最新研究：常吃面食的人心血管風(fēng)險(xiǎn)更高！中老年人尤其要當(dāng)

一碗熱氣騰騰的面條、幾個(gè)松軟的白面饅頭，是不少人餐桌上的常客。然而，中國(guó)老年健康影響因素跟蹤調(diào)查（CLHLS）的最新研究卻給偏愛(ài)面食的人敲響了警鐘：與大米相比，常以小麥為主的面食可能會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，尤其在65 - 79歲人群、男性以及無(wú)高血壓的群體中更為明顯。這一發(fā)現(xiàn)迅速引發(fā)熱議，主食選擇真的會(huì)對(duì)心血管健康產(chǎn)生如此大的影響嗎？我們又該如何預(yù)防？

一、面食與心血管疾病：隱藏在主食里的健康隱患

中國(guó)老年健康影響因素跟蹤調(diào)查研究對(duì)大量樣本進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，小麥制成的面食與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間存在顯著關(guān)聯(lián)。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，這一現(xiàn)象并非無(wú)跡可尋。與大米相比，小麥制品的升糖指數(shù)（GI）普遍較高。例如，精制白面包的GI值可達(dá)70以上，而普通大米飯的GI值約為55-60。高GI食物進(jìn)入人體后，會(huì)迅速引起血糖上升，刺激胰島素大量分泌。長(zhǎng)期食用，可能導(dǎo)致胰島素抵抗，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂，增加高血脂、高血壓、肥胖等心血管疾病的危險(xiǎn)因素。

此外，很多面食在制作過(guò)程中會(huì)加入大量的鹽、油。像油潑面、炸醬面等特色面食，一份的用油量可能就超過(guò)了每日推薦攝入量。高鹽、高油的飲食習(xí)慣，會(huì)進(jìn)一步加重心血管負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血壓升高、動(dòng)脈粥樣硬化等問(wèn)題。而對(duì)于65 - 79歲的老年人來(lái)說(shuō)，身體代謝功能逐漸下降；男性本身心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)女性更高；無(wú)高血壓的人群往往容易忽視飲食對(duì)血管的潛在影響，這些因素疊加，使得他們更容易受到面食帶來(lái)的心血管風(fēng)險(xiǎn)沖擊。

二、科學(xué)預(yù)防：多維度守護(hù)心血管健康

（一）主食搭配多樣化，粗細(xì)巧結(jié)合

既然面食存在潛在風(fēng)險(xiǎn)，是不是就不能吃了？當(dāng)然不是！關(guān)鍵在于科學(xué)搭配。建議遵循“主食多樣化”原則，將小麥制品與大米、玉米、燕麥、糙米等其他谷物搭配食用。例如，早餐可以選擇燕麥粥搭配一個(gè)全麥饅頭；午餐用二米飯（大米與小米混合）替代純白米飯，搭配一份雜糧面條。同時(shí)，增加粗糧在主食中的占比，粗糧富含膳食纖維，能延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖上升速度，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少膽固醇的吸收，對(duì)心血管健康十分有益。

（二）烹飪方式做減法，營(yíng)養(yǎng)不打折

改變面食的烹飪方式也能有效降低健康風(fēng)險(xiǎn)。盡量避免油炸、油煎等高油做法，像炸油餅、油酥火燒這類食物應(yīng)減少食用頻率。可以選擇蒸煮、涼拌等健康的烹飪方式，比如蒸雜糧饅頭、煮清湯面，再搭配豐富的蔬菜。在調(diào)味上，也要注意控制鹽和油的用量，嘗試用香料、檸檬汁、蒜泥等天然調(diào)味料增添風(fēng)味，減少對(duì)鹽和醬油的依賴。

（三）均衡膳食，營(yíng)養(yǎng)全面

除了主食，其他食物的攝入同樣重要。增加蔬菜水果的攝入量，它們富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，有助于降低炎癥反應(yīng)，保護(hù)心血管。每天保證攝入500克以上的蔬菜和200 - 300克的水果。同時(shí)，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，如魚類（特別是富含Omega - 3脂肪酸的深海魚）、豆類、瘦肉、低脂奶制品等，這些食物不僅能提供身體所需營(yíng)養(yǎng)，還不會(huì)給心血管造成過(guò)多負(fù)擔(dān)。

（四）健康生活方式，為心臟 “充電”

預(yù)防心血管疾病，生活方式的調(diào)整必不可少。堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，也可以搭配適量的力量訓(xùn)練，增強(qiáng)心肺功能和肌肉力量。保持良好的作息習(xí)慣，避免熬夜，充足的睡眠有助于身體代謝的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。同時(shí)，戒煙限酒、保持心情舒暢，避免長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)，學(xué)會(huì)通過(guò)冥想、瑜伽等方式釋放壓力，這些都能為心血管健康保駕護(hù)航。

主食的選擇看似平常，卻與心血管健康息息相關(guān)。常吃面食并不一定會(huì)引發(fā)疾病，但了解其中的潛在風(fēng)險(xiǎn)，掌握科學(xué)的飲食和生活方式，才能讓我們吃得安心又健康。從今天開(kāi)始，不妨調(diào)整一下餐桌上的主食結(jié)構(gòu)，用實(shí)際行動(dòng)守護(hù)心血管健康。