健身后多久練第二次？別被 “勤奮” 坑了！增肌的關(guān)鍵居然是這個(gè)

　　原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

　　有的健身愛好者，癡迷訓(xùn)練帶來的泵感和滿足感，有時(shí)上次訓(xùn)練還沒有恢復(fù)好，已經(jīng)迫不及待開始了下次訓(xùn)練......

　　結(jié)果增肌的速率反而降低了，身上的酸痛和不適感也越來越強(qiáng)烈。

　　其實(shí)，練肌肉真的不用那么頻繁！

　　只要你掌握好訓(xùn)練對(duì)肌肉生長(zhǎng)的刺激規(guī)律，既能保證恢復(fù)，肌肉也能暴增！

　　索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

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　　分化訓(xùn)練有在做，但是不一定對(duì)！這4點(diǎn)你滿足了嗎？（附具體計(jì)劃）

　　本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

　　每次鍛煉對(duì)肌肉蛋白質(zhì)合成的刺激持續(xù)多了多久

　　要是說蛋白質(zhì)合成，其實(shí)這個(gè)效果維持的時(shí)間并不長(zhǎng)。

　　比如你擼鐵結(jié)束，蛋白質(zhì)合成效果可以再多持續(xù)1天（J D MacDougall，1995）。

　　所以有些人會(huì)理所當(dāng)然認(rèn)為，如果要讓肌肉一直長(zhǎng)，肯定得天天都去健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　其實(shí)，我們真正關(guān)心的不是整體的蛋白質(zhì)合成，而是肌原纖維蛋白合成。

　　我們接下來看看其他的研究：

　　●Burd等人的一項(xiàng)研究中，參與者只需要做1個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作做了3組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，就算是這么低強(qiáng)度的訓(xùn)練，也刺激肌肉生長(zhǎng)超過了一天（Nicholas A Burd，2010）。

　　●Damas等人的一項(xiàng)研究中，參與者做了6組動(dòng)作，還是1個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練量直接翻倍，而這次研究人員發(fā)現(xiàn)，肌肉生長(zhǎng)持續(xù)了2天以上（Felipe Damas，2016）。

　　●還有Miller等人做的一項(xiàng)時(shí)間，讓參與者做了一項(xiàng)奇怪的訓(xùn)練方式，讓大家不停地踢腿，持續(xù)了整整一小時(shí)，用很輕的重量完成了高次數(shù)（Benjamin F Miller，2005）。

　　索隊(duì)認(rèn)為這項(xiàng)研究的內(nèi)容有點(diǎn)離譜，不過實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肌肉生長(zhǎng)持續(xù)了3天。

　　●在Damas 等人的系統(tǒng)研究綜述中，研究人員比較了初學(xué)者和中級(jí)訓(xùn)練者（Felipe Damas，2015）。

　　大家普遍認(rèn)為，如果健身水平越高，恢復(fù)得就更快，所以可以更頻繁地訓(xùn)練。

　　但其實(shí)不管是新手還是有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健身愛好者，只要有一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，基本都能有持續(xù)幾天的肌肉生長(zhǎng)，不過初學(xué)者確實(shí)能增加更多的肌肉，也就是新手福利期。

　　所以，當(dāng)你擼完鐵，大概可以刺激2-4天的肌肉生長(zhǎng)，不過具體能持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，取決于你的訓(xùn)練強(qiáng)度，而且你的訓(xùn)練組數(shù)更多的話，肌肉生長(zhǎng)時(shí)間也就更長(zhǎng)。

　　但是，如果你還沒恢復(fù)好就去訓(xùn)練的話，對(duì)你的肌肉生長(zhǎng)并沒有什么額外幫助，而且你會(huì)發(fā)現(xiàn)很難再加重量或者多做幾下，這也是為什么大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃中，要求兩次訓(xùn)練中至少間隔一天的原因。

　　兩次鍛煉之間，肌肉要多長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)？

　　其實(shí)，肌肉恢復(fù)的時(shí)間和肌肉生長(zhǎng)是差不多的，你的肌肉基本上在幾天內(nèi)就會(huì)恢復(fù)，就算感覺還有點(diǎn)酸痛，你也能練和上次一樣的重量，當(dāng)然這都是你大概適應(yīng)了負(fù)重訓(xùn)練之后。

　　一般剛開始的幾次訓(xùn)練，可能每次都會(huì)讓你特別酸痛和不適，下樓都費(fèi)勁。

　　等你差不多適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度之后，身體會(huì)更結(jié)實(shí)，肌肉損傷也沒有那么嚴(yán)重了，酸痛感也會(huì)減輕，這個(gè)進(jìn)步還是很快的。

　　2015年8月發(fā)表在《力量與體能研究雜志》的一項(xiàng)研究中，在第一次訓(xùn)練后，試驗(yàn)者花了4天時(shí)間才恢復(fù)過來，但第二次就只用了一天的時(shí)間就恢復(fù)了。

