漲知識(shí)了 | 發(fā)呆不是“浪費(fèi)時(shí)間”！健康醫(yī)學(xué)院專家揭秘益處

同學(xué)

當(dāng)你的手在作業(yè)本上寫個(gè)不停

你的思緒是不是早“飄”出書(shū)本外了

都說(shuō)每個(gè)愛(ài)發(fā)呆的人

魂兒都悄悄“溜”去奶茶店/快遞站了

媽見(jiàn)媽念的“放空”真的不好嗎？

其實(shí)發(fā)對(duì)呆能給大腦“松綁”

特別是對(duì)連軸轉(zhuǎn)趕作業(yè)、泡圖書(shū)館的同學(xué)們來(lái)說(shuō)

適當(dāng)發(fā)呆能緩解緊繃的神經(jīng)

但有種“渾噩發(fā)呆”要留意哦

今天，無(wú)錫太湖學(xué)院健康醫(yī)學(xué)院宋紹征教授要來(lái)給大家科普一下，這些你以為的“浪費(fèi)時(shí)間”，其實(shí)藏著不為人知的健康小益處，咱們一起探索“放空”背后的學(xué)問(wèn)。

姓名：宋紹征

職務(wù)：無(wú)錫太湖學(xué)院健康醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng) | 政治面貌：中共黨員

宋紹征，博士，教授，研究生導(dǎo)師，中共黨員，無(wú)錫太湖學(xué)院健康醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng)、藥學(xué)專業(yè)負(fù)責(zé)人，校級(jí)教學(xué)督導(dǎo)，高級(jí)雙師型教師，高級(jí)健康管理師，教育部本科學(xué)位論文評(píng)審專家，江蘇省高校“青藍(lán)工程”優(yōu)秀青年骨干教師,中國(guó)解剖學(xué)會(huì)會(huì)員，江蘇解剖學(xué)會(huì)理事、高職高專工作委員會(huì)委員，江蘇省護(hù)理教育學(xué)會(huì)理事，無(wú)錫市康復(fù)治療專委會(huì)副主任委員，無(wú)錫市醫(yī)藥協(xié)會(huì)會(huì)員，《現(xiàn)代醫(yī)藥衛(wèi)生》雜志審稿專家、特邀編委，《南方醫(yī)科大學(xué)學(xué)報(bào)》審稿專家，無(wú)錫太湖學(xué)院優(yōu)秀共產(chǎn)黨員，先進(jìn)科研工作者。長(zhǎng)期從事轉(zhuǎn)基因生物醫(yī)藥和心腦血管系統(tǒng)疾病、健康醫(yī)藥與動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究，重點(diǎn)研究基因編輯與分子細(xì)胞生物學(xué)、醫(yī)療診斷試劑、等溫核酸快速檢測(cè)試劑盒研發(fā)等，主持和參與多項(xiàng)科研與教學(xué)課題；主編和參編5部著作、教材；發(fā)表論文60多篇，申請(qǐng)發(fā)明專利4項(xiàng)，獲江蘇省優(yōu)秀線上教學(xué)案例一項(xiàng)、課程思政教學(xué)競(jìng)賽獎(jiǎng)、校教學(xué)成果二等獎(jiǎng)、一流課程，指導(dǎo)多名學(xué)生參與江蘇省大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)科研訓(xùn)練項(xiàng)目，指導(dǎo)多項(xiàng)國(guó)家、省級(jí)學(xué)科競(jìng)賽競(jìng)賽并獲獎(jiǎng)。主講《組織學(xué)與胚胎學(xué)》、《病理學(xué)與生理學(xué)》、《病原與微生物學(xué)》、《生物化學(xué)》等課程。

