廣州馬拉松又將高溫戰(zhàn)？如何避免賽中崩盤？

12月21日，廣州馬拉松將于天河體育中心起跑。相較往年開賽時(shí)間基本都放在12月第二周周末，今年廣馬因?yàn)椴糠肿儎?dòng)，將比賽時(shí)間延后了一周。作為2025年國(guó)內(nèi)最后一場(chǎng)金標(biāo)賽事，廣馬也成為了部分跑者今年大考的最后一戰(zhàn)。

值得注意的是，為了給跑者提供更佳的比賽體驗(yàn)，今年廣馬不僅在賽道上沿用“一江兩岸”經(jīng)典路線的基礎(chǔ)上，減少了折返賽段，還將發(fā)槍時(shí)間提前。但是比賽當(dāng)天不低的氣溫（目前看是13-24度）依舊為跑者帶來了不小的考驗(yàn)——如何在較高溫中盡可能地減低比賽崩盤的概率、安全到達(dá)？

訓(xùn)練從來就不是一條無限往上攀升的直線，尤其在度過了一個(gè)漫長(zhǎng)的夏訓(xùn)和9至11月賽事密布的賽季后，部分跑者會(huì)經(jīng)歷生病、狀態(tài)不佳、受傷等意外，缺練甚至停練也就隨之而至。但是賽中，仍有部分人會(huì)心存僥幸心理——都說發(fā)令槍響治百病，前面硬起飛，后面崩出天際。別說如果遇見高溫加持，非要硬著頭皮不管不顧地沖一把，意志力可以在某些情況帶人突出重圍，但是罔顧身體真實(shí)狀態(tài)的“頂一頂”，起飛的自我欺騙后，也許就是痛苦的崩盤。

如遇訓(xùn)練不系統(tǒng)，不如實(shí)時(shí)調(diào)整目標(biāo)、降低期許、穩(wěn)扎穩(wěn)打、安全到達(dá)，下次再來。

跑得好與跑得美從來不是矛盾命題。對(duì)于部分女性跑者來講，剪裁得當(dāng)、能露出線條感的短背心就是比賽首選。

但是遇見天冷的時(shí)候，肚臍受涼很有可能引發(fā)腸胃痙攣或者腹瀉，不管是停下來走走還是中途去上廁所，節(jié)奏打亂總是會(huì)影響表現(xiàn)。當(dāng)然即使是氣溫不低，也不要忽略肚臍部分的保暖措施，對(duì)于部分易腸應(yīng)激或者敏感的跑者，即使沒有穿短背心，肚臍也會(huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)涼意而拉肚子。可以在跑前貼上一張肚臍貼作為雙重保險(xiǎn)。

為了應(yīng)對(duì)廣馬不低的氣溫，跑者們大都會(huì)采用進(jìn)噴淋點(diǎn)、澆水等措施降溫，對(duì)于補(bǔ)給的需求也會(huì)相應(yīng)增加，因?yàn)閲娏芑蛘哐a(bǔ)給不小心打濕衣服鞋襪導(dǎo)致“被磨”的情況也就不可避免。相信很多跑者朋友們都體會(huì)過皮膚被磨破、汗液進(jìn)入傷口后的酸爽。與其賽中疼得痛苦面具，不妨賽前就在易磨部位提前涂抹好凡士林。

每個(gè)跑者都有自己的補(bǔ)給節(jié)奏，有的是進(jìn)站必補(bǔ)，有的是10公里之后；有的吃能量膠也有不吃能量膠。

考慮到如果廣馬當(dāng)天后面氣溫較高，可以適當(dāng)?shù)膶⒀a(bǔ)給時(shí)間提前，比如涼快天氣比賽下習(xí)慣10公里之后開補(bǔ)的跑者可以將進(jìn)補(bǔ)時(shí)間提前至第一個(gè)5公里就開始。否則等發(fā)現(xiàn)自己缺能量再補(bǔ)，不僅效果不佳更會(huì)影響當(dāng)天比賽的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。賽中出汗增多或者本身出汗量就較大的跑者一定要注意補(bǔ)充足夠的鹽丸。

賽前可注意一下每個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)的設(shè)置與位置，以防因?yàn)橐馔猓ū热绲谝粋€(gè)站點(diǎn)人太多，想著去下一站）一次錯(cuò)過飲料補(bǔ)給站引發(fā)連鎖反應(yīng)出現(xiàn)補(bǔ)給斷檔。

考慮到比賽當(dāng)日可能出現(xiàn)較高氣溫，廣馬組委會(huì)不僅在賽道沿途增設(shè)了噴淋設(shè)施，也增加了降溫海綿、冰塊等防暑物資補(bǔ)給。

跑者可以利用好它們——比如用海綿冰塊等給脖子和腋下降溫、給自己澆水，如果有運(yùn)動(dòng)太陽眼鏡，空頂帽等防曬裝備也可以戴上，給身體、視覺和心理降溫。

為了應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的高溫天氣，廣馬今年

·15公里開始，在補(bǔ)給站及飲用水水站、終點(diǎn)水站配備了總計(jì)約6100公斤的降溫冰塊。

·22.5公里及35公里增加了鹽丸的補(bǔ)給。

· 賽道沿線固定噴淋點(diǎn)位從8處擴(kuò)容至11處。

·優(yōu)化賽道指引與遮蔭提示—賽道路線圖下方增加清晰的林蔭路段指示標(biāo)識(shí)，選手可根據(jù)指示跑可遮蔽路段。

此外，賽前和賽中都會(huì)用濕球黑球溫度（WBGT）指數(shù)進(jìn)行環(huán)境熱風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與預(yù)報(bào)，跑者們可根據(jù)以上信息做好補(bǔ)給策略和降溫規(guī)劃。

2026廣馬賽道及沿途補(bǔ)給圖

可根據(jù)當(dāng)天氣溫及身體狀況適時(shí)調(diào)整配速；若中途出現(xiàn)不適，可放慢配速或者走一走也無妨。比賽的終點(diǎn)永遠(yuǎn)是安全到家。

· 避免穿著未磨合過的新裝備——比如新鞋、襪子，以免引起水泡。

· 不盲目跟跑，打亂自己節(jié)奏或者前程沖得太快，導(dǎo)致后面跑崩。

· 賽中注意別踩到杯子、瓶子、海綿等“腳踝”刺客。

· 如遇見進(jìn)站沒拿到補(bǔ)給的情況，可繼續(xù)往后跑，今年廣馬在30公里之后將補(bǔ)給站的密度做了相應(yīng)提升。

· 賽后身體免疫力降低，頭兩周是最容易感冒的時(shí)期，可適當(dāng)做好保暖措施。

· 賽后給身體留出適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，通過充足的睡眠、攝入蛋白質(zhì)、按摩和低強(qiáng)度交叉訓(xùn)練等手段積極恢復(fù)。

此外，今年的廣州馬拉松還有不少其他亮點(diǎn)：比如首推“不存衣”綠色模式、號(hào)碼布新增“存衣車/包/帳篷”編號(hào)、起點(diǎn)+賽道新增390個(gè)廁位等。在賽事服務(wù)保障和服務(wù)方面都得以優(yōu)化和提升。

最后，預(yù)祝各位享受廣馬，順利安全完賽！

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