什么？缺了這種營(yíng)養(yǎng)素，讓人總發(fā)胖還記憶力不好

最近

網(wǎng)上流傳著一個(gè)說(shuō)法

把蘑菇曬一曬再吃

能補(bǔ)充維生素D

聽(tīng)起來(lái)像謠言

但這次是真的

蘑菇的細(xì)胞壁中富含麥角固醇

這種物質(zhì)經(jīng)紫外線照射后

可轉(zhuǎn)化為維生素D?

圖源：AI生成

多項(xiàng)研究表明，僅通過(guò)日光照射，蘑菇中的維生素D?含量就能提升數(shù)十倍至數(shù)百倍，且這一現(xiàn)象在多種蘑菇品類(lèi)中均普遍存在。

為什么我們要這么關(guān)注維生素D

因?yàn)槲覈?guó)居民維生素D普遍攝入不足

而缺乏它帶來(lái)的危害

遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重

01

維生素D影響身體多項(xiàng)功能

《維生素D及其類(lèi)似物的臨床應(yīng)用共識(shí)（2025版）》顯示，我國(guó)維生素D缺乏患病率為61.3%，維生素D不足患病率為91.2%。

很多人不知道，維生素D影響著我們身體的方方面面：

圖源：AI生成

• 骨骼健康

缺乏維生素D會(huì)直接影響鈣的吸收及利用，可能會(huì)造成成人骨質(zhì)疏松和青少年骨軟化。有研究顯示，維生素D水平低不僅增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)明顯延長(zhǎng)骨折愈合時(shí)間。

• 體重管理

維生素D的脂溶性和疏水特性，可以參與調(diào)節(jié)脂肪細(xì)胞的合成與分解。當(dāng)體內(nèi)維生素D明顯缺乏時(shí)，脂肪的分解和利用會(huì)受到影響，導(dǎo)致脂肪累積，體重增長(zhǎng)。尤其是年齡在35歲以上的人群，新陳代謝變慢，補(bǔ)充維生素D有助于減少脂肪堆積，加速新陳代謝。

• 大腦認(rèn)知

海馬體等關(guān)鍵認(rèn)知區(qū)域也有維生素D受體，缺乏時(shí)會(huì)干擾5-羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，出現(xiàn)記憶力下降、思維遲緩、反應(yīng)變慢等認(rèn)知障礙，甚至成為抑郁癥、焦慮癥等情緒問(wèn)題的生理基礎(chǔ)。

• 心腦血管健康

維生素D可調(diào)節(jié)血壓，改善心臟功能，降低心臟病和腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

• 母嬰健康

懷孕期間維生素D水平較低的母親，更易出現(xiàn)先兆子癇、早產(chǎn)和低出生體重兒?jiǎn)栴}。母親缺乏維生素D，孩子更易患哮喘等呼吸疾病，肥胖率更高。

• 血糖調(diào)節(jié)

有研究顯示，血液中的維生素D水平越高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越低，因?yàn)榫S生素D能夠刺激機(jī)體產(chǎn)生更多的胰島素。

02

怎么吃才能補(bǔ)充維生素D？

根據(jù)我國(guó)居民膳食指南建議成年人每天應(yīng)攝入400國(guó)際單位（10微克）維生素D，65歲以上老人每日應(yīng)攝入600國(guó)際單位（15微克）。

以下食物富含維生素D，日常生活中可以多吃。

• 曬過(guò)的蘑菇

普通蘑菇維生素D含量很低（10~100IU/100克），但經(jīng)過(guò)陽(yáng)光照射后，含量可飆升至2000~10000IU/100克。

具體怎么操作？

選擇時(shí)間：上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)，晴天效果最佳。

正確擺放：將蘑菇菌褶面朝上平鋪在淺盤(pán)或網(wǎng)篩上，干蘑菇可直接曬，新鮮蘑菇注意通風(fēng)。

照射時(shí)間：夏季：30分鐘~1小時(shí)；春秋季：1~2小時(shí)；冬季：2~3小時(shí)。

及時(shí)保存：照射后立即密封、避光保存，維生素D可保持?jǐn)?shù)月。

烹調(diào)方法方面，目前數(shù)據(jù)顯示就算水煮20分鐘，維生素D也能有60%以上的保留；如果用油快炒，效果會(huì)更好一些，大概炒5分鐘能保留88%。

• 高脂肪海魚(yú)

秋刀魚(yú)、多春魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)等，是維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，100~200克三文魚(yú)就能提供400國(guó)際單位的維生素D。

圖源：AI生成

• 動(dòng)物肝臟和蛋黃

動(dòng)物肝臟（如豬肝、雞肝、鴨肝）和蛋黃也是維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，但膽固醇過(guò)量則可能加重高血脂，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天1個(gè)雞蛋（含蛋黃）、每周吃1~2次動(dòng)物肝臟，每次50克左右，烹飪時(shí)選擇清燉、鹵制等方式，避免油炸。

• 強(qiáng)化食品

一些營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品也富含維生素D，比如維生素A、維生素D強(qiáng)化牛奶，購(gòu)買(mǎi)時(shí)可留意營(yíng)養(yǎng)成分表，適當(dāng)選用。

03

實(shí)用建議

• 首選曬太陽(yáng)

春、夏、秋季優(yōu)先在10~15點(diǎn)之間曬太陽(yáng)，每次15~30分鐘，每周3~5次，即可滿(mǎn)足基本預(yù)防需求。注意避免過(guò)度曝曬損傷皮膚，6個(gè)月以下嬰兒避免陽(yáng)光直曬。

• 飲食搭配

常吃曬過(guò)的蘑菇、深海魚(yú)、蛋黃等富含維生素D的食物。

• 必要時(shí)補(bǔ)充

缺乏維生素D的高風(fēng)險(xiǎn)人群可以先進(jìn)行篩查（檢測(cè)血清中25-羥基維D濃度），如果存在缺乏問(wèn)題，應(yīng)在臨床營(yíng)養(yǎng)師等專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下服用相關(guān)補(bǔ)充劑。

需要提醒的是，維生素D是脂溶性的，會(huì)在體內(nèi)蓄積，自行補(bǔ)充可能過(guò)量，進(jìn)而導(dǎo)致中毒。

來(lái)源 ：人民網(wǎng)科普微信公眾號(hào)

編輯：唐文潔

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