適合40-50歲女性練習，瘦肚子最有效的 6 個動作

隨著年齡的增長，40-50歲以上的女性身體開始走下坡路。

肌肉含量每年快速下降，臀部胸部各種開始下垂，腹部也變得松松垮垮，贅肉越來越多，再加上長時間的久坐，小肚子就越來越大

而由于年齡的原因，高強度的卷腹不敢練習，怕傷腰，又怕傷膝蓋

那今天李丹老師，就針對40-50歲以上女性的身體條件，分享6個最安全有效瘦肚子的練習，不僅不傷腰椎和膝蓋，反而還可以強化腰椎和膝蓋，無需跳躍，在家就可以練。

動作1:

練習步驟：

• 跪立在墊面上，雙手臂雙大腿垂直墊面
• 雙肩雙腿分開與髖同寬，前腳掌推地
• 頭頸脊柱延展，背部撐飽滿
• 肩胛骨中間不要有凹陷，腹部核心收緊
• 盡量將肚子向上收緊
• 呼氣，雙膝離開墊面，保持3-5秒
• 吸氣，輕輕的落下，重復練習5-8組

注意點：收核心，雙手臂用力推地面，新手不會收核心，可以咳嗽兩聲感受肚子收緊的感覺就對了，雙膝離開墊面后保持的時間越長，腹部感受越強烈。

動作2:

練習步驟：

• 跪立在墊面上，雙手臂雙大腿垂直墊面
• 雙肩雙腿分開與髖同寬，前腳掌推地
• 四腳跪姿準備，呼氣，雙膝離開墊面
• 保持1-2秒，再次呼氣，臀部向后向上
• 伸直雙腿和手臂，進入下犬式，保持1-2秒
• 吸氣，還原，重復練習5-8組

注意點：腹部收緊，動作緩慢而有控制的練習，配合呼吸，練習效果更好。

動作3:

練習步驟：

• 四腳跪姿準備，呼氣，雙膝離開墊面
• 保持身體穩定，邁右手和左腳向前
• 吸氣，邁左手和右腳向前走路
• 走到墊子前端，再腳和手向后原路返回
• 重復練習3-5組

注意點：保持核心收緊，不要塌腰翹臀，走路的時候，雙膝不要掉下來，肩背部撐飽滿，模仿動物爬行，減肚子的同時，還能增加身體的協調性，提高反應能力。

動作4:

練習步驟：

• 四腳跪姿準備，呼氣，雙膝離開墊面
• 保持身體穩定，再次呼氣，左手摸右膝
• 吸氣，還原，停留1-2秒
• 呼氣，右手摸左膝，左右交替為一組
• 重復練習3-5組

注意到：腹部核心收緊，膝蓋不要落地，動作可以慢一點，但每個動作做到位，手離開的時候，身體不要歪斜，感受更強烈。

動作5:

練習步驟：

• 四腳跪姿準備，呼氣，雙膝離開墊面
• 保持身體穩定，再次呼氣，伸直左腿向后
• 保持1-2秒，收回，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習3-5組

注意到：腹部核心收緊，膝蓋不要落地，動作可以慢一點，但每個動作做到位，手離開的時候，身體不要歪斜，感受更強烈。

動作6:

練習步驟：

• 四腳跪姿準備，呼氣，雙膝離開墊面
• 保持身體穩定，再次呼氣
• 伸直左腿向旁側打開，吸氣，還原
• 保持1-2秒，交換另一側

注意點：腹部核心收緊，雙膝不要落地，腿向外打開的時候，身體保持穩定，不要歪斜，練習效果更好。