冬日健身有講究

雖然近日氣溫下降，但商丘人強身健體的熱情卻沒有“降溫”。無論是小區(qū)的健身角還是日月湖景區(qū)的步道，到處都能看到商丘人鍛煉身體的身影。盡管加入健身行列的人數(shù)逐年增加，但有不少人對健身的理解存在偏差，在中老年群體中，科學健身知識的普及亟待加強。尤其在寒冷的冬季，市民在低溫環(huán)境下鍛煉，要小心“健身”變“傷身”。

嚴寒擋不住 市民健身的腳步

盡管入冬以來天氣逐漸變冷，但商丘人健身的熱情卻絲毫不減。在各公園、廣場、居民小區(qū)等地，人們盡情享受著運動帶來的快樂。

12月19日早晨，還不到7點，很多市民就已經(jīng)開始鍛煉了。在商丘古城，有不少市民打太極拳、健步走、跳健身操、跳廣場舞……健身方式豐富多樣，呈現(xiàn)出一派熱火朝天的運動景象。71歲的市民張月成已堅持晨練30多年，幾乎每天都和朋友出門健身。“每天早上六七點，我都會出門走上幾公里。‘冬練三九，夏練三伏’，運動就是要堅持才有成效。”張月成說。

由國家體育總局群眾體育司指導、國家體育總局體育科學研究所學術支持、人民網(wǎng)“人民愛健身”科學健身指導服務平臺發(fā)布的《2022國民健身趨勢報告》顯示，近年來，國民正呈現(xiàn)出積極健身的趨勢，養(yǎng)成健身習慣的人越來越多，人們主動健身的意識不斷增強。

在商丘，一年四季都能看到鍛煉身體的市民。無論寒冬還是酷暑，廣大市民都在健身中展現(xiàn)健康活力。近年來，我市生態(tài)文明建設取得豐碩成果，基礎設施更加完善，街頭“口袋公園”和小微綠地越來越多，選擇戶外運動的市民也越來越多。我市不斷推進全民健身場地建設，在滿足市民健身和健康需求的同時，引導市民養(yǎng)成終身鍛煉的習慣，充分感受戶外運動的魅力。68歲的張源東是一名健身愛好者，12月17日清晨，他和老友一起舒展身體打太極拳。“每天早起鍛煉一會，一天都有精神，而且不容易生病。”張源東說。在商丘，不少老人和他一樣，每天堅持早起鍛煉，強身健體。

隨著生活方式的改變，人們久坐的時間大大增加。世界衛(wèi)生組織表示，運動不足已成為全球第四大死亡風險因素。人體長期缺乏運動會使組織器官機能下降30%。《中國人群身體活動指南（2021）》建議，成年人每周累計進行2.5小時至5小時的中等強度有氧活動，或75分鐘至150分鐘的高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧活動組合；每周至少進行兩天肌肉力量練習。我國體育健身項目種類豐富，如跑步、跳繩、騎車、球類、健步走、廣場舞、體操等，人們可根據(jù)喜好選擇。

科學健身方能強健體魄

盡管健身的人數(shù)逐年增加，但仍有不少人對科學健身的理解存在偏差，在中老年群體中，科學健身知識的普及亟待加強。記者采訪時發(fā)現(xiàn)，以運動前的熱身為例，很多經(jīng)常鍛煉的市民幾乎不進行任何熱身活動就開始運動。有人覺得自己常年鍛煉，身體底子好，熱身是多此一舉；也有人認為熱身耗時費力，不如直接投入運動來得實在。在專業(yè)人士看來，這是非常危險的認知，尤其在氣候寒冷的冬季，這種做法的隱患會被進一步放大。

“無論身體如何，冬季運動前都要做好熱身，幫助升高體溫，放松肌肉，使機體達到運動所需的狀態(tài)。”神火大道一家健身中心的教練張昊說，冬季運動前“喚醒”身體，是科學健身的第一步。他解釋道，冬季氣溫偏低，人體肌肉和韌帶的彈性、延展性會隨之下降，關節(jié)的靈活性也會大打折扣，此時肌肉和血管都處于收縮狀態(tài)，若直接開展高強度運動，肌肉和關節(jié)無法及時適應突然的發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷等運動損傷，嚴重時還可能影響日常活動。而充分的熱身，能通過動態(tài)拉伸、簡單的有氧運動，逐步提升心率，讓血液循環(huán)加快，讓僵硬的肌肉慢慢舒展，為后續(xù)運動筑牢安全防線。他還補充，熱身時長應根據(jù)年齡和身體狀況調(diào)整，中老年人建議保持10分鐘至15分鐘，可選擇高抬腿、關節(jié)環(huán)繞、慢走等溫和動作，避免靜態(tài)拉伸過久導致肌肉受涼。不少中老年人熱衷的廣場舞、健步走，也需在運動前活動手腕腳踝、拉伸腰背，切莫一開始就跟著音樂大步舞動，否則極易給關節(jié)埋下?lián)p傷隱患。

