這種營養

未經處理的口蘑，其維生素D含量微乎其微，幾乎可以忽略不計。然而，當它接受陽光或人工紫外線（特別是UV-B波段）照射時，麥角甾醇會吸收紫外線的能量，其分子結構發生轉化，生成維生素D?（麥角鈣化醇）。并且，這個轉化過程的效率還很高。有研究對新鮮口蘑切片進行UV-B照射，結果顯示：

未經照射的樣品，維生素D?含量為0。

照射10分鐘后，維生素D?含量飆升至14.40微克/100克（干重）。

照射30分鐘后，含量更是達到了23.35微克/100克（干重）。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，一般成年人每日推薦的維生素D攝入量為10微克。這意味著，吃2~3個經過日光照射2.5小時的雙孢蘑菇就能基本滿足每天的維生素D需求了。

03

要想口蘑“鮮”

推薦這樣做

口蘑最誘人的就是它的鮮甜風味，但要想解鎖口蘑的極致鮮味，不僅要挑好，還得選對烹調方式。

• 如何挑選好口蘑？

首先挑選菌蓋圓潤、厚實、邊緣向內卷曲的口蘑。菌柄短而粗壯，整體呈潔白色或淡乳白色。其次，手感緊實有彈性，不發黏。

• 口蘑怎么做最好吃？

水煮、清蒸、爆炒、燒烤……口蘑似乎怎么做都好吃，但要論最能激發其風味潛力的烹飪方式，烤制當屬第一。

福建農林大學的一項研究系統比較了蒸、煮、烤三種方式對雙孢蘑菇風味的影響，結果顯示：煮口蘑的甜味最為突出，烤制口蘑在鮮味上表現最佳。

如果你偏愛口蘑煮湯，建議在煮制過程中添加少量鹽，有利于食用菌風味物質的釋放，能讓口蘑湯味道更鮮。

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來源：央視財經、科普中國

制圖：李肇

見習編輯：孟祥莉

校審：沈蔚、姚佳森

終審：徐帥

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