人為什么會(huì)發(fā)呆？

從科學(xué)角度來(lái)說(shuō)，發(fā)呆的實(shí)質(zhì)是大腦從專注處理外界任務(wù)的“任務(wù)積極模式”，切換到了默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）主導(dǎo)的狀態(tài)，此時(shí)大腦對(duì)外界即時(shí)刺激的關(guān)注度降低，轉(zhuǎn)而聚焦內(nèi)部思維活動(dòng)。人會(huì)發(fā)呆，一方面是大腦的自動(dòng)休整機(jī)制——無(wú)需專注時(shí)，大腦會(huì)通過(guò)這種低負(fù)荷狀態(tài)減少能量消耗；另一方面，默認(rèn)模式下的大腦也在悄悄整合記憶、梳理情緒或思考未解決的問(wèn)題，相當(dāng)于在“后臺(tái)”處理心理事務(wù)。

發(fā)呆會(huì)讓人越來(lái)越呆？

1.認(rèn)知效率的“隱形助推器”

“大腦如同高效處理器，需定期‘清理認(rèn)知緩存’。”宋教授解釋，當(dāng)我們專注工作時(shí)，大腦任務(wù)正激活網(wǎng)絡(luò)高速運(yùn)轉(zhuǎn)，信息會(huì)以碎片化形式暫存于工作記憶；而進(jìn)入“發(fā)呆”狀態(tài)時(shí)，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)會(huì)啟動(dòng)“信息整理機(jī)制”，將這些碎片歸類整合，轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶或可調(diào)用的知識(shí)模塊。

發(fā)呆類似靜坐，建議每天留10分鐘腦子空白以更好幫助精神再集中，其原理與美國(guó)麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院?jiǎn)?卡巴金博士提出的“正念減壓”雷同，后者通過(guò)冥想、坐禪、調(diào)整呼吸等實(shí)現(xiàn)身心放松。卡巴金研究證實(shí)，堅(jiān)持6-8周正念療法，參與者大腦皮層灰質(zhì)變厚、腦細(xì)胞活躍程度顯著提高。

2.情緒壓力的“天然泄洪閥”

“現(xiàn)代人的焦慮，多源于思維反芻——一種重復(fù)性聚焦于過(guò)去遺憾或未來(lái)恐懼的負(fù)性思維循環(huán)，會(huì)持續(xù)激活大腦的情緒應(yīng)激系統(tǒng)。”宋教授指出，發(fā)呆時(shí)的非目標(biāo)導(dǎo)向思維漫游能主動(dòng)“切斷”這一循環(huán)，同時(shí)促進(jìn)大腦分泌兩種關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)：作為“情緒穩(wěn)定劑”的血清素（調(diào)節(jié)情緒節(jié)律）與被稱為“天然鎮(zhèn)痛劑”的內(nèi)啡肽（兼具抗焦慮與緩解身心緊張的作用）。

3.創(chuàng)造力的“靈感播種機(jī)”

諸多突破性創(chuàng)新均誕生于思維的“非聚焦時(shí)刻”：超現(xiàn)實(shí)主義畫(huà)家達(dá)利常借助“臨睡幻覺(jué)狀態(tài)”,一種介于清醒與睡眠間的深度放空（即日常所說(shuō)的“發(fā)呆”），激發(fā)《記憶的永恒》中軟質(zhì)時(shí)鐘等顛覆常規(guī)的視覺(jué)靈感；作家村上春樹(shù)則在長(zhǎng)跑時(shí)的“運(yùn)動(dòng)性思維漫游”中，完成《挪威的森林》核心人物關(guān)系與敘事框架的初步構(gòu)思。

宋教授從認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)視角解釋：“發(fā)呆時(shí)，大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)與聯(lián)想皮層（尤其頂下小葉、顳中回）會(huì)協(xié)同激活，在無(wú)意識(shí)層面打破信息的領(lǐng)域邊界。比如將‘咖啡杯的弧度’與‘建筑穹頂?shù)慕Y(jié)構(gòu)’進(jìn)行跨領(lǐng)域認(rèn)知聯(lián)結(jié)，而這種‘非刻意性關(guān)聯(lián)構(gòu)建’，正是突破功能固著、催生新穎創(chuàng)意的核心神經(jīng)機(jī)制。”

