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原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
小時候索隊的父母經常說：“多吃點青菜呀，光吃肉可不行”。（雖然那會肉也吃的不多，但小孩子很少有喜歡吃蔬菜的）
其實，多吃蔬菜和水果這個道理大家都明白，可是真正能吃夠少之又少！
尤其現代人，獲取肉還是很方便的，但是水果和蔬菜就難了，大部分人要么不愛吃，要么吃一點點，要么只吃水果不吃蔬菜......
而且現在的水果蔬菜似乎比肉還貴.....
那么，索隊今天就來講一講，如果你長期吃不夠水果和蔬菜，身體出現的副作用！
索隊出品，智商稅終結者。
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
1.體重莫名的增加
當水果和蔬菜吃少了，不僅瘦不下去，甚至體重還會悄悄上漲。
因為你的飲食中果蔬占比多了，就不會想再多吃其他不健康的食物了！
而且水果和蔬菜中的纖維素和水分含量比較高，熱量海還低，這樣既可以增強你的飽腹感，又不用擔心熱量超標，導致長胖。
2018年11月發表在《營養素》上的1篇研究表明，每天吃夠推薦量（甚至更多）的水果與蔬菜，和體重超標的風險降低有關，而且日常飲食多吃果蔬確實能幫助減肥。
2.腸道紊亂
說句實在話，腸道健康是身體健康的根本，如果你想讓身體越來越好，腸道就必須得養好。
腸道里的菌群多樣性，也就是說腸道里的細菌種類越多、數量越豐富，對維持免疫系統健康越有好處。
而且哈佛大學公共衛生學院的數據也表明，纖維素就是影響腸道菌群多樣性的頭號關鍵指標。
纖維素，就是各種植物性食物（包括水果和蔬菜）中的碳水化合物，有助于促進腸道有益菌群的生長。
所以，如果你平時水果和蔬菜吃不夠的話，代表你的腸道狀況肯定不健康，身體抵抗力也會變差，人會更容易生病。
不僅如此，美國腸道微生物組研究開放平臺，在2018年5月發表的一項研究還發現，一周如果吃少于10種植物性食物的人，腸道菌群多樣性比那些一周吃30種及以上植物的人少多了，腸道也更容易出問題。
關于膳食纖維的文章，索隊的科普點擊閱讀：降糖/降脂/塑形的第一營養，吃夠的人不到1%！
3.導致2型糖尿病風險增加
2型糖尿病并不是一天形成的，會隨著時間慢慢發展。
它是由體內的無數問題引發的，但2020年7月發表在《英國醫學雜志》的一項研究觀察到，體內維生素C水平較高的那幫人，患2型糖尿病的風險是最低的。
雖然這并不意味著因果關系，即誰維生素C吃得多就一定不會得糖尿病，但相關性已經足夠明確了，更何況維生素C本來也是人體非常容易缺乏的一個維生素，是一種強效抗氧化劑，對免疫系統支持至關重要。
還有其他常見的維生素缺乏，可以點擊閱讀：80%的人居然都缺維生素——你不知道的11種隱性癥狀！（對照表）
不僅如此，2021年6月發表在《臨床內分泌與代謝雜志》的一項實驗也表明，經常吃整個水果而不是只喝果汁，患2型糖尿病的風險能降低36%！
而且，本來多吃水果和蔬菜就有助于減輕體重，這也能預防2型糖尿病的發展。
《BMJ》的研究也表明，水果和蔬菜富含豐富的膳食纖維，有助于調節血糖。
此外，經常吃維生素C含量高的天然食物，也可以幫助你少吃高添加糖的食物，減少血糖的劇烈波動。
不過，索隊要提醒一下：雖然研究主要把維生素C當做標志物，但實際上能起到降低糖尿病風險的，還是那些能提供維生是C的新鮮果蔬，而不單是維生素C片。
所以，只靠吃維生素片來補充的老鐵，實際效果并不好，還是盡量多吃一些新鮮果蔬吧！
4.影響心臟健康
