小心！這些食品，是隱藏的升糖“炸彈”！

控制血糖只是中老年朋友才該關注的事情，你還沒必要擔心？你能蛋糕隨便吃，奶茶隨便喝嗎？快來看看這篇文章！

35歲，就要開始關注血糖！

糖尿病的高危人群定義為：≥35歲；超重/肥胖（BMI≥24kg/m2）或中心性肥胖；糖尿病家族史；高血壓、血脂異常、代謝相關脂肪性肝病、胰腺炎病史等。

除了年齡不小了，別的條件還都不用擔心？再來詳細了解一下糖尿病判斷的幾個關鍵指標！

別只看空腹血糖

這幾個指標也很重要！

糖化血紅蛋白的意義是反映近期2-3個月的平均血糖水平。糖化血紅蛋白能彌補即刻血糖的局限性，也是診斷糖尿病以及評價血糖控制水平的重要指標。在國外已將HbA1c≥6.5%做為糖尿病的診斷標準。打開體檢報告，看看你今年的糖化血紅蛋白數值吧！

我到底是不是得了糖尿病？

如果空腹血糖≥6.1mmol/L、隨機血糖≥7.8mmol/L，或HbA1c≥5.7%，建議進行口服葡萄糖耐量試驗，同時檢測空腹血糖和2小時血糖，再進行判斷。

糖尿病高危人群，建議繃緊控糖這根弦，甚至按照糖尿病飲食要求自己，延緩進展為糖尿病的時間。

那么，我們到底應該如何控糖？

我一天到底能吃多少？

對于大多數從事輕體力勞動工作的成年人來說，每公斤體重每天大約需要25-30千卡的能量。

這里的體重是指標準體重，最簡易的方法可以用身高（cm）-105來進行估算。例如，身高165cm的成年人，一天需要的熱量為：標準體重為165-105=60公斤，再用60公斤?（25-30）千卡/公斤，大約是1500千卡-1800千卡。

1克蛋白質或者1克碳水化合物能產生約4千卡熱量，1克脂肪能產生約9千卡熱量。再來算算1500千卡大約是多少碳水、蛋白質等。

這是健康人一天的需求，要是糖尿病高危人群，或是糖尿病患者，就需根據個人身體狀況酌量減少。

重點來了，控糖該怎么吃？

（一）控糖應該注意攝入的食品

糖尿病患者和打算控糖的朋友，對于主食的選擇，推薦升糖指數低的如燕麥、糙米、蕎麥面等全谷物為主，減少精制米面。避免進食糊狀食物如粥類、芝麻糊、藕粉等。

如果進食淀粉類蔬菜，如紅薯、地瓜、南瓜、土豆等，要遵循食品交換的原則，相應減少主食量。

特別提示：還要提醒大家避免“完全不吃主食”的誤區。主食提供的能量應占全天所需總能量的一半以上，長期不吃主食，特別是糖尿病患者，不但會引起營養不良，還有可能因為能量不足而誘發糖尿病酮癥酸中毒。我們提倡的是控制總能量，而非禁止。

冬季甜蜜三件套：糖葫蘆、糖炒栗子、烤白薯，能不能吃？糖尿病患者原則上都應該避免食用。如果血糖控制良好，可以在兩餐之間少量食用，如糖炒栗子、糖葫蘆5-6粒，烤紅薯半個（適當減少主食量），在食用后1-2個小時監測一下血糖，如果血糖升高明顯，還是建議避免食用。糖尿病高危人群和準備控糖的人士，根據上述數據和個體差異自行控制。

話梅、水果干、蜜餞等小零食，應該嚴格避免，不建議長期食用。這類食品在加工過程中水分流失，導致糖分高度濃縮，并且會添加很多添加劑及鹽分，使血糖升高，長期食用會增加體重。如果偶爾想吃的話，每次≤10g（大約1-2顆話梅、3-5粒葡萄干/蔓越莓干），每日≤1次，避免疊加食用。

巧克力、蜂蜜都是高糖食物，糖尿病患者應避免食用，特別是合并肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病的患者。如血糖控制良好，可少量吃黑巧克力。

（二）能多吃的食物

非淀粉類的蔬菜，多多益善，每日可>500g，其中深色蔬菜、綠葉菜應占一半以上。蔬菜富含膳食纖維，可以增加飽腹感，因此推薦吃飯的順序先菜后肉再主食，可以有效地幫助患者控制餐后血糖。

適當的運動有助控糖

對于糖尿病患者，建議每周至少150分鐘的中等強度的有氧運動，比如每周5天，每次運動30分鐘。運動方式以自己的喜好選擇。

中等強度的運動方式包括：快走、慢跑、太極拳、騎車、各種球類。如果想達到健身、控糖的目的，一般要達到一定強度，中等強度表現為運動時感到有點兒費力、心跳呼吸稍加快但不急促，如果感覺喘得說不出話就適當降低強度。日常的散步、慢走不能達到健身的目的。需要強調的是，活動量不是越大越好，循序漸進，并且糖尿病患者不要空腹運動，避免低血糖的發生。

糖尿病高危人群可參考上述指標和自身體感進行運動。

為什么建議大家早睡早起？

晚睡的時候，人處于清醒狀態，皮質醇、腎上腺素、生長激素等升糖激素分泌增多，會導致空腹血糖升高。同時，夜間是肝臟修復、糖原儲存的關鍵期，晚睡會打亂這一過程，導致肝臟糖原代謝異常，血糖持續升高。

長期晚睡會損傷胰島β細胞功能，降低身體對胰島素的敏感性，長此以往出現血糖升高。晚起則會引起白天的三餐進食時間不能保證，可能會不吃早餐，而午餐暴飲暴食，導致血糖波動大。因此，建議每日能在11點前入睡。

科普支持：首都醫科大學附屬北京朝陽醫院內分泌科副主任醫師姚志

參考資料：《中國糖尿病防治指南（2024年版）》

來源：BRTV新聞（記者：何羿翯）

編輯：霍天舸