4.專注力的“彈性緩沖帶”

“大腦的專注力具備類似肌肉的‘疲勞閾值’，持續(xù)高強(qiáng)度聚焦易導(dǎo)致認(rèn)知資源耗竭。”宋教授提出形象類比，“發(fā)呆并非無(wú)意義的放空，而是為專注力系統(tǒng)提供‘主動(dòng)松弛’,如同肌肉拉伸緩解物理緊繃，它能幫助認(rèn)知功能恢復(fù)彈性，為后續(xù)任務(wù)儲(chǔ)備更持久的聚焦能力。”

微軟日本分公司2019年推行四天工作制時(shí)發(fā)現(xiàn)，員工在壓縮工作時(shí)長(zhǎng)的同時(shí)，因強(qiáng)制插入更多休息間隔，工作效率反而提升39.9%，錯(cuò)誤率下降22%。印證了松弛對(duì)認(rèn)知功能的保護(hù)作用：休息時(shí)段通過(guò)激活大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)。

5.自我覺(jué)察的“內(nèi)在鏡鑒”

“發(fā)呆時(shí)大腦會(huì)從‘對(duì)外聚焦’轉(zhuǎn)向‘對(duì)內(nèi)探索’，這是自我覺(jué)察的關(guān)鍵前提。”宋教授指出，信息爆炸時(shí)代，高頻外部刺激讓前額葉皮層持續(xù)“忙碌”，擠壓了內(nèi)省空間，而發(fā)呆時(shí)激活的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，能幫我們觸達(dá)潛意識(shí)里的需求、情緒隱患，為自我成長(zhǎng)鋪路。

如何發(fā)呆更高效？

原國(guó)家衛(wèi)健委于2016年在“中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃”中推出“5125”健康生活理念，這一理念諧音“我要愛(ài)我”，核心包括每天5分鐘發(fā)呆、1小時(shí)運(yùn)動(dòng)，以及每天攝入12種、每周25種以上食物。時(shí)至2025年，它仍是多地健康行動(dòng)的核心倡議，其中“每天5分鐘發(fā)呆”并非無(wú)意義放空，而是政策針對(duì)現(xiàn)代人群信息過(guò)載、大腦疲勞的現(xiàn)狀提出的調(diào)節(jié)方案——通過(guò)短暫抽離外界刺激，讓大腦進(jìn)入低負(fù)荷的放松狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)身心調(diào)劑與精神“充電”。

1.健康發(fā)呆的“三要三不要”

要：選擇安靜無(wú)干擾的環(huán)境，以舒適姿勢(shì)，保持“不評(píng)判、不控制”的非干預(yù)性覺(jué)察狀態(tài)放空，避免主動(dòng)干預(yù)思緒流動(dòng)。

不要：在駕駛、操作精密儀器、過(guò)馬路等需即時(shí)注意力的場(chǎng)景發(fā)呆；不要借發(fā)呆陷入回避型心理防御；不要刻意追求“深度放空”，順其自然即可，避免過(guò)度控制反而引發(fā)焦慮。

2.良性發(fā)呆與病理性走神的鑒別

宋教授提示：“良性發(fā)呆是‘可控的認(rèn)知休息’，若伴隨以下信號(hào)，需警惕病理性走神，及時(shí)關(guān)注：

①頻繁出現(xiàn)記憶斷片（如剛完成的動(dòng)作、剛說(shuō)的話瞬間遺忘，且無(wú)法回憶）

②思維失控，無(wú)法自主收束渙散的思緒（如陷入混亂聯(lián)想，想停止卻做不到）

③每日發(fā)呆超5次、單次持續(xù)30分鐘以上，且顯著干擾社會(huì)功能

若存在上述情況，可能與注意力缺陷多動(dòng)障礙（ADHD）、神經(jīng)衰弱或早期認(rèn)知功能異常相關(guān)，建議前往神經(jīng)內(nèi)科或臨床心理科進(jìn)行專業(yè)評(píng)估。

