膝蓋的“頭號敵人”，不是跑步，而是它！7個動作保養你的膝蓋

你是不是也以為跑步太多會傷膝蓋？很多人一聽到“跑步”“站立練習”，腦海中首先就會想到“膝關節磨損”

但科學研究可能顛覆你的認知：膝蓋的“頭號敵人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐，其次是體重過大、翹二郎腿等

為什么久坐最毀膝？

因為長期久坐的人，臀腿肌肉得不到鍛煉，會造成肌肉僵硬、無力，無法保護膝關節，時間久了還會導致膝關節穩定性變差。

所以，今天李丹老師來給大家分享膝蓋最喜歡的6個動作，全面強化你的臀腿和膝蓋。

動作簡單，在家有一把椅子就可以練，堅持每天練習2-3組，還你健康穩定的膝蓋。

動作1：

• 坐立在椅子上，雙手扶著椅子面
• 屈雙膝，雙腿分開與髖同寬
• 膝蓋腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，伸直左腿向前
• 腳后跟推地，腳尖回勾
• 呼氣，腹部和大腿前側發力，抬起左腿向上
• 吸氣，還原，重復練習10-15次
• 交換另一側

注意點：新手腰背一定要立直，不能塌腰翹臀，腹部核心收緊，利用腹部和大腿前側發力來做動作。

動作2：

• 在動作2的基礎上
• 身體微微向后傾斜，雙腳離開墊面
• 呼氣，腹部和大腿前側發力
• 同時抬起雙腿向上，吸氣，還原
• 重復練習10-15次

注意點：腹部核心收緊，不能塌腰翹臀，利用腹部和大腿前側發力來做動作。

動作3：

• 坐立，雙腿分開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向
• 伸直左腿向前，腳尖回勾
• 雙手合十放于胸前，身體前屈15度
• 呼氣，腹部大腿發力站立起身
• 雙手臂回到身體兩側
• 吸氣，還原，臀部有控制的坐回到椅子上
• 重復練習10-15次，交換另一側

注意點：腹部核心收緊，大腿前側肌肉收緊，利用腹部和大腿前側發力來做動作。

動作4：

• 面對椅背距離一肩寬的距離站立
• 身體前屈45度，屈手肘，雙手扶在椅子背上
• 吸氣，伸直左腿向后向上45度
• 呼氣，屈左膝靠近臀部
• 吸氣，還原，重復練習10-15次
• 交換另一側

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，支撐腿垂直墊面，臀部和大腿后側發力來做動作，不要翻髖。

動作5：

• 右手扶著椅子，右側對著椅背站立
• 距離椅背大約一肩寬的距離
• 左手扶髖，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，呼氣，左大腿外側和臀部發力
• 左腿向外打開，吸氣，還原
• 重復練習10-15次，交換另一側

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，保持髖部穩定，利用臀部和大腿外側發力做動作。

動作6：

• 右手扶著椅子，右側對著椅背站立
• 距離椅背大約一肩寬的距離
• 左手扶髖，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，呼氣，左大腿內側和臀部發力
• 左大腿身體前側向右向上，吸氣
• 回一半，動態練習10-15次
• 交換另一側

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，保持髖部穩定，利用臀部和大腿內側發力做動作。

動作7：

• 面對椅子背站立，雙腳距離椅背一肩寬的距離
• 雙腿分開與髖同寬，雙手扶在椅背上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，呼氣，屈髖屈膝
• 臀部向后向下，吸氣，回一半
• 動態練習10-15次

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，膝蓋不要超過腳尖，大腿肌肉收緊，利用大腿和臀部發力來做動作。