【科普營養】衰老進程中的心血管風險！——“合理膳食 + 身體活動”有效降低心血管疾病的發生風險

作者：李靚莉

上海交通大學營養學學士，復旦大學營養學碩士

首批中國注冊營養師，NSCA-CPT認證私人教練。

2014年起專注營養科普與教育，合作丁香醫生、騰訊醫典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺，出版《丁香媽媽科學輔食指南》《寫給父母的兒童營養課》，并推出多門線上課程，累計付費學員超20萬。她以科學嚴謹的態度，結合家庭健康需求，致力于讓營養知識實用易懂，傳遞科學健康的飲食觀念，深受信任。

文章摘自：《抗衰營養全書》，中國工信出版集團/電子工業出版社

已授權《臨床營養網》轉載

心血管疾病是造成我國居民死亡和疾病負擔的首要病因，也是全世界人最重要的死亡原因。而動脈粥樣硬化與心血管疾病之間存在密切的關系，動脈粥樣硬化是心血管疾病的主要病理基礎。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

動脈粥樣硬化的危險因素

動脈粥樣硬化被認為是衰老疾病，年齡增長是動脈粥樣硬化發展的一個風險因素，也是最重要的危險因素 [1]。

隨著年齡的增長，血管內皮細胞功能逐漸下降，血管平滑肌細胞也表現出加速衰老的趨勢。這些衰老過程導致血管結構和功能的改變，如血管彈性下降、內皮功能障礙以及炎癥反應的增加，這些都加速了動脈粥樣硬化的發生和發展。此外，衰老還會導致氧化應激水平升高，進一步加劇動脈粥樣硬化。

不良生活方式也會促進心血管疾病的發生。也就是說，生活方式和行為習慣其實是造成這種疾病流行的重要因素。

其中有五個與心血管疾病密切相關的危險因素，包括：是否吸煙、體力活動水平、血脂控制水平、糖尿病、肥胖。這些都是患心血管疾病的獨立危險因素，而且彼此之間還相互協同，有相互聚集性。相比沒有任何危險因素的人，具有 2 種危險因素的人患心血管疾病的機會增加了 4 倍，而具有 3 種危險因素的人患心血管疾病的風險增加了 8～20 倍 [2]。

心血管疾病作為一種可防可治的慢性非傳染性疾病，生活方式干預是降低危險因素特別有效的方法。簡單總結就是“合理膳食+身體活動”。

※ 合理膳食

合理膳食有助于預防心血管疾病，日常應該注意食物多樣性，多吃蔬菜、水果、奶類、豆類，適量吃動物性食物。用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，控制油、鹽、糖的攝入量。盡量少吃或不吃加工肉制品，包括香腸、培根、午餐肉、臘肉等。避免食用富含反式脂肪酸的食物，如糕點、蛋糕、奶油等。推薦以植物性食物為基礎的素食，加上適量動物蛋白。

以植物性食物為基礎的飲食方式強調優先考慮全植物食物，如蔬菜、水果、全谷物、堅果、種子、豆類和植物油等。這種飲食方式并不意味著完全杜絕非植物性食物，而是以植物性食物為主，適量搭配動物性食物， 以達到營養平衡。

通過隨訪我國 9.3 萬人隊列發現，保持下面 5 個飲食習慣中任意 2 個及以上的，可預防 5.1% 成人發生心血管疾病 [3]。

無心血管疾病及其他慢性疾病的成人參考飲食建議

表格來源：《中國心血管病風險評估和管理指南》[4]

※ 增加運動

缺乏運動已成為我國心血管疾病死亡和疾病負擔的主要危險因素之一。增加運動，短期內就可以獲得明顯的健康收益，如減輕焦慮情緒、改善睡眠、降低血壓等 [5]。心血管健康與運動的強度、頻率、持續時間和運動總量之間存在顯著關聯，保持每周≥ 150 分鐘的中等強度運動或每周≥ 75 分鐘的高強度運動，可減少成人心血管疾病發病風險 1.4%[6]。

推薦成人每周應當保證至少150分鐘的中等強度有氧運動，像快走、慢跑、騎自行車等。也可選擇每周進行75分鐘的高強度有氧運動，如快速游泳、跳繩等，這些運動能在較短時間內提升心率，增強心肺功能。倘若由于各種原因，無法達到上述標準，那也盡量避免長時間久坐。每間隔一段時間起身活動，簡單地伸展或走動幾分鐘，都能在一定程度上緩解久坐帶來的不良影響。