在明確了健康發(fā)呆的實(shí)操原則與異常情況的鑒別方法后，為了讓大家更便捷地將“良性發(fā)呆”融入日常放松、真正發(fā)揮其緩沖認(rèn)知的作用，宋教授還分享了一套更具落地性的放松小錦囊。

宋教授結(jié)合健康醫(yī)學(xué)院的康復(fù)專業(yè)，推薦了3個(gè)易操作的“微放松法”，幫你在忙碌中快速充電：

①穴位按摩“醒神放松法”

太陽(yáng)穴按揉：定位在眉梢與外眼角向后約1個(gè)拇指寬處，用拇指指腹順時(shí)針按揉30秒，再逆時(shí)針按揉30秒，力度以感到輕微酸脹為宜，可快速緩解腦疲勞、改善注意力集中度。

②動(dòng)態(tài)拉伸“活力喚醒法”

頸部拉伸：坐直身體，緩慢將頭偏向左側(cè)，左手輕扶右側(cè)頭部（無(wú)需用力按壓），感受頸部右側(cè)的牽拉感，保持15秒；換右側(cè)重復(fù)，共做3組，可放松頸肩肌肉、改善腦部供血。

③呼吸冥想“情緒調(diào)節(jié)法”

“4-7-8呼吸法”：用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴呼氣8秒，重復(fù)5輪。這個(gè)方法能快速激活副交感神經(jīng)，讓身心從緊張切換到放松狀態(tài)，效果堪比“迷你發(fā)呆”。

發(fā)呆從不是對(duì)時(shí)間的無(wú)謂消耗，而是大腦遵循認(rèn)知規(guī)律的智慧選擇。它是緩沖專注力耗竭的“認(rèn)知優(yōu)化器”、撫平情緒波動(dòng)的“情緒穩(wěn)定器”，更是孕育靈感的“創(chuàng)造力孵化器”。

愿你能在被效率裹挾的快節(jié)奏里，主動(dòng)為自己擠一點(diǎn)“發(fā)呆留白”：讓大腦在無(wú)目的的放空里修復(fù)認(rèn)知能量，讓心靈在自由的思緒漫游中沉淀成長(zhǎng)。

正如宋教授所言：“真正的高效從非時(shí)刻緊繃，而是張弛有度的平衡。學(xué)會(huì)與‘發(fā)呆’和解便會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些看似‘停擺’的間隙，恰恰是生命積蓄力量、等待厚積薄發(fā)的序章。”

發(fā)呆從不是“停滯”的借口

而是給大腦留白的“溫柔緩沖”

緩沖過(guò)后別賴在原地不動(dòng)

起身伸個(gè)懶腰轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭

踮踮腳尖甩甩胳膊

讓緊繃的身體也“透透氣”

發(fā)呆養(yǎng)神+輕動(dòng)舒活

一靜一動(dòng)間，給身心充滿電

不用復(fù)雜步驟，簡(jiǎn)單做就好

今天起，試試這樣的“放松組合”吧～

WUXI TAIHU UNIVERSITY

撰寫：趙煒祥

受訪者：無(wú)錫太湖學(xué)院健康醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng)宋紹征

拍攝：無(wú)錫太湖學(xué)院融媒體中心攝影部

排版：毛穎

校對(duì)：霍嘉馨 王序

責(zé)編：孫安

審核：許松

▲湖光影丨油畫(huà)校園里，你的青春色彩在第幾筆？▲我校受邀參加江蘇省高等教育學(xué)會(huì)成立40周年大會(huì)——執(zhí)行理事長(zhǎng)蔣丹在高等教育強(qiáng)國(guó)論壇作專題報(bào)告▲誰(shuí)懂啊！大學(xué)生的“技能五子棋”居然藏著這么多驚喜！

▲ 你要寫太湖 就不能只寫太湖