研究揭示：60歲后適量步行對(duì)健康有益

“王阿姨，今天你又刷到多少步了？”小區(qū)花園里，70歲的王阿姨和鄰居們邊遛彎邊攀比著各自手環(huán)上的步數(shù)。

自從家里買了智能手環(huán)，王阿姨變得格外在意每日的“步數(shù)成績(jī)”，她每天都要走上1萬(wàn)步，唯恐少一點(diǎn)就對(duì)不起健康。

但今年體檢拿到報(bào)告單時(shí)，醫(yī)生卻搖搖頭：“阿姨，你關(guān)節(jié)炎加重了，運(yùn)動(dòng)別只追求步數(shù)，關(guān)鍵是掌握好量。”

是不是步數(shù)越多，身體越健康？很多朋友都有這樣的疑問(wèn)，甚至有點(diǎn)焦慮：“萬(wàn)一步數(shù)不夠，會(huì)不會(huì)影響壽命？”

近期，一項(xiàng)涉及11萬(wàn)人的權(quán)威研究，給出了令人意外的答案，走路確實(shí)對(duì)長(zhǎng)壽有益，但60歲以后，‘多’并不等于‘最好’，步數(shù)‘剛剛好’才是科學(xué)健康的關(guān)鍵。

那么，多少才叫剛好？為什么會(huì)這樣？走路有技巧嗎？我們一起來(lái)揭開其中的奧秘。

走路與壽命：權(quán)威大數(shù)據(jù)帶來(lái)了新答案

或許你和王阿姨一樣，深信“日行萬(wàn)步”是長(zhǎng)壽金標(biāo)準(zhǔn)。其實(shí)，這一說(shuō)法一直在老年群體中流傳，但最新的證據(jù)卻揭示出不一樣的故事。

荷蘭拉德堡德大學(xué)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合進(jìn)行的全球大樣本研究，追蹤了111,309名平均年齡62.5歲的受試者長(zhǎng)達(dá)6年多。結(jié)果顯示：

每天僅走2517步，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%；每天走8763步，降低風(fēng)險(xiǎn)幅度大到60%。

對(duì)于60歲以上的人群，每天6000~8000步就能把死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低，額外多走的步數(shù)帶來(lái)的好處其實(shí)有限。

和很多人常說(shuō)的“越多越好”恰恰相反，如果強(qiáng)行追求超高步數(shù)，不僅無(wú)法有效提升健康，反而可能損傷關(guān)節(jié)，加重骨骼老化等問(wèn)題。

而步速也同樣重要。美國(guó)《梅奧診所學(xué)報(bào)》上發(fā)表的研究中明確指出，適度加快步伐可明顯降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

為什么適度最關(guān)鍵？60歲以后，人體新陳代謝減慢，骨骼和關(guān)節(jié)的支撐力大不如前。

如果高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間走路，容易誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎、半月板磨損等問(wèn)題，甚至有可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)量而誘發(fā)急性心腦血管事件。適量、持續(xù)、正確的步態(tài)，才是健康長(zhǎng)壽的關(guān)鍵密碼。

心臟健康提升：每天6000~8000步，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)比低步數(shù)組低51%。全因死亡率降低：每天6000步或10000步的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比每天3166步的人低36%~50%。

心理愉悅感加強(qiáng)：步行能促進(jìn)體內(nèi)內(nèi)啡肽分泌，減緩焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

睡眠質(zhì)量提高：堅(jiān)持適度步行有助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，改善老年人睡眠困難。代謝增強(qiáng)，體重更易管理。

但如果刻意追求極高步數(shù)，身體負(fù)擔(dān)增加，尤其是下肢關(guān)節(jié)、足踝部的損傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯上升。對(duì)于有冠心病、嚴(yán)重肥胖、下肢骨關(guān)節(jié)疾病的老年人，更需謹(jǐn)慎對(duì)待，不可一味拼步數(shù)。

如果你在走路過(guò)程中發(fā)現(xiàn)膝蓋突然打軟、腳底持續(xù)疼痛、邁步姿勢(shì)異常，甚至出現(xiàn)一側(cè)手臂不擺動(dòng)、腿部明顯麻木。

請(qǐng)務(wù)必警惕：這很可能是骨關(guān)節(jié)、腦血管或神經(jīng)系統(tǒng)正在報(bào)警，建議盡快尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，避免小問(wèn)題拖成大麻煩。

走路雖好，可不是“上了年紀(jì)的人越多越好”。如果你已經(jīng)60歲，想通過(guò)走路守護(hù)健康，下面幾件事一定要牢記：

步數(shù)剛剛好：建議每天6000~8000步為宜。走得太多，別逞強(qiáng)，量力而行。

速度適中：保持每分鐘90-120步，達(dá)到“能說(shuō)話但不能唱歌”“微微出汗但不氣喘”的節(jié)奏更適合老年人。

時(shí)間與場(chǎng)地都講究：選擇下午4-5點(diǎn)陽(yáng)光溫和時(shí)段，盡量選在公園、塑膠步道，避開馬路邊或硬地，減少下肢損傷風(fēng)險(xiǎn)。

姿勢(shì)要正確：雙眼平視、腰背挺直、邁步有節(jié)奏，腳跟先著地，避免內(nèi)外八字、過(guò)大跨步等不良習(xí)慣。

特別提醒，如果你患有冠心病、嚴(yán)重下肢關(guān)節(jié)疾病、極度肥胖，不宜追求高步數(shù)和大運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理制定鍛煉方案。