　　其實(shí)，我們不止要考慮肌肉本身的恢復(fù)，我們的關(guān)節(jié)、肌腱和骨骼也會(huì)受到壓力，這些區(qū)域往往更具彈性，積累損傷的速度更慢，但它們的血流量又沒肌肉那么多，所以恢復(fù)和適應(yīng)的時(shí)間就更長(zhǎng)了。

　　不過隨著時(shí)間推移，它們會(huì)變得更結(jié)實(shí)、更有韌性的，只是這個(gè)過程同樣需要時(shí)間和耐心。

　　總而言之，訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)。

　　比如你訓(xùn)練的第一周，從每個(gè)部位練1到2個(gè)動(dòng)作開始，每個(gè)動(dòng)作只做幾組，像索隊(duì)經(jīng)常說的全身訓(xùn)練就非常適合，這樣你就不會(huì)產(chǎn)生太多的肌肉損傷或者嚴(yán)重的酸痛。

　　等到下周再加一組，再下一周就再加一組動(dòng)作。

　　之后，等你真正養(yǎng)成健身的習(xí)慣之后，感覺訓(xùn)練時(shí)間開始很漫長(zhǎng)很疲憊，可以考慮把訓(xùn)練分開，拆分成幾個(gè)小節(jié)來做，這時(shí)候分化訓(xùn)練就派上用場(chǎng)了。

　　又或者說你每周只能練2-3天，那可以換個(gè)思路，嘗試一次訓(xùn)練只專注訓(xùn)練某幾塊肌群，比如這3個(gè)月主攻手臂，其他部位就維持狀態(tài)，下面三個(gè)月主攻背部，剩下的部位照樣只做簡(jiǎn)單的維護(hù)，就這樣輪流換著來，把訓(xùn)練效果發(fā)揮到最大。

　　讓肌肉保持一周都在生長(zhǎng)的訓(xùn)練方法

　　●全身訓(xùn)練——特別適合大多數(shù)新手

　　如果你每個(gè)部位做的組數(shù)本來就不多，那每次訓(xùn)練帶來的肌肉生長(zhǎng)刺激也不會(huì)持續(xù)那么久。

　　想讓肌肉一整周都保持在生長(zhǎng)狀態(tài)，那你就得更頻繁地去刺激它們，每個(gè)部位一周要多練幾次，因?yàn)槊看蔚挠?xùn)練量都不大，所以你完全可以在一次訓(xùn)練中鍛煉到更多的肌肉群。

　　比如全身訓(xùn)練，你可以這樣安排一周的訓(xùn)練：

　　周一：全身鍛煉 #1

　　周二：休息

　　周三：全身鍛煉 #2

　　周四：休息

　　周五：全身鍛煉 #3

　　周六：休息

　　周日：繼續(xù)休息

　　每次訓(xùn)練，都會(huì)針對(duì)每個(gè)主要肌肉群進(jìn)行鍛煉，比如深蹲、臥推、羅馬尼亞硬拉、引體向上，再加上幾個(gè)孤立負(fù)重動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作做幾組就行，你還可以采用超級(jí)組、巨人組的訓(xùn)練方法，這樣訓(xùn)練又快又高效，還節(jié)省了很多時(shí)間。

　　全身訓(xùn)練之所以對(duì)初學(xué)者特別友好，是因?yàn)樗茏屇闼械募∪庠趦纱斡?xùn)練之間，都能得到充分的恢復(fù)。

　　比如，大部分復(fù)合大重量動(dòng)作都會(huì)運(yùn)用到下背部，包括深蹲、硬拉和杠鈴劃船，而且只要你拿著杠鈴或啞鈴，你的手部抓握力和上斜方肌都會(huì)參與進(jìn)來。

　　如果你進(jìn)行的是分化訓(xùn)練，你每次都練不同的部位，那么你的一些小肌肉群（尤其是穩(wěn)定肌），幾乎次次都會(huì)被用到。

　　尤其是初學(xué)者階段，這些穩(wěn)定肌本來就還不算強(qiáng)壯，次次都練可能沒幾天就扛不住了，太頻繁反而不好。

　　所以周末的時(shí)候記得多休息一天，緩解一下身材的酸痛和肌肉損傷，這樣你下周訓(xùn)練的時(shí)候狀態(tài)也會(huì)更好。

　　●分化訓(xùn)練——適合有一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健身愛好者

　　如果你每個(gè)肌肉群做的組數(shù)比較多，那么一次高強(qiáng)度訓(xùn)練能讓肌肉生長(zhǎng)持續(xù)好幾天，但同時(shí)也會(huì)造成更多的肌肉損傷，需要更長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間。

　　而且因?yàn)槟阕龅慕M數(shù)更多，你的鍛煉時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)更難，可能沒有時(shí)間和精力每次把全身肌肉都練一遍。

