女性更容易對鹽敏感！營養(yǎng)師親授「N個小妙招」，輕松控血壓！

心血管疾病是世界上最主要的死亡原因，高血壓就屬于心血管疾病的一種。

據(jù)統(tǒng)計，我國約有2.45億人患有高血壓，18歲及以上居民高血壓患病率達(dá)27.5%，相當(dāng)于約每4個成年人中就有1個人患有高血壓疾病。這患病率還是挺高的，值得每個人重視。特別是鹽敏感人群，更應(yīng)該注意預(yù)防和控制血壓。

一、鹽敏感人群更易患高血壓

▲圖：攝圖網(wǎng)

我國大多數(shù)居民都存在鹽攝入過量的問題，《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過5克，但我國大多數(shù)居民每天鹽攝入量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了這個標(biāo)準(zhǔn)，有些人甚至超了2倍以上。

鹽是誘發(fā)高血壓的重要因素之一，鹽敏感性與高血壓的發(fā)生有很大的關(guān)聯(lián)。對于鹽敏感人群，攝入鹽后血壓會升高的較為明顯；而對于鹽不敏感人群或鹽抵抗者，攝入鹽后血壓升高不明顯，甚至?xí)陆怠?/p>

鹽敏感性受人種、民族和社會環(huán)境因素等影響。鹽敏感者在美國非洲裔黑人、高齡人群及高血壓患者中檢出率較高，在血壓正常人群中檢出率為15%~42%不等，在高血壓人群中為28%~74%，在我國北方血壓正常人群、高血壓人群則分別為28.57%和58%。[1]

另外有研究指出：女性鹽敏感人群比例更高（與是否絕經(jīng)無關(guān)）。此外，在年齡較高、伴有腎臟或血管功能相關(guān)合并癥（如糖尿病、高血壓、腎病）的人群中，鹽敏感的發(fā)生率也較高。來自日本的研究顯示：鹽敏感高血壓患者總體心血管事件的發(fā)生率是鹽不敏感高血壓患者的2倍以上。[2]

即便如此，鹽敏感人群也不必過于擔(dān)心。這類人群可以通過調(diào)整飲食更好的控制血壓，在給予低鹽飲食或限制鹽的攝入量后，血壓便可顯著降低。

二、減鹽的N個小妙招

減少鹽的攝入量是預(yù)防和控制高血壓的關(guān)鍵，我國居民75.8%的攝入鹽來自家庭烹調(diào)，其次為高鹽調(diào)味品，如醬油和咸菜等。以下是減鹽的小妙招，用起來吧！

▲圖：中國居民鹽攝入來源分析[1]

1、使用控鹽勺：網(wǎng)上有不同規(guī)格的控鹽勺，可以很直觀的知道每餐用了多少鹽，比如0.5克、1克、2克、5克，根據(jù)自己的需求購買。如果2口人吃飯，每天鹽最多就是10克，平均到每餐為3克左右，可以用2克或1克的控鹽勺。

▲圖：電商平臺

2、出鍋放鹽：別在炒菜的過程中放鹽，這樣會有一部分鹽進(jìn)入食材內(nèi)部，導(dǎo)致食材表面的鹽分變少，嘗起來味道可能會偏淡，便會放更多的鹽。

而出鍋的時候再放鹽，可以讓鹽均勻的附著在食材表面，更容易讓舌頭感受到咸味，減少鹽的使用量。

3、適當(dāng)用醋調(diào)味：咸味可因少量的醋酸而加強(qiáng)，但不能倒太多的醋，否則會導(dǎo)致咸味減弱，可以少放一點逐漸調(diào)味。

4、做菜少放或不放糖：糖的甜味會掩蓋鹽的咸味，很可能菜肴鹽含量已經(jīng)不低了，但還是嘗不出來咸，于是會放更多的鹽。

5、用天然調(diào)味料：做菜或燉湯要善于使用八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等調(diào)味，可以減少鹽的使用量。

6、注意隱形鹽：如果做菜用了醬油、腐乳調(diào)味，就少放或不放鹽，1勺10毫升醬油≈1.5克鹽、10克豆瓣醬≈1.5克鹽、10克甜面醬≈0.5克鹽、20克一塊腐乳≈1.5克鹽。

7、看營養(yǎng)標(biāo)簽：購買包裝食品的時候要注意看營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉含量，同款食品中選擇鈉含量最低的一款，拒絕高鹽食品（鈉含量≥800mg/100g的食品）。

可將其換算成鹽來衡量自己的鹽攝入量，用標(biāo)簽上的鈉含量除以400后再乘以對應(yīng)的規(guī)格即可。

8、多運動、多出汗：每天堅持運動，鹽分會隨著汗水排出體外。

另外，還需要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、臘肉等加工食品。

如果你實在不能接受菜肴斷崖式的變清淡，也可以逐漸減量，讓自己慢慢適應(yīng)。哪怕只是減少1克鹽，對改善健康都會有很大的作用。

有研究顯示：如果每天能減少0.9克鹽，就能夠?qū)⒅酗L(fēng)風(fēng)險降低5.2%、缺血性心臟病的風(fēng)險降低3.2%。[3]

所以，即便不能一下子讓自己口味變得清淡也沒關(guān)系，只要開始了減鹽行動，就會離健康更進(jìn)一步哦。

三、這些營養(yǎng)也不能忽視

▲圖：攝圖網(wǎng)

合理飲食、限制鹽的攝入量是鹽敏感人群預(yù)防高血壓的關(guān)鍵，同時也要注意鉀、鈣、鎂等營養(yǎng)的充足攝入。

1、鉀：飲食中多攝入鉀有助于控制血壓，這可能是與鉀能直接促進(jìn)尿鈉排出，抑制腎素血管緊張素系統(tǒng)和交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善壓力感受器的功能，以及直接影響周圍血管阻力等因素有關(guān)。[4]

鉀含量高的食物可以選擇羽衣甘藍(lán)、紅莧菜、菠菜、牛油果、菠蘿蜜、冬棗、香蕉等。

2、鈣：鈣攝入不足會使血壓升高，每天鈣攝入量低于600毫克與高血壓的發(fā)生有很強(qiáng)的相關(guān)性。并且，鈣促進(jìn)鈉從尿中排泄可能是其降血壓的機(jī)制之一。

鈣含量高的食物可以選擇牛奶、酸奶、奶酪、北豆腐、南豆腐、豆腐絲等。

3、鎂：鎂對降血壓也有幫助作用，可能的機(jī)制是：鎂能降低血管緊張性和收縮性，也能促進(jìn)血管舒張。

鎂含量高的食物可以選擇：熟腰果、松子、榛子、黑芝麻、炒葵花子等。

總結(jié)：

雖說高血壓是一種可防可控的疾病，但也不能掉以輕心，嚴(yán)重會誘發(fā)腦卒中，甚至危及生命。平時就得注意減少鹽的攝入量，并均衡飲食，保持正常的血壓水平。特別是女性朋友以及年齡較高、伴有腎臟或血管功能相關(guān)合并癥的人群。

參考文獻(xiàn)：

[1]中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會,中華心血管病雜志編輯委員會.鹽敏感性高血壓管理的中國專家共識[J].中華心血管病雜志,2023,51(4):364-376.DOI:10.3760/cma.j.cn112148-20220803-00603.

[2] Matthew A. Bailey et al, Salt Sensitivity: Causes, Consequences, and Recent Advances. Hypertension (2023). Doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.17959

[3]Zhang, Xiaochang et al. “Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 382 e074258. 24 Aug. 2023, doi:10.1136/bmj-2022-074258

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019