控制體重就得少吃肉嗎？?jī)和瘻p重優(yōu)質(zhì)蛋白該如何選擇

談到減重，許多人會(huì)想到“少吃肉”，認(rèn)為肉類脂肪高、熱量大，是導(dǎo)致肥胖的“元兇”。但實(shí)際上，超重或肥胖的本質(zhì)不是營(yíng)養(yǎng)過剩，而是能量過剩，同時(shí)還往往伴有營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

對(duì)于正處于快速生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童來說，單純“戒肉”并不可取。肉類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素，這些是兒童肌肉生長(zhǎng)、免疫維持和大腦發(fā)育的關(guān)鍵原料。若因減重過度限制肉類，可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏，引發(fā)肌肉流失、免疫力下降、貧血等問題，甚至影響身高增長(zhǎng)。

因此，兒童減重的關(guān)鍵不是不吃肉，而是會(huì)選肉、會(huì)烹飪，在控制總能量的前提下，滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

一、選對(duì)肉類：“紅白搭配”，優(yōu)選低脂蛋白

兒童對(duì)蛋白質(zhì)的需求高于成人（約每日每公斤體重1.2-1.5克），減重期間更應(yīng)重視優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

1.紅肉（畜肉）：

推薦：瘦豬里脊、牛腱子、瘦羊肉等；

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鋅，預(yù)防貧血和鋅缺乏；

注意：避免五花肉、排骨、牛腩等高脂肪部位。

2.白肉（禽肉與水產(chǎn)品）：

推薦：魚、蝦、貝類、去皮雞胸肉、鴨胸肉等；

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：高蛋白、低脂肪，水產(chǎn)品還富含DHA、EPA；

注意：烹調(diào)時(shí)去皮，減少脂肪攝入。

3.其他優(yōu)質(zhì)蛋白：

推薦：雞蛋、豆制品（豆腐、豆?jié){等）；

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：經(jīng)濟(jì)易得，同樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白來源；

注意：可部分替代肉類，豐富膳食結(jié)構(gòu)。

二、注意烹調(diào)：清淡為主，避免“隱形熱量”

同樣的食材，烹調(diào)方式?jīng)Q定最終的熱量。

推薦方式：蒸、煮、燉、快炒、白灼（如清蒸鱸魚、白灼蝦、冬瓜燉瘦排骨）；

避免方式：油炸、紅燒、糖醋、煎烤（這類做法常伴隨大量油、糖、醬料）；

調(diào)味原則：少油、少鹽、少糖，善用天然香料（蔥、姜、蒜、檸檬、香草）提味。

三、均衡搭配：肉類是“一部分”，不是全部

一餐中除了優(yōu)質(zhì)蛋白，還需搭配足量蔬菜和適量全谷物，保證膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)攝入。

可采用“211餐盤法”：

? 餐盤為蔬菜（尤其深色蔬菜）

? 餐盤為優(yōu)質(zhì)蛋白（肉/魚/蛋/豆）

? 餐盤為全谷物（糙米、燕麥、雜糧飯）

搭配示例：蝦仁炒西蘭花＋糙米飯＋番茄豆腐湯

這樣既能延長(zhǎng)飽腹感，幫助控制體重，又能確保營(yíng)養(yǎng)全面，避免減重期間出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。

四、溫馨提示：兒童減重需科學(xué)指導(dǎo)

兒童減重不宜盲目節(jié)食或單一禁食，需在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。兒童保健中心兒童青少年?duì)I養(yǎng)門診及減重門診，對(duì)超重和肥胖兒童進(jìn)行全方位評(píng)估，制定個(gè)性化減重方案，并定期隨訪，為每一個(gè)兒童的健康成長(zhǎng)助力！

文字|兒保中心 陳彤穎