21種堅果的排名順序，年貨就囤它了！

馬上就要過年了，大家已經開始準備年貨了吧。

堅果可以說是家家必備的一種年貨了，除了傳統的花生、瓜子、松子、山核桃之外，碧根果、夏威夷堅果、鮑魚果等進口的堅果也頗受歡迎。

都說堅果營養好，到底好在哪里呢？如果在堅果中來個PK，誰能勝出了？一起來看看吧

為什么推薦吃堅果？

中國居民膳食指南推薦，每周吃50-70g堅果，平均每天 左右

但根據調查，中國人日常的堅果攝入量每天只有3.6克左右 [1]。

堅果營養豐富，經常吃堅果不僅可以補充多種必需的營養素，而且對心血管健康有保護作用[2,3]。

各國膳食指南、各種健康組織都鼓勵大家常吃這類食物，大名鼎鼎的地中海飲食中，堅果種子類食物也是重要的組成部分。

堅果對健康有益的成分包括：

蛋白質

堅果的蛋白質含量不輸新鮮的肉蛋奶。 而且，跟肉類相比，堅果補充蛋白質還有以下優勢：

不飽和脂肪酸

堅果總脂肪的一半是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸含量很低。

膳食纖維

肉類不含膳食纖維。膳食纖維有助于降低膽固醇，還能增加飽腹感減少進食量。

植物甾醇

植物甾醇有降低膽固醇的作用

維生素E

維E具有抗氧化性，能減少細胞受到的損傷。

此外，堅果也是B族維生素、硒、鎂、鉀等微量營養素的良好來源。

哪種堅果營養更好？

為了讓大家了解哪些堅果營養更好，我們分析了21種常見堅果的營養檔案，一起來看看吧。

大多數堅果是樹木的種子，花生是豆科植物的種子；一般稱為“種子”的食物，則是蔬菜 (比如南瓜、紫蘇) 、花卉 (比如向日葵) 等植物的種子。

橡子、蓮子、芡實、 (白果) 也是各種植物的種子，但它們的營養組成有很大差別： 脂肪少(＜3%），淀粉多，更接近主食。 所以，這里就不放在一起比較了。

堅果的蛋白質

堅果的蛋白質含量不比新鮮的肉蛋魚低：新鮮肉類的蛋白質含量在10~20%不等，雞蛋的蛋白質含量在13%左右。

除了上榜的5位，亞麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白質含量都達到了20%以上，跟瘦豬肉差不多。

核桃、山核桃、開心果、紫蘇籽的蛋白質含量也都在15%以上；巴西堅果、松子、榛子也在10%以上。

堅果的脂肪

俗話說：“一口堅果半口油”，夏威夷堅果、碧根果、松子、榛子的油脂含量達到70%，3/4都是油了。

這5種堅果也是堅果中熱量最高的。

油脂含量最少3種——亞麻籽、奇亞籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。

所以，堅果雖好，但吃的時候真的要注意份量。

單不飽和脂肪酸

油酸是堅果中主要的單不飽和脂肪酸，也是橄欖油中含量最多的不飽和脂肪酸。

常見的堅果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比較豐富。

單不飽和脂肪酸有利于心血管健康。 當然了，別忘了這有個前提：代替同樣量的飽和脂肪，并且控制膳食中的總脂肪。

最近各種 “高油酸花生油” 、 “高油酸葵花籽油” 的廣告很多，不知道大家有沒有留意到？

高油酸花生、高油酸葵花籽是一些選育出來的特殊品種，這些品種的亞油酸(一種n-6多不飽和脂肪酸)含量大為降低，單不飽和脂肪酸含量大大增加。

這樣帶來了兩個好處： 一是提高了油的穩定性，二是有利于降低飲食中的n-6/n-3的比例。

如果你家里喜歡用葵花籽油、花生油做菜，或者有吃花生醬的習慣，可以考慮替換成高油酸的，是有利健康的。

過年常嗑的三種瓜子，我們對它們的品種不是太清楚，暫且看下研究數據大致有個了解吧。

這3種瓜子的 亞油酸含量都差不多，葵花子和南瓜子有比較多油酸；南瓜籽的α-亞麻酸含量略高一些，所以n-6/n-3比例略低一些。所以南瓜子好像是個不錯的選擇。

n-3多不飽和脂肪酸

堅果中的n-3是α-亞麻酸（ALA）這種多不飽和脂肪酸。

富含α-亞麻酸的堅果比較少，也就紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽值得拿出來說說；再有就是核桃，其他的就根本不值得一提。

