騎友必備終極指南：碳水化合物如何補充

自行車運動模式的關鍵因素之一在于能量管理，而碳水化合物正是其中的核心支柱。

騎行中的碳水化合物：補充量、時機及其超乎想象的重要性

每一次踩踏都需要ATP（細胞中主要能量傳遞分子）供能，而身體主要通過糖原（碳水化合物在肌肉與肝臟中的儲存形式）獲取能量。

當糖原儲備耗盡，可怕的“撞墻期”便隨之而來：能量枯竭、力量流失、身心俱疲。

這正是為什么將營養視為訓練一環的騎行者表現更優、恢復更快，且能在相同負荷下騎得更遠。

這不僅是“吃意面”那么簡單，而是關乎時機、數量與來源的精準把控。

碳水化合物在運動中的供能原理

訓練或比賽中，身體會混合使用不同能量來源：脂肪、糖原及少量蛋白質。

隨著強度提升，身體會增加糖原消耗，因為這是最快速高效的能量產生方式：

低強度區間（Z1-Z2）：更多脂肪，較少糖原

中強度區間（Z3-Z4）：糖原成為主要能量來源

高強度區間（Z5及最大攝氧量）：幾乎全部能量來自肌糖原

問題在于儲備有限：騎行者僅能儲存400-600克糖原，約合1,600-2,400大卡。對于長距離或高強度賽事，這遠遠不夠。因此，補充與恢復策略至關重要。

補充量：實際數據參考

碳水化合物需求取決于訓練類型、時長與強度。運動營養師普遍推薦如下攝入量：

例如，體重70公斤的騎行者進行4小時長距離訓練，每日需攝入490-700克碳水化合物。無需全部來自意面或米飯：關鍵是通過正餐、飲品與加餐合理分配。

補充時機：時間與量同等重要

最常見錯誤之一是未調整碳水化合物攝入時機。身體在運動前、中、后的反應截然不同。

訓練/賽前

目標：填滿糖原儲備

最佳策略：運動前3-4小時攝入高碳水餐食

白米飯或意面配清淡蔬菜

面包配牛油果或蜂蜜

水果（香蕉、芒果、蘋果）

運動前兩小時需避免高脂或高纖維食物。

運動中

身體需要持續碳水供給以防糖原耗盡

最大吸收量約為60-90克/小時（取決于糖類類型）

建議使用葡萄糖與果糖按2:1比例混合的飲品或能量膠

實際示例：

1瓶500毫升等滲飲料（含30克碳水）

每30-40分鐘補充1支能量膠或能量棒（含25-30克碳水）

運動后

代謝恢復窗口期至關重要：運動后兩小時內身體吸收葡萄糖與恢復糖原效率最高

理想比例：每公斤體重補充1克碳水，并搭配蛋白質（碳水與蛋白質比例3:1）

推薦選擇：香蕉奶昔配燕麥/酸奶配蜂蜜與谷物

碳水化合物種類差異

不僅要關注數量，還需注重類型。碳水化合物質量決定吸收速度及對能量與消化的影響。

快吸收碳水：糖、蜂蜜、椰棗、熟香蕉、白面包、白米飯（快速提升血糖，適用于運動前/中）

慢吸收碳水：燕麥、全麥意面、豆類、黑麥面包、紅薯（維持穩定能量，推薦用于正餐或負荷日）

二者平衡是關鍵：建議運動前攝入慢吸收碳水，運動中/后補充快吸收碳水。

糖原負荷法：科學超越傳統

“糖原負荷法”是長距離賽前的常見策略，通過賽前2-3天增加碳水攝入，最大限度填滿糖原儲備。但許多騎行者常犯兩個錯誤：

過量進食導致身體沉重

最后一刻突然改變飲食結構

有效的糖原負荷法并非增加食量，而是提高碳水密度并減少纖維與脂肪。例如：用白米飯、意面、面包和水果替代沙拉與豆類。目標是比賽日感覺輕盈但儲備飽滿。

低碳水飲食是否可行？

低碳水策略或低糖原訓練或許有特定作用，但需謹慎操作。對于進階騎行者，這可能提升代謝效率（更多利用脂肪供能），但也會降低高強度訓練能力與恢復速度。

對大多數騎行者（尤其在負荷期或比賽期），減少碳水意味著限制表現。重點應是高質量訓練，而非空腹硬撐。

日常分配實例

結語

碳水化合物遠不止是能量來源：它們是表現、恢復與享受每次騎行的基石。

學會智慧運用碳水的騎行者，能練得更好、恢復更快，避免那道區分“完美騎行日”與“煎熬漫長日”的無形壁壘。關鍵不僅在于吃多少，更在于何時吃、如何用。

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