“瘦肚子”最有效的5個(gè)普拉提動(dòng)作，堅(jiān)持一周瘦一圈兒！

今天給大家分享5個(gè)瘦肚子最快、練起來腰腹非常酸爽的普拉提動(dòng)作

跟練3分鐘就能讓你的腹肌炸裂，有點(diǎn)累，強(qiáng)度有點(diǎn)大，但是瘦腰腹是真的快。

每天根據(jù)自己的體能情況練習(xí)2-3組，效果更佳，堅(jiān)持一個(gè)月幫你減掉小肚子，緊致腰腹，甩掉大肚腩，腰圍瘦一圈兒，皮膚也不會(huì)松弛。

每個(gè)動(dòng)作練到的位置視頻中紅色的區(qū)域都有顯示，新手可以自測(cè)一下，練對(duì)了肌肉會(huì)有強(qiáng)烈的酸脹發(fā)熱感。

動(dòng)作1:

• 板式支撐，雙手臂在肩膀的正下方
• 雙腳分開與髖同寬
• 身體一條直線，腹部核心收緊
• 吸氣，頭頸脊柱延展，將身體拉長
• 呼氣，腹部發(fā)力，屈左膝靠近腹部
• 吸氣，還原，呼氣，雙腳向兩側(cè)跳開
• 吸氣，還原，重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)5-10組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，利用下腹部發(fā)力抬腿向上，動(dòng)作配合呼吸，瘦腰效果更好。

動(dòng)作2:

• 坐立在墊面上，身體向后傾斜45度
• 屈手臂在身體兩側(cè)，大臂垂直墊面
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 吸氣，頭頸脊柱延展，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，右腿靠近腹部，伸直左腿向前
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)5-10組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部挖空，不要挺腰挺肚子，將意識(shí)關(guān)注下腹，利用小腹發(fā)力做動(dòng)作，瘦腰效果更好。

動(dòng)作3:

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 身體向后傾斜30度左右
• 雙手放在墊面上，大臂垂直肩膀
• 吸氣，屈右手臂在身體
• 呼氣，抬起髖部向上
• 同時(shí)伸直右手臂向上
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)5-10組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，呼氣發(fā)力做動(dòng)作，瘦腰腹效果更好。

動(dòng)作4:

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，屈雙膝，大腿垂直墊面
• 收下巴，頭頸離開墊面
• 呼氣，下腹部發(fā)力
• 雙腿帶領(lǐng)臀部離開墊面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊，上腹部發(fā)力保持頭頸離開墊面，下腹部發(fā)力抬腿向上，腰腹感覺超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作5:

• 板式支撐，手臂雙腳分開與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
• 腹部核心收緊
• 呼氣，右腳向右向前一大步
• 左腳跟上一步
• 吸氣，左腳向后，右腳向后還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)5-10組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定，利用腰腹發(fā)力做動(dòng)作，腹部和側(cè)腰感受都超級(jí)強(qiáng)烈。