做好側(cè)平舉，從此，不用， 羨慕別人三角肌外翻

提問(wèn)：三角肌中束練的夠大但不會(huì)外翻？

首先外不外翻效果如果是自然狀態(tài)是肯定比不上職業(yè)的，但是也并不意味著一點(diǎn)效果都練不出來(lái)。從前面看肩寬主要取決于三角肌中束的后半部分和三角肌后束。注意從前來(lái)看三角肌前束以及三角肌中束的前半部分對(duì)肩寬是沒(méi)什么影響，真正去影響肩寬的是后半部分。只有理解好之后才能夠去針對(duì)性的練習(xí)。

所以要強(qiáng)化的重點(diǎn)有兩部分：1.三角肌中束靠后。2.三角肌后束。這兩部分一般人如果總是做常規(guī)的側(cè)平舉，其實(shí)練到的更多還是三角肌中束靠前的部分。

為什么？從側(cè)面來(lái)看一下，當(dāng)身體直立去把啞鈴舉起來(lái)的時(shí)候，看一下肩的水平面最高點(diǎn)是不是三角肌中束的前半部。練側(cè)平舉的時(shí)候有個(gè)規(guī)律，哪一部分處于最高點(diǎn)，哪一部分受力最強(qiáng)。所以如果總是身體直立，其實(shí)前半部受力更好。如果能夠把身體向前傾一點(diǎn)點(diǎn)，效果就可以得到很大的改善了。向前傾一點(diǎn)再去做側(cè)平舉，最高位置變成了三角肌中束的后半部分。

所以一直都建議側(cè)平舉角度千萬(wàn)不要太單一，傳統(tǒng)的常規(guī)側(cè)平舉不是不能做，但是不建議把它優(yōu)先考慮。因?yàn)榇蟛糠秩嗽谶@個(gè)位置已經(jīng)比較強(qiáng)壯了，建議優(yōu)先從后束開(kāi)始練。先俯身，比如這樣先練后束，大概做10次之后身體抬起一點(diǎn)點(diǎn)，角度都變了。這個(gè)時(shí)候中束和后束連接處都練到了，再往上一點(diǎn)點(diǎn)再做10次，最后再回到傳統(tǒng)的位置。

總共大概切換了4個(gè)角度，通過(guò)這種有意識(shí)的切換角度就能夠讓肩、從三角肌后束一直慢慢過(guò)渡到三角肌中束的后半部分都得到訓(xùn)練。這種練習(xí)所帶來(lái)的塑形效果，我認(rèn)為是要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)傳統(tǒng)的常規(guī)側(cè)平舉的。

在執(zhí)行這套練習(xí)的時(shí)候，注意點(diǎn)就是一定要用比較小的重量，不要從第一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始就做到力竭了，總共要切換四個(gè)角度，第1個(gè)變式和第2個(gè)變式應(yīng)該是沒(méi)有達(dá)到力竭的，第3個(gè)和第4個(gè)才允許達(dá)到力竭。要選一個(gè)恰當(dāng)?shù)闹亓?，確保在做每個(gè)變式10次，第3個(gè)、第4個(gè)變式的時(shí)候才達(dá)到力竭，這樣才能讓你從頭到尾都完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

如果從第一個(gè)變式開(kāi)始就徹底力竭，后面幾個(gè)變式我覺(jué)得質(zhì)量是很差的，會(huì)出現(xiàn)晃動(dòng)，不應(yīng)該。像這種練習(xí)一定要很嚴(yán)格的去設(shè)置軀干的角度，避免任何晃動(dòng)。在做每個(gè)變式的時(shí)候，軀干固定好就不能動(dòng)了，不能舉起的時(shí)候像這樣晃，那都是錯(cuò)的。這么一晃，壓力又跑偏了。

當(dāng)前訓(xùn)練的目的就是為了補(bǔ)充弱點(diǎn)，如果還那么一晃，壓力又是往前走，那就沒(méi)什么訓(xùn)練意義了。這種練習(xí)是一個(gè)小重量補(bǔ)充練習(xí)，如果三角肌肩寬效果很弱，建議一周可以練三四次。在每一個(gè)訓(xùn)練日的開(kāi)頭做這個(gè)練習(xí)，不管當(dāng)天練任何身體部位。