廣州馬拉松又將高溫戰？如何避免賽中崩盤？

12月21日，廣州馬拉松將于天河體育中心起跑。相較往年開賽時間基本都放在12月第二周周末，今年廣馬因為部分變動，將比賽時間延后了一周。作為2025年國內最后一場金標賽事，廣馬也成為了部分跑者今年大考的最后一戰。

值得注意的是，為了給跑者提供更佳的比賽體驗，今年廣馬不僅在賽道上沿用“一江兩岸”經典路線的基礎上，減少了折返賽段，還將發槍時間提前。但是比賽當天不低的氣溫（目前看是13-24度）依舊為跑者帶來了不小的考驗——如何在較高溫中盡可能地減低比賽崩盤的概率、安全到達？

訓練從來就不是一條無限往上攀升的直線，尤其在度過了一個漫長的夏訓和9至11月賽事密布的賽季后，部分跑者會經歷生病、狀態不佳、受傷等意外，缺練甚至停練也就隨之而至。但是賽中，仍有部分人會心存僥幸心理——都說發令槍響治百病，前面硬起飛，后面崩出天際。別說如果遇見高溫加持，非要硬著頭皮不管不顧地沖一把，意志力可以在某些情況帶人突出重圍，但是罔顧身體真實狀態的“頂一頂”，起飛的自我欺騙后，也許就是痛苦的崩盤。

如遇訓練不系統，不如實時調整目標、降低期許、穩扎穩打、安全到達，下次再來。

跑得好與跑得美從來不是矛盾命題。對于部分女性跑者來講，剪裁得當、能露出線條感的短背心就是比賽首選。

但是遇見天冷的時候，肚臍受涼很有可能引發腸胃痙攣或者腹瀉，不管是停下來走走還是中途去上廁所，節奏打亂總是會影響表現。當然即使是氣溫不低，也不要忽略肚臍部分的保暖措施，對于部分易腸應激或者敏感的跑者，即使沒有穿短背心，肚臍也會因為一點涼意而拉肚子。可以在跑前貼上一張肚臍貼作為雙重保險。

為了應對廣馬不低的氣溫，跑者們大都會采用進噴淋點、澆水等措施降溫，對于補給的需求也會相應增加，因為噴淋或者補給不小心打濕衣服鞋襪導致“被磨”的情況也就不可避免。相信很多跑者朋友們都體會過皮膚被磨破、汗液進入傷口后的酸爽。與其賽中疼得痛苦面具，不妨賽前就在易磨部位提前涂抹好凡士林。

每個跑者都有自己的補給節奏，有的是進站必補，有的是10公里之后；有的吃能量膠也有不吃能量膠。

考慮到如果廣馬當天后面氣溫較高，可以適當的將補給時間提前，比如涼快天氣比賽下習慣10公里之后開補的跑者可以將進補時間提前至第一個5公里就開始。否則等發現自己缺能量再補，不僅效果不佳更會影響當天比賽的運動表現。賽中出汗增多或者本身出汗量就較大的跑者一定要注意補充足夠的鹽丸。

賽前可注意一下每個補給點的設置與位置，以防因為意外（比如第一個站點人太多，想著去下一站）一次錯過飲料補給站引發連鎖反應出現補給斷檔。

考慮到比賽當日可能出現較高氣溫，廣馬組委會不僅在賽道沿途增設了噴淋設施，也增加了降溫海綿、冰塊等防暑物資補給。

跑者可以利用好它們——比如用海綿冰塊等給脖子和腋下降溫、給自己澆水，如果有運動太陽眼鏡，空頂帽等防曬裝備也可以戴上，給身體、視覺和心理降溫。

為了應對可能出現的高溫天氣，廣馬今年

·15公里開始，在補給站及飲用水水站、終點水站配備了總計約6100公斤的降溫冰塊。

·22.5公里及35公里增加了鹽丸的補給。

· 賽道沿線固定噴淋點位從8處擴容至11處。

·優化賽道指引與遮蔭提示—賽道路線圖下方增加清晰的林蔭路段指示標識，選手可根據指示跑可遮蔽路段。

此外，賽前和賽中都會用濕球黑球溫度（WBGT）指數進行環境熱風險評估與預報，跑者們可根據以上信息做好補給策略和降溫規劃。

2026廣馬賽道及沿途補給圖

可根據當天氣溫及身體狀況適時調整配速；若中途出現不適，可放慢配速或者走一走也無妨。比賽的終點永遠是安全到家。

· 避免穿著未磨合過的新裝備——比如新鞋、襪子，以免引起水泡。

· 不盲目跟跑，打亂自己節奏或者前程沖得太快，導致后面跑崩。

· 賽中注意別踩到杯子、瓶子、海綿等“腳踝”刺客。

· 如遇見進站沒拿到補給的情況，可繼續往后跑，今年廣馬在30公里之后將補給站的密度做了相應提升。

· 賽后身體免疫力降低，頭兩周是最容易感冒的時期，可適當做好保暖措施。

· 賽后給身體留出適當的休息時間，通過充足的睡眠、攝入蛋白質、按摩和低強度交叉訓練等手段積極恢復。

此外，今年的廣州馬拉松還有不少其他亮點：比如首推“不存衣”綠色模式、號碼布新增“存衣車/包/帳篷”編號、起點+賽道新增390個廁位等。在賽事服務保障和服務方面都得以優化和提升。

最后，預祝各位享受廣馬，順利安全完賽！

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