【邵醫(yī)營(yíng)養(yǎng)】別讓肌少癥絆住晚年！這套“運(yùn)動(dòng)處方"讓老年人重拾力量

作者：金鈺倩 浙大邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任。

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隨著我國(guó)人口老齡化加速，肌少癥已成為威脅老年人健康的核心問(wèn)題。我國(guó)60歲及以上人群患病率為18.6%~20.7%，且隨年齡增長(zhǎng)顯著上升，80歲及以上人群中高達(dá)38.1%~52%。肌少癥與跌倒、骨折、失能及全因死亡率密切相關(guān)，已成為重要的健康負(fù)擔(dān)。

低體力活動(dòng)是其關(guān)鍵危險(xiǎn)因素，體力活動(dòng)管理是防控肌少癥的有效措施。

運(yùn)動(dòng)評(píng)估--安全底線

老年肌少癥患者，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)鍛煉之前，最好先找老年科、康復(fù)科或經(jīng)過(guò)專門(mén)培訓(xùn)的全科醫(yī)生聊一聊，做一次全面的身體檢查，看看自己是否適合運(yùn)動(dòng)。

如果老人身體特別虛弱、有骨質(zhì)疏松、正趕上急性感染（比如感冒發(fā)燒、肺炎等），或者有嚴(yán)重的心臟、腦血管問(wèn)題（比如不穩(wěn)定的心絞痛、嚴(yán)重心律失常、一過(guò)性腦缺血發(fā)作/小中風(fēng)等），那就先不要運(yùn)動(dòng)，等這些病情穩(wěn)定下來(lái)之后，再慢慢恢復(fù)鍛煉。

運(yùn)動(dòng)原則

運(yùn)動(dòng)前，建議先花5到10分鐘做熱身，比如活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)、慢走一會(huì)兒、做些簡(jiǎn)單的動(dòng)態(tài)拉伸。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，也要記得放松一下，主要做些輕柔的肌肉拉伸和低強(qiáng)度的活動(dòng)（比如再慢走幾分鐘）。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果出現(xiàn)胸口疼、走路時(shí)腿痛（一瘸一拐）、喘不上氣、頭暈或者感覺(jué)特別累，就要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，甚至停下來(lái)休息。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要從小到大慢慢增加，不要心急。推薦分階段、一步步來(lái)，每2到4周根據(jù)自己身體的反應(yīng)和體力的變化，調(diào)整一次運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，這樣既安全又能達(dá)到鍛煉效果。

體力活動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)

運(yùn)動(dòng)建議

不同老年人的體力不同，該如何選擇運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間多少比較合適呢？別急！繼續(xù)往下閱讀?

針對(duì)老年肌少癥合并衰弱患者，可根據(jù)其衰弱程度與功能狀態(tài)，分為以下四類：活力型（SPPB10~12分）、衰弱前期型（SPPB7~9分）、衰弱型（SPPB4~6分）、功能受限型（SPPB0~3分）----[結(jié)尾處可查看具體的操作方法和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)]

各類患者的運(yùn)動(dòng)處方如下：

活力型-訓(xùn)練指南

向左滑動(dòng)可看下一張圖 ?

衰弱前期型-訓(xùn)練指南

向左滑動(dòng)可看下一張圖 ?

衰弱型-訓(xùn)練指南

向左滑動(dòng)可看下一張圖 ?

功能受限型-訓(xùn)練指南

向左滑動(dòng)查看下一張圖 ?

小結(jié)

肌少癥并不可怕，可怕的是‘不敢動(dòng)’和‘亂動(dòng)’，動(dòng)起來(lái)，是延緩肌肉流失最好的藥方。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)任何不適，請(qǐng)立刻停止并咨詢醫(yī)生。科學(xué)運(yùn)動(dòng)，安全增肌，讓我們用最穩(wěn)健的步伐，守住晚年的生活質(zhì)量。

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參考文獻(xiàn)：

1. 中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì),《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》編輯委員會(huì).老年人肌肉減少癥體力活動(dòng)管理專家共識(shí)(2026版)[J].中華老年醫(yī)學(xué)雜志, 2026, 45(03):303-318.

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《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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