　　這時(shí)候，分化訓(xùn)練就特別實(shí)用了，比如上/下肢分化訓(xùn)練：

　　周一：上半身

　　周二：下半身

　　星期三：休息

　　周四：上半身

　　周五：下半身

　　周六：休息

　　周日：繼續(xù)休息

　　這樣安排訓(xùn)練的話，你可以在上肢訓(xùn)練日完成臥推、引體向上、劃船、肩腿，含有各種上半身的孤立動(dòng)作。

　　然后下肢訓(xùn)練日中，你可以專門做深蹲、硬拉和各種下肢孤立動(dòng)作。

　　因?yàn)槟忝看斡?xùn)練的肌肉群較少，所以你可以把單個(gè)肌群練得更徹底，多做的這些組，可以讓肌肉生長(zhǎng)的效果持續(xù)更久、更明顯。

　　同樣，索隊(duì)還是建議大家每周連續(xù)休息兩天，這樣能最大程度緩解身上的疲勞和酸痛。

　　當(dāng)然了，并不是每個(gè)人都需要額外的休息日，但絕大多數(shù)人會(huì)覺得這樣練得更舒服，恢復(fù)和進(jìn)步也更快。

　　如果你還想了解具體的分化訓(xùn)練安排，可以參考索隊(duì)的電子書，比如《全身訓(xùn)練》、《誘導(dǎo)乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　如果已經(jīng)好幾天沒有訓(xùn)練了，還要維持熱量盈余嗎？

　　假設(shè)你正在增肌期，一周三次全身訓(xùn)練，每次每個(gè)肌群訓(xùn)練3到8組。

　　那么到了周日，你距離上一次訓(xùn)練已經(jīng)有兩天多了，前一次訓(xùn)練帶來的肌肉刺激可能快沒了，甚至早就結(jié)束了，這種情況下還需要繼續(xù)維持熱量盈余嗎？多出來的這部分熱量會(huì)不會(huì)直接轉(zhuǎn)化成脂肪？

　　如果你已經(jīng)是中級(jí)訓(xùn)練者，并且每次每個(gè)肌群只練3組，那么這種強(qiáng)度對(duì)肌肉的刺激持續(xù)時(shí)間其實(shí)不夠長(zhǎng)。

　　再加上你已經(jīng)兩三天沒去健身房了，那就可以適當(dāng)減少一點(diǎn)熱量，非訓(xùn)練日就不能再吃那么多了。

　　但如果你是初學(xué)者，剛開始一個(gè)新的訓(xùn)練周期，或者你每個(gè)肌群都做到4–8組的訓(xùn)練，而且強(qiáng)度還不低，那即使到了周日，你的身體依然還在合成新肌肉，所以放心大膽吃吧，不用擔(dān)心多吃會(huì)浪費(fèi)掉。

　　而且，光注意蛋白質(zhì)可不夠，還得注意你的碳水有沒有吃夠，增肌期如果連碳水都吃不夠的話，相當(dāng)于白練！

　　當(dāng)然還有一種情況，那就是你已經(jīng)不想再逼自己吃那么多，并且想休息一天不增肌，那么周日就是最好的日子，比如我自己增肌的時(shí)候，也喜歡在周日休息，而且根據(jù)自己的胃口吃東西，不過索隊(duì)也是小鳥胃，根本吃不了多少。

　　但如果你根本不介意多吃點(diǎn)，那周日（或者任意休息日）其實(shí)還是該吃就吃，保持日常的增肌飲食。

　　就算你這天沒有訓(xùn)練，你還是會(huì)增長(zhǎng)肌肉，只是會(huì)慢一些，而且休息日多吃一些，也有助于身體恢復(fù)和修復(fù)。

　　不過，如果你是那種一放松就是直接停練一周，那么這時(shí)候就不要再吃這么多了，再吃多很可能就不是增肌而是長(zhǎng)胖了！

　　總結(jié)

　　一次扎實(shí)有強(qiáng)度的訓(xùn)練，大概能刺激2-4天的肌肉生長(zhǎng)，而且你對(duì)每塊肌肉做的高強(qiáng)度訓(xùn)練組數(shù)越多，這種肌肉生長(zhǎng)刺激維持得就越久。

　　具體來說，每個(gè)部位3組高強(qiáng)度訓(xùn)練，足以刺激2天的肌肉生長(zhǎng)反應(yīng)；如果你能做到6組，生長(zhǎng)時(shí)間可以維持長(zhǎng)達(dá)4天。

　　所以，如果你選擇一周三次做全身訓(xùn)練，那么每個(gè)肌群每次至少要滿足3組。

　　如果你做的是分化訓(xùn)練，每個(gè)肌肉群一周只能練到1-2次，那么每個(gè)肌群每次至少要滿足6組。

　　另一方面，如果你正在增肌，并且已經(jīng)好幾天沒訓(xùn)練了，這時(shí)候應(yīng)該適當(dāng)降低熱量攝入——不要再繼續(xù)保持熱量盈余。

　　否則，繼續(xù)過量攝入只會(huì)讓你脂肪的比例升高，增肌效果反而不理想。

　　一旦你重新開始規(guī)律訓(xùn)練，再把熱量提上去就可以了。