"多走路"不對(duì)嗎？醫(yī)生：60歲后運(yùn)動(dòng)盡量做到這3點(diǎn)

前兩天在社區(qū)遇到老鄰居張阿姨，她一瘸一拐地從公園回來(lái)，看起來(lái)很痛苦。一問(wèn)才知道，她聽(tīng)說(shuō)多走路對(duì)身體好，每天堅(jiān)持走2萬(wàn)步，結(jié)果膝蓋疼得厲害，連樓梯都上不了。

其實(shí)像張阿姨這樣的情況特別多。很多60歲以后的朋友都覺(jué)得"多走路就是好"，甚至把每天的步數(shù)當(dāng)成健康指標(biāo)，微信運(yùn)動(dòng)排行榜上非要爭(zhēng)個(gè)前幾名。但你知道嗎？醫(yī)生告訴我們，60歲后盲目多走路，不僅沒(méi)用，還可能傷身。

為什么60歲后不能盲目多走路？

說(shuō)到這里，咱們先聊聊為什么年紀(jì)大了走路要格外小心。

人過(guò)了60歲，身體就像一臺(tái)用了幾十年的機(jī)器，各個(gè)零件都開(kāi)始老化。膝關(guān)節(jié)里的軟骨磨損嚴(yán)重，就像汽車(chē)輪胎跑多了會(huì)變薄一樣。骨密度也在下降，骨頭變得脆弱，一不小心就容。

更要命的是，肌肉力量也在流失。有研究發(fā)現(xiàn)，60歲以后每年肌肉量會(huì)減少1-2%，如果不注意鍛煉，10年下來(lái)就是10-20%的肌肉沒(méi)了。這就好比房子的承重梁變細(xì)了，整個(gè)結(jié)構(gòu)都不穩(wěn)定了。

還有一點(diǎn)很多人不知道，就是平衡能力也在退化。內(nèi)耳的前庭功能、小腦的協(xié)調(diào)能力，還有腿部肌肉的反應(yīng)速度，都不如年輕時(shí)候了。這就是為什么老年人容易摔跤的原因。

盲目多走路有哪些危害？

張阿姨的遭遇不是個(gè)例。盲目追求步數(shù)，真的會(huì)傷身。

膝關(guān)節(jié)磨損是最常見(jiàn)的問(wèn)題。膝蓋就軸，用多了會(huì)磨損。每天2萬(wàn)步，對(duì)60歲的膝蓋來(lái)說(shuō)就是超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。軟骨磨沒(méi)了可不像換輪胎那么簡(jiǎn)單，基本上是不可逆的損傷。

還有足底筋膜炎。長(zhǎng)時(shí)間走路，腳底的筋膜承受不了，就會(huì)發(fā)炎。早上起床腳一著地就疼，這種感覺(jué)特別難受。

更嚴(yán)重的是容易走路時(shí)間長(zhǎng)了，腿部肌肉疲勞，注意力也不集中，一個(gè)不小心就可能摔倒。60歲以后骨質(zhì)疏松，摔一跤可能就是骨折，那就麻煩大了。

心臟負(fù)擔(dān)也不能忽視。長(zhǎng)時(shí)間快走或者走太多步，心率持續(xù)升高，對(duì)有心血管疾病的老年人來(lái)說(shuō)是很危險(xiǎn)的。

醫(yī)生建議：60歲后運(yùn)動(dòng)要做到這3點(diǎn)

那到底怎么運(yùn)動(dòng)才對(duì)呢？醫(yī)生給出了3個(gè)鍵點(diǎn)：

第一點(diǎn)：控制單日步數(shù)上限

很多人問(wèn)，一天走多少步合適？其實(shí)這個(gè)因人而異，但有個(gè)大概的標(biāo)準(zhǔn)。

對(duì)于60-70歲的朋友，建議每天6000-8000步就夠了。70歲以上的，5000-6000步就可以。這個(gè)步數(shù)包括日常生活中的所有走路，不是額外增加的運(yùn)動(dòng)量。

我認(rèn)識(shí)的李大爺就做得很好。他今年65天早上遛彎30分鐘，大概3000步，下午買(mǎi)菜做飯?jiān)僮邆€(gè)2000-3000步，一天總共6000步左右。堅(jiān)持了3年，身體狀態(tài)特別好，膝蓋也沒(méi)有不適。

重點(diǎn)是要循序漸進(jìn)。如果你之前很少運(yùn)動(dòng)，不要一下子就走很多。先從每天3000步開(kāi)始，身體適應(yīng)了再慢慢增加。就像煮湯一樣，要慢火細(xì)燉，不能急于求成。

還有一個(gè)小以分次完成。比如早上走2000步，下午走2000步，晚飯后再走2000步。這樣既達(dá)到了運(yùn)動(dòng)量，又不會(huì)讓身體過(guò)度疲勞。

第二點(diǎn)：避免斜坡行走

這一點(diǎn)很多人都了。上坡下坡對(duì)膝蓋的壓力特別大，尤其是下坡。

為什么這么說(shuō)呢？平地走路時(shí)，膝蓋承受的壓力大概是體重的1-2倍。但下坡時(shí)，這個(gè)壓力會(huì)增加到體重的3-4倍。一個(gè)60公斤的人，下坡時(shí)膝蓋要承受180-240公斤的壓力，相當(dāng)于扛著一頭牛在走路！

我有個(gè)朋友的媽媽?zhuān)貏e喜歡爬山。每個(gè)周末都要去爬香山，覺(jué)得這樣鍛煉效果好。結(jié)果半來(lái)膝蓋疼得厲害，醫(yī)生說(shuō)是髕骨軟化癥，就是長(zhǎng)期上下坡導(dǎo)致的。