65 歲及以上老年人，如因健康狀況不能達到推薦的運動水平，應盡可能在身體條件允許的情況下適度進行身體活動，仍有健康益處。

※ 控制BMI和腰圍

超重和肥胖，包括以腹部脂肪堆積為特征的中心性肥胖，是高血壓、糖尿病、心血管疾病及其他代謝性疾病的潛在危險因素。腹內脂肪（脂肪儲存在腹部）比皮下脂肪帶來更高的心血管疾病風險，測量腰圍是反映腹部脂肪堆積的簡便方法，85 厘米≤男性腰圍 <90 厘米、80 厘米≤女性腰圍 <85 厘米，可定義為中心性肥胖前期。男性腰圍≥ 90 厘米、女性腰圍≥ 85 厘米，可定義為中心性肥胖。

我國隊列研究表明，保持 BMI<25.0 可讓成人心血管疾病發病風險降低 5.0%。但 BMI 水平并非降得越低越好，體重過輕（BMI<18.5） 的成人全因死亡率也顯著升高。建議成人將 BMI 保持在正常范圍，即 ≤ BMI<24.0，男性腰圍 <85 厘米，女性腰圍 <80 厘米。

※ 避免吸煙

吸煙與心血管疾病風險增加相關，國內外研究均表明，吸煙會增加冠心病、腦卒中等心血管疾病發病和死亡風險，呈劑量反應關系 [4]。每天吸煙超過 20 支的人心血管疾病風險升高 2～3 倍。被動吸煙也會增加心血管疾病風險。另外，吸電子煙、無煙煙草和低焦油香煙不會降低心血管疾病風險。同時，大量研究證實，戒煙可以延長壽命，降低心血管疾病風險。因此，強烈建議吸煙人群盡早戒煙，同時避免二手煙暴露。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

※ 避免飲酒

飲酒對心血管系統有多種影響，心血管疾病風險與飲酒量之間存在 U 形曲線關系。適度飲酒，可能降低心血管疾病的總體風險，這個“適度” 的量，指每天不超過 1～2 杯葡萄酒，或 1～2 杯蒸餾性烈酒，或 1～2 瓶啤酒。但每天 3 杯或以上酒精飲料會增加患高血壓、心臟病、充血性心力衰竭、多種消化道癌癥和出交通事故的風險。

※ 血脂檢測和控制

血脂異常的主要危害是增加心血管疾病風險。甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇與心血管疾病風險呈正相關，并具有劑量反應關系，降低低密度脂蛋白膽固醇可顯著降低心血管疾病風險。因此，降低低密度脂蛋白膽固醇是血脂控制和干預的目標 [1]。

另外，許多研究發現高密度脂蛋白膽固醇與心血管疾病風險之間存在反比關系。也就是說，降低高密度脂蛋白膽固醇會增加心血管疾病的風險。因此，低高密度脂蛋白膽固醇也被定義為心血管疾病的獨立危險因素。

另外，甘油三酯水平升高雖然也與心血管疾病風險相關，但是關聯的證據強度沒有低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的可靠。

此外，高血壓、糖尿病、糖耐量異常、高壓力狀態、大氣污染等因素也是心血管疾病的危險因素。

作為普通人，我們可以通過中國學者開發的心血管疾病風險評估工具，了解自己的心血管疾病風險。登錄手機 App“心腦血管風險”，通過在線評估，你可以方便、快捷地計算出個人的心血管疾病 10 年風險和終生風險 [4]。

總體來說，年齡的增長是心血管疾病風險的不可控因素，但我們可以保持健康的生活方式預防或延緩心血管疾病的發生，比如不吸煙，有目標地運動，維持適宜的體重和腰圍，采用對心臟有益的飲食模式（如地中海飲食或 DASH 飲食），等等。

參考文獻：

[1] Wang JC, Bennett M. Aging and atherosclerosis: mechanisms, functional consequences, and potential therapeutics for cellular senescence. Circ Res. 2012;111(2):245-259. doi:10.1161/CIRCRESAHA.111.261388

[2] 馮雪., 宋純理., 孫洪強. (2024). 生活方式醫學（第3版）. 人民衛生出版社.

[3] Yu E, Malik VS, Hu FB. Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018;72(8):914-926. doi:10.1016/j.jacc.2018.02.085

[4] 中國心血管病風險評估和管理指南編寫聯合委員會. 中國心血管病風險評估和管理指南[J]. 中國循環雜志,2019,34(1):4-28. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2019.01.002.

[5] Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

[6] Han C, Liu F, Yang X, et al. Ideal cardiovascular health and incidence of atherosclerotic cardiovascular disease among Chinese adults: the China-PAR project. Sci China Life Sci. 2018;61(5):504-514. doi:10.1007/s11427-018-9281-6

《臨床營養網》編輯部

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