咱們常吃的3種核桃：大核桃、小核桃(臨安山核桃)、美國山核桃(碧根果)，大核桃的脂肪酸組成明顯不同于其他兩種。

不過，補充ω-3還是吃魚效率高；素食者，或者不能經常吃到海魚的人，可以考慮選擇這幾種堅果。

堅果的膳食纖維

個頭小、帶皮吃的種子纖維含量都特別高。

補纖維又不想吃太多油，選身材小的堅果比如亞麻籽和芝麻，特別“劃算”——攝入同樣的熱量，它倆給你的纖維是夏威夷堅果的2~5倍呢。

很多人說“吃芝麻通便”，是有一定道理的。缺乏油脂、缺乏纖維，都容易便秘，而芝麻，這兩樣都能給你提供。

其他的，比如巴旦木、花生、開心果，纖維含量都在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纖維含量較少，但也有6~7%左右，也算高纖食物了。(糙米的纖維含量也只有3%左右）。

堅果的鈣含量

幾種小種子的鈣含量都非常豐富。

芝麻、奇亞籽、紫蘇籽、巴旦木、亞麻籽位居“鈣榜”前五位，鈣含量是牛奶(110mg/100g)的數倍。

雖然吸收率不如乳鈣，但勝在量大。

堅果的硒含量

硒是一種抗氧化成分，并且對男性生殖健康很重要，硒缺乏可能導致精子活力低下、畸形等。

巴西堅果特別富含硒，根據美國食物成分表的數據，它的硒含量達到了1920μg/100g，高得驚人。

根據中國居民膳食營養素參考攝入量，硒的每日推薦攝入量是60μg，最高可耐受攝入量400μg。 所以不要吃太多，一天吃一兩顆就夠了。

堅果的鉀含量

鈉(鹽)吃的太多、，都會增加高血壓的風險。

而這，這恰恰是我們很多人的現狀。

調查顯示，中國人每天鈉的平均攝入量超過了5000mg，鉀只有1600mg左右。(鉀的每日推薦攝入量是2000mg，鈉是1500mg)

常見的堅果&種子中，開心果、南瓜子、巴旦木這3種的鉀含量都很豐富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。

不過，堅果吃的量會比蔬菜水果少，所以還是要重視蔬果的攝入。

除了上榜的5位，松子、花生、奇亞籽、榛子、杏仁的鉀含量也都很豐富，在600mg/100g以上。

堅果大多是高鉀低鈉的，調味的堅果鹽含量會大大增加，健康價值也大折扣了，記得選原味的堅果。

堅果的鎂含量

鎂對骨骼、心血管健康都非常重要。

堅果、豆類、粗糧、綠葉菜都富含鎂；肉類、奶類和精制米面中就比較少。

堅果的維生素E含量

維生素E對生殖系統健康很重要，也是一種抗氧化劑，對心血管健康也有益處。

維生素E是一種脂溶性的營養素，在植物油中含量比較高，咱們中國人習慣用植物油做菜，所以飲食里不太缺維生素E。

堅果的煙酸含量

煙酸（維生素B3），是B族維生素中人類需求最多的（是其他的10倍）

各種堅果中，花生的煙酸含量最為突出。

抗氧化能力

這方面的數據不是太全，給大家一個參考。

挪威學者比較了種16種堅果和種子食物的抗氧化能力，排第一的是帶皮的大核桃，其次是帶皮的碧根果，葵花籽和西瓜子也不錯。

小結一下

堅果營養的確比較豐富，但油脂含量高、熱量高，一定要注意適量吃。

由于營養豐富，所以雖然吃的不多，也能起到輔助補充多種營養素、改善飲食質量的作用。

常見的堅果中，亞麻籽、奇亞籽、芝麻、南瓜子、巴旦木都是比較不錯的選擇。記得選擇原味的，少吃或避免額外加糖、油、鹽的堅果。

你家年貨必吃的堅果是哪種？

參考資料

[1]中國居民膳食指南科學研究報告2021，中國營養學會編著
[2]食物與健康——科學證據共識，
[ 3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924
[4]中國食物成分表第6版
[5]美國農業部食物成分數據庫
[6]日本食物成分數據庫

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