所以60歲以后，盡量選擇平坦的路面走路。公園里的平路、小區(qū)里的步道，這些都是不錯(cuò)的選擇。如果實(shí)在想爬山，可以選擇緩坡，而且要控制時(shí)間，不要超過(guò)30分鐘。

下坡的時(shí)候更要小心。步子要小一些，速度要慢一些，可以借助登山杖來(lái)減輕膝蓋壓些老年朋友喜歡快速下山，覺(jué)得這樣省力，其實(shí)這是最傷膝蓋的。

第三點(diǎn)：搭配肌肉訓(xùn)練

這是最重要但也最容易被忽略的一點(diǎn)。光走路是不夠的，必須要配合肌肉訓(xùn)練。

為什么呢？走路主要鍛煉的是心肺功能，對(duì)肌肉力量的提升有限。而60歲以后最需要的恰恰是肌肉力量。肌肉就像身體的護(hù)甲，保護(hù)著我們的關(guān)節(jié)和肌肉訓(xùn)練不是讓你去健身房舉杠鈴，在家就能做。

比如靠墻靜蹲，就是背靠著墻，慢慢蹲下，大腿和小腿成90度角，堅(jiān)持30秒到1分鐘。這個(gè)動(dòng)作特別好，既能鍛煉大腿肌肉，又能穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。

還有踮腳尖運(yùn)動(dòng)。雙手扶著椅子，腳尖著地，腳跟抬起，保持幾秒鐘再放下。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉小腿肌肉，改善下肢血液循環(huán)。

彈力帶訓(xùn)練也很不錯(cuò)。彈力帶便宜又方便，可以鍛煉全身各個(gè)部位的肌肉。我認(rèn)識(shí)的王阿姨就用彈力帶訓(xùn)練了兩年，60多歲了胳膊還很有勁，提個(gè)10斤重的東西一點(diǎn)問(wèn)題沒(méi)有。

最簡(jiǎn)單的是抬腿運(yùn)動(dòng)。坐在椅子上，把一條腿伸直抬起，保持5秒鐘再放下。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉大腿前側(cè)肌肉，對(duì)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性很有幫助。

走路的正確方式

說(shuō)了這么多，那到底怎么走才對(duì)呢？

時(shí)間選擇很重要。最好選擇早上或傍晚，避開(kāi)中午的高溫時(shí)段。早上空氣新鮮，但不要太早，等太陽(yáng)出來(lái)后再走。傍晚溫度適宜，但不要太晚，避免影響睡眠。

穿著也要注意。鞋子一定要合腳，鞋底要有一定厚度和彈性，能夠緩沖地面的沖擊。衣服要透氣，天熱時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充水分。

走路姿勢(shì)要正確。抬頭挺胸，目視前方，手臂自然擺動(dòng)。步伐不要太大，以自己感覺(jué)舒適為準(zhǔn)。速度也不要太快，能夠正常說(shuō)話(huà)的速度就可以。

還要注意環(huán)境安全。選擇熟悉的路線(xiàn)，避開(kāi)車(chē)流量大的道路。路面要平整，光線(xiàn)要充足。如果可能的話(huà)，最好結(jié)伴而行，既安全又有趣。

運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的積極影響

很多60歲以后的朋友都有睡眠問(wèn)題，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)其實(shí)能改善睡眠質(zhì)量。

適度的走路和肌肉訓(xùn)練能夠消耗多余的精力，讓身體產(chǎn)生適度的疲勞感。這種疲勞不是病態(tài)的累，而是健康的累，能夠幫助我們更快入睡。

運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)生物鐘。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣能夠讓身體形成固定的節(jié)律，到了晚上自然就想睡覺(jué)。

更重要的是，運(yùn)動(dòng)能夠減輕焦慮和壓力。很多老朋友睡不好是因?yàn)樾睦锵氲氖虑樘啵瑩?dān)心身體健康、子女工作、經(jīng)濟(jì)狀況等等，這些焦慮會(huì)讓大腦一直處于活躍狀態(tài)。而運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的注意力會(huì)集中在身體的動(dòng)作上，暫時(shí)忘記煩惱，同時(shí)運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽等"快樂(lè)激素"，讓心情變得平靜愉悅。

運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的改善還體現(xiàn)在體溫調(diào)節(jié)上。運(yùn)動(dòng)后體溫會(huì)升高，之后逐漸下降，這個(gè)降溫過(guò)程正好模擬了人體自然入睡時(shí)的體溫變化，有助于啟動(dòng)睡眠機(jī)制。

不過(guò)需要注意的是，睡前2-3小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)于興奮，反而影響睡眠。最好選擇在下午或傍晚時(shí)分運(yùn)動(dòng)，既能獲得運(yùn)動(dòng)的好處，又不會(huì)干擾夜間休息。

總的來(lái)說(shuō)，適量運(yùn)動(dòng)就像是給身體安裝了一個(gè)天然的"睡眠開(kāi)關(guān)"，讓我們?cè)?0歲以后也能擁有香甜的睡眠，第二天精神飽滿(mǎn)地迎接新的一天

免責(zé)聲明：本文內(nèi)容僅供健康教育參考，不能替代醫(yī)生的個(gè)體化診療建議。具體用藥和治療方案請(qǐng)遵醫(yī)囑。如有急癥請(qǐng)立即就醫(yī)。

關(guān)注心臟，關(guān)注健康，享受健康生活！敬請(qǐng)關(guān)注本健康欄目，獲取更多內(nèi)容，您的關(guān)注就是我們的動(dòng)力！