64歲開始跑步，已堅(jiān)持10年！醫(yī)生拿自己做試驗(yàn)，發(fā)生了什么變化？

在你的印象中，74歲的老人應(yīng)該是什么樣？是躺在搖椅上安詳?shù)貢裉枺€是被各種慢性病纏身，步履蹣跚？

南京醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)院名譽(yù)院長、74歲的勵(lì)建安教授，給出了一個(gè)讓所有人都震驚的答案：

就在2026年2月，他剛剛完成了一項(xiàng)堪稱“地獄級(jí)”的挑戰(zhàn)——用7天時(shí)間，在7大洲跑完7場全程馬拉松（合計(jì)296公里），成為該賽事全球最高齡的完賽者！

勵(lì)建安參加世界馬拉松挑戰(zhàn)賽。受訪者供圖

勵(lì)建安的身上，沒有歲月的暮氣，只有跑者的朝氣。他說，他的目標(biāo)是：活到100歲，跑到100歲。

拿自己做醫(yī)學(xué)觀察：

跑步如何改寫他的體檢單？

2026年2月，勵(lì)建安剛剛完成世界馬拉松挑戰(zhàn)賽（也稱777挑戰(zhàn)賽）——用7天時(shí)間，在7大洲跑完7場全程馬拉松。完成777挑戰(zhàn)賽，是勵(lì)建安2026年的新年愿望。

你可能以為，勵(lì)教授一定是跑了一輩子的“練家子”。但真相是：他的跑齡只有10年，64歲才起步！

勵(lì)建安參加2021年環(huán)太湖馬拉松訓(xùn)練營。受訪者供圖

更顛覆認(rèn)知的是，他不僅是個(gè)跑者，更是個(gè)康復(fù)醫(yī)學(xué)專家。他把自己的身體當(dāng)成了一場“醫(yī)學(xué)觀察”。

? 改變，從一份“危險(xiǎn)”的體檢單開始。10年前，勵(lì)建安在體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)：右冠狀動(dòng)脈狹窄48%，可以說，一只腳已經(jīng)踏進(jìn)了冠心病的門檻。那時(shí)他工作忙碌，運(yùn)動(dòng)不足，身體正在發(fā)出警報(bào)。

是就此認(rèn)命，靜養(yǎng)度日？還是主動(dòng)出擊，尋求改變？作為康復(fù)醫(yī)學(xué)專家，他選擇了后者，并開始了規(guī)律的跑步。當(dāng)他再次復(fù)查時(shí)，醫(yī)生告訴他：原來狹窄的病灶處，只剩一個(gè)鈣化點(diǎn)，血管未再提示明顯狹窄。這讓他頗感意外。

? 一場骨折，成了他最好的“抗挫”實(shí)驗(yàn)。3年前，71歲的勵(lì)建安意外發(fā)生髕骨骨折。在傳統(tǒng)觀念里，傷筋動(dòng)骨一百天，何況是古稀之年。

但勵(lì)教授再次展現(xiàn)了他作為醫(yī)者的專業(yè)。在規(guī)范的康復(fù)訓(xùn)練下，他非但沒有停下，反而循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量。結(jié)果呢？

骨折28天后，他完成了半程馬拉松。
骨折49天后，他完成了全程馬拉松。

如今，他的膝關(guān)節(jié)沒有出現(xiàn)明顯的功能障礙。他用自己的經(jīng)歷證明：跑步，或是改善健康的高性價(jià)比“良藥”。

科學(xué)安全跑步，

勵(lì)建安有“三原則”

對(duì)于日常跑步，勵(lì)建安有三條原則：循序漸進(jìn)，持之以恒，因人而異。

?循序漸進(jìn)：跑步不能著急，可以先從慢跑3公里開始，再到5公里、10公里……不追求速度，跑多慢都行，只要能動(dòng)起來就堅(jiān)持下去。

?持之以恒：如果持續(xù)跑步后中途懈怠，前面的積累就白費(fèi)了。關(guān)鍵在于把跑步變成生活的一部分，堅(jiān)持下去。

?因人而異：不跟別人比，只跟自己比。只要自己的狀態(tài)比昨天好、比一年前好，就是進(jìn)步。“跟自己比，會(huì)有成就感；跟別人比，就會(huì)有挫敗感。”①

普通人的“入門跑”，

推薦“超慢跑”

看到這里，你可能已經(jīng)熱血沸騰，但又擔(dān)心自己體能太差跑不動(dòng)？別急，對(duì)于大多數(shù)普通人，勵(lì)教授這種“硬核”模式或許門檻太高。但有一種被稱為“友好版”跑步的運(yùn)動(dòng)，正適合你——它就是超慢跑。

中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師姚魯田在健康報(bào)刊文介紹，超慢跑是一種速度極其緩慢的跑步。它適合久坐上班族、運(yùn)動(dòng)新手，以及中老年人、心肺功能弱者，或者希望恢復(fù)體能、控制體重者。②

長期堅(jiān)持超慢跑的好處：

?改善心肺功能：盡管超慢跑速度較慢，但持續(xù)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效提升心肺功能，增強(qiáng)心臟的供血能力和肺部氧氣交換效率。

?燃脂速度更快：姚魯田介紹，研究發(fā)現(xiàn)，以同樣的速度，超慢跑消耗的能量幾乎是走路的兩倍。因?yàn)榕懿竭@個(gè)動(dòng)作無論多慢，都包含了一個(gè)雙腳離地的騰空階段。為了完成這個(gè)動(dòng)作，你的身體需要調(diào)用更多的小肌肉群來維持平衡和推進(jìn)，而這些肌肉群的能量來源恰恰更偏向于脂肪。②

?對(duì)關(guān)節(jié)更友好：規(guī)律、適度的力學(xué)刺激可以促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的流動(dòng)，為軟骨輸送營養(yǎng)。

?舒緩心理壓力：超慢跑過程中，身體會(huì)釋放內(nèi)啡肽，可有效緩解壓力、改善心情，讓人心情愉悅平靜。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

到底什么樣的跑步是超慢跑呢？姚魯田介紹，超慢跑的特征有以下幾點(diǎn)：

? 速度慢，時(shí)速在5～6千米（約每分鐘100米），甚至更慢，僅比快走稍快。

? 心率低，維持在最大心率的60%～70%，感覺微喘但能輕松交談。?最大心率通常用（220-年齡）估算。

? 步幅小，比正常跑步小很多，步伐緊湊，類似于“小碎步”。

? 沖擊力小，腳掌自然落地（建議全腳掌或前腳掌先著地），對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力遠(yuǎn)小于常規(guī)跑步。②

【超慢跑的原理和要領(lǐng)】

建議從1分15秒開始觀看

勵(lì)建安教授的親身經(jīng)歷告訴我們：年齡，從來不是放棄自己的借口。從今天起，不妨換上跑鞋，哪怕先從“超慢跑”5分鐘開始。慢下來，反而能讓你跑得更遠(yuǎn)。

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精選

文章

本文綜合自：

①2025-03-06健康時(shí)報(bào)《他是康復(fù)專家，也是跑馬達(dá)人，74歲的勵(lì)建安定下目標(biāo)：活到100歲，跑到100歲》（記者劉靜怡 編輯劉詩霞）

②2025-11-26健康報(bào)《超慢跑，你跑對(duì)了嗎？正確方法速速get》

編輯：任璇

審核：魯洋