另外，冬季鍛煉一定要做好保暖工作。采訪中，很多市民表示，為了方便活動，他們鍛煉時習慣“輕裝上陣”，覺得穿得少運動起來更利索，還能避免出汗后著涼。殊不知，這種做法容易導致風寒感冒、關節(jié)疼痛等問題的發(fā)生。老年人身體機能有所衰退，體溫調(diào)節(jié)能力較弱，冬季戶外鍛煉時，保暖工作尤為關鍵。專業(yè)人士建議，市民在戶外進行健身運動，剛開始要多穿些衣服，選擇輕便保暖的衣物，等身體逐漸發(fā)熱、微微出汗后，再根據(jù)體感脫去外套；運動結(jié)束后，不要馬上停留休息，要及時把汗擦干，換上干爽的衣服，避免身體熱量快速散失，引發(fā)不適。此外，頸部、手腕、腳踝等關節(jié)部位容易受涼，可搭配圍巾、護腕、護踝等裝備，減少寒氣侵襲的風險。有條件的老年人還可以隨身攜帶一件薄外套，運動間隙及時披上，防止吹風受涼。

商丘市中醫(yī)院外三科主治醫(yī)師邢飛在接受記者采訪時也給出專業(yè)建議，冬季氣溫低，人體血管收縮，血液循環(huán)阻力增加，肌肉和韌帶的柔韌性也會變差，此時鍛煉更要講究方式方法。“我經(jīng)常看到一些老人天剛亮就出門鍛煉，這是很危險的做法。”邢飛說，清晨是一天中氣溫最低的時段，且夜間積聚的污染物不易擴散，空氣質(zhì)量較差，此時鍛煉，肺部會吸入大量寒氣和有害物質(zhì)，極易誘發(fā)心腦血管疾病和呼吸道疾病。

他建議，市民起床后先喝一杯溫水，補充夜間流失的水分，稀釋血液黏稠度，降低血栓形成的風險；適當吃些面包、牛奶、燕麥等易消化的食物墊一墊，避免空腹運動引發(fā)低血糖，出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀；等太陽升起、氣溫回升、空氣質(zhì)量轉(zhuǎn)好后再出門鍛煉。“霧霾天運動，有害物會通過呼吸進入肺部，損害身體健康，所以不建議霧霾天進行戶外運動，特別是有重度霧霾時，應停止戶外運動，可選擇在室內(nèi)進行太極拳、八段錦、原地踏步等溫和的運動。”邢飛說。

邢飛特別提醒，患有高血壓、冠心病、慢性支氣管炎等基礎疾病的市民，冬季應減少戶外運動時長，運動強度也不宜過大，最好在家人陪同下進行，避免發(fā)生意外。室內(nèi)鍛煉時也要注意開窗通風，保持空氣流通，同時避免在空調(diào)出風口或暖氣旁久待，防止身體因溫差過大而出現(xiàn)不適。

“多運動不等于更健康，鍛煉身體需要循序漸進。”邢飛強調(diào)，市民應根據(jù)自身年齡、體質(zhì)情況合理安排運動量，運動強度要由低到高逐步提升，運動頻率也不宜過高，給身體足夠的恢復時間。中老年人可以選擇散步、慢跑、廣場舞等低強度運動，每次運動時長應控制在30分鐘至40分鐘為宜，每周堅持三四次即可。運動過程中若出現(xiàn)頭暈、心慌、氣短、胸悶等不適癥狀，要立即停止休息，必要時及時就醫(yī)。此外，運動后的補水也大有講究，切忌大口猛灌冰水，應小口慢飲溫水，補充運動中流失的水分和電解質(zhì)。同時，運動后不宜立刻洗澡，尤其是洗冷水澡，以免刺激血管收縮，引發(fā)血壓波動。只有遵循科學的健身原則，才能真正達到強健體魄的目的，讓運動為健康保駕護航。

來源：京九晚報