2024年9月發表在《生物醫學與環境科學》的研究表明，就中國城鄉居民的疾病死亡率比例而言，中國心血管疾病（CVD）一直位居第一，每5例死亡中就有2例歸因于心臟病。
導致心臟病的因素有很多，有些是我們沒法改變的，比如年齡和遺傳，當然也有一些我們是自己控制的，飲食就是其中一個因素。
2018年12月《國際分子科學雜志》上的一項研究就指出，富含植物性食物的飲食與降低心臟病的風險有關。
主要是因為，水果和蔬菜中有含有稱為植物化學物質的特殊營養素，具有強大的抗炎和抗氧化能力，從而減少身體的整體炎癥。
畢竟現代人的飲食，基本上是高鈉高糖高添加劑的食物，那么身體里的慢性炎癥就會更加明顯，而水果和蔬菜則能有效對抗慢性炎癥，從而起到預防心血管疾病的作用。
更重要的是，2020年7月發表在《高血壓雜志》上的一項研究發現，主要吃植物性食物、少吃動作產品的飲食模式，整體血壓會更低。
畢竟，高血壓往往和心臟病脫不開關系！
5.影響皮膚狀態
其實想讓皮膚狀態變好，真的很簡單，就是每天多吃點水果和蔬菜。
皮膚健康不僅受到環境的影響，吃進嘴里的東西同樣影響很大。
所以，如果你想要皮膚更好，需要從內到外去保養皮膚。
比如，2018年12月發表在《營養素》上的一項研究觀察到，那些經常吃典型西式飲食的女性，患脂溢性皮炎（皮膚上的紅色鱗狀斑塊）的風險增加了 47%，而西式飲食中的水果和蔬菜通常很少。
反之，水果蔬菜吃多的話，得這類皮膚病的風險反而能降低25%。
不僅如此，維生素C本身就是一種超級強的抗氧化劑，對皮膚合成膠原蛋白起著關鍵作用。
美國俄勒岡州立大學Linus Pauling研究所還表明，體內獲得足夠的維生素C還有助于保護皮膚抵御紫外線帶來的傷害，相當于就是起到防曬的作用了。
而且隨著年齡的增長，皮膚中的維生素C自然會越來越少，所以補充足夠的維生素C就更為重要了。
另外，2020年3月發表在《Nutrients》上的一項綜述表明，維生素A和水分，對皮膚保持年輕狀態同樣起著重要作用。
生活中有不少水果蔬菜其實都富含這兩種營養，比如甜椒、哈密瓜、西瓜、橙子、羽衣甘藍這些，都是補充皮膚不錯的選擇。
吃更多的水果和蔬菜的方法
《中國居民膳食指南》建議成年人每天至少得吃200-250克的水果、300克-500克的蔬菜，新鮮的、冷凍的、曬干的、罐頭都可以吃，需要注意配料表，最好是低鈉或者無鈉。
如果你喜歡吃凍干果蔬，索隊建議你還是盡量少吃。
以下是攝入更多水果和蔬菜的簡單方法。
1.把一天要吃的蔬菜，分配到三餐吃完。
先吃菜再吃肉，每頓飯盡量吃2-3種的蔬菜，有些可以生吃的蔬菜也可以作為加餐，不知不覺就吃夠了。
2.顏色盡量豐富（深色蔬菜更多）
選擇多種顏色的蔬菜吃，索隊之前在給客戶做私人定制的時候，都會建議他們每餐盡量吃3種顏色的蔬菜。
橙色/紅色/藍色/紫色/深綠色這些深色的蔬菜，相比淺色的蔬菜，營養成分更為豐富，富含豐富的胡蘿卜素、番茄紅素等優質營養素，而且抗氧化劑含量也更多，最好是你日常蔬菜的一半以上。
3.早上來一杯水果+綠葉蔬菜的奶昔，也可以添加一些蛋白粉以增強飽腹感。
有條件也可以參考索隊的全谷物高蛋白酸奶碗，營養非常豐富。
4.蔬菜一定要新鮮
蔬菜盡量在1-2天內吃完，要吃就再買，存放過久的話，蔬菜就腐爛了，硝酸鹽含量會增多，從而危害人體健康。
5.每天吃夠5種蔬菜
蔬菜種類越多，獲得的維生素和植物化學物越齊全。
每天的蔬菜種類可以多換換，葉子菜、菌菇類、豆類蔬菜可以換著花樣吃，如果吃了土豆、山藥、南瓜這些淀粉含量高的根莖類，主食就可以少吃一點，避免攝入太多碳水。
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