這些營養能改善免疫狀況（一）

與機體免疫功能關系密切的營養素有蛋白質、維生素A、維生素D、維生素C、維生素E、鐵、鋅、和硒等，攝入不足就會影響到機體正常的免疫功能。其中優質蛋白質起著核心的作用。隨著我們進入晚年，老年人的免疫功能下降，老年人更容易感染和發生更嚴重的并發癥。在沒有感染的情況下，衰老也與炎癥增加有關。因此，有針對性地加強干預措施，為延遲免疫功能衰退提供了可能。

1.優質蛋白——提高免疫少不了

優質蛋白質所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體內的蛋白質氨基酸，易于被人體消化吸收。公認的優質蛋白質包括乳類、肉類、魚類和大豆蛋白質。我們按照《中國居民膳食指南》推薦的攝入量，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚50克、大豆25克、牛奶300克，就能保證身體所需的優質蛋白質的數量。尤其是奶與奶制品含有多種生物活性成分，300克液態奶能夠提供50%的鈣，36%的維生素B12，以及15%的優質蛋白質，對調節免疫力具有重要作用。

2.維生素家族——維護免疫力的生力軍

維生素存在于天然食物中，人體一般不能合成，必須由食物供給，可分為脂溶性（維生素A、D、E、K）和水溶性（B族維生素、維生素C）兩類。

⑴維生素A：

維生素A具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長發育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的“守護神”。我國成人維生素A的推薦攝入量為男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。含維生素A最多的食物是肝臟，需要經常吃一些。雞蛋中也富含維生素A，推薦健康成人每周吃4~7個雞蛋。蔬菜水果中含有的類胡蘿卜素，可以在體內轉化為維生素A，尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜，如胡蘿卜、菠菜、芹菜、芒果、紅薯等含類胡蘿卜素比較多，也可以起到補充維生素A的作用。

⑵B族維生素：

B族維生素包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等，是維持人體正常機能必不可少的水溶性維生素。B族維生素能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作。維生素B1和B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富；維生素B2在動物性食物中含量相對較高，如奶類、蛋類、內臟類（尤其肝臟）含量較高；維生素B12絕大部分來自肉類（如魚類、動物內臟類、蛋類、奶類等）；富含葉酸的食物有動物內臟，如豬肝、雞肝、羊肝、豬腎等；蛋類、綠葉蔬菜如韭菜、菠菜、卷心菜、西蘭花、蘑菇等；柑橘、香蕉、堅果類和大豆類食物。葉酸廣泛存在于動植物食品中，素食者容易缺乏，這個時候可以服用一些補充劑來滿足需要。

⑶維生素C：

維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口愈合、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能，有助于免疫防御。中國成年居民維生素C的推薦攝入量為100mg/d。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，比如鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。應做到餐餐有蔬菜，平均每天吃300~500克，每天吃5種以上，新鮮深色葉菜占到一半；天天吃水果，平均每天200~350克。

⑷維生素D：

維生素D的主要作用是調節鈣、磷代謝，促進腸內鈣磷吸收和骨質鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。當人體缺乏維生素D時會出現佝僂病、軟骨病、骨質疏松癥等。維生素D受體廣泛存在于免疫細胞，故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化；另外，維生素D既能增強先天性免疫應答，又能抑制獲得性免疫系統，從而起到調節免疫應答的作用。中國成年居民維生素D的推薦攝入量為10μg/d。維生素D在動物類食物（肝臟、蛋類、奶制品等）中含量豐富，富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。維生素D也被稱為“陽光維生素”，日光照射是維生素D最主要（80~90%）、最天然和最經濟的來源。

⑸維生素E：

維生素E能保護細胞和細胞內部結構完整，防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。人們發現維生素E是一種非常強的抗氧化劑，能夠抑制脂肪酸的氧化，減少脂褐質（老年斑）的形成，并保護細胞免受自由基的損害，從而具有延緩衰老的作用。美國醫學雜志報道，給予65歲以上的老年人每日服用維生素E200毫克并持續8個月，研究對象機體產生抗體的能力有較大幅度的提高，對乙型肝炎、破傷風等多種感染性疾病的免疫反應均有所增強。中國成年居民維生素E的適宜攝入量為14mgα-TE/d。維生素E的主要來源為豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等；堅果類食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很豐富；藻菌類食物如發菜、猴頭菇、木耳含量較多；動物類食物以蛋黃、蛤類、貝類含量較高。通過藥物制劑補充維生素E也有必要。