北大醫(yī)學(xué)博士：經(jīng)常跑步的人，身體會(huì)發(fā)生7種關(guān)鍵的變化

上周末參加行業(yè)年會(huì)，我偶遇一位許久未見(jiàn)的老客戶，很是驚嘆于他的變化。

和從前相比，他不僅身形變得清瘦挺拔，氣色更是容光煥發(fā)，看上去像年輕了十歲。

細(xì)聊之下才得知，半年前的一次體檢他被查出 “三高”，痛下決心開(kāi)始跑步鍛煉。

他一改飯后久坐的習(xí)慣，每周雷打不動(dòng)地跑上三四次，每次五公里。

原本只想把血壓血脂降下來(lái)，沒(méi)想到竟意外實(shí)現(xiàn)“逆生長(zhǎng)”，現(xiàn)在逢人都會(huì)被夸贊年輕。

客戶的蛻變，讓我開(kāi)始思考一個(gè)問(wèn)題：

我們總說(shuō)跑步有益健康，但它究竟能帶來(lái)哪些實(shí)實(shí)在在的改變？

直到昨天刷到北大醫(yī)學(xué)博士薄世寧發(fā)布的一則科普視頻，我才找到了清晰且專業(yè)的答案。

今天，就帶大家一起深入了解，跑步究竟是如何一步步重塑身體的。

01

薄世寧博士在視頻中結(jié)合醫(yī)學(xué)研究與臨床觀察，總結(jié)出跑步為身體帶來(lái)的 7 種關(guān)鍵改變：

1. 體態(tài)更輕盈：跑步可降體脂、促進(jìn)膠原蛋白生成，提升皮膚彈性，使人更顯年輕活力。

2. 關(guān)節(jié)更穩(wěn)定：有研究顯示，久坐不動(dòng)者關(guān)節(jié)退化風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)10%，適度跑步者僅為3%。

3. 心肺功能更好：長(zhǎng)期跑步能像鍛煉肌肉一樣鍛煉心臟，讓心肌更有力量。

4. 心理更積極：跑步使內(nèi)啡肽、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)分泌增加，堪稱天然解壓藥。

5. 抗缺氧能力增強(qiáng)：跑步能促進(jìn)心臟毛細(xì)血管新生，為血液構(gòu)建“備用通道”。

6. 慢性病風(fēng)險(xiǎn)下降：跑步能提高代謝，減少體內(nèi)炎癥，是預(yù)防慢性病的低成本方案。

7. 免疫系統(tǒng)更健全：跑步能有效增強(qiáng)免疫細(xì)胞的活性與數(shù)量，形成身體的天然屏障。

可見(jiàn)，跑步帶來(lái)的正向變化幾乎涵蓋了維持身心健康各個(gè)維度的需求。

這也就解釋了為什么跑步會(huì)被稱之為“運(yùn)動(dòng)之王”。

一方面，它啟動(dòng)門檻低，不需要復(fù)雜設(shè)備，也不受場(chǎng)地和年齡限制。

另一方面，它帶來(lái)的健康益處全面且實(shí)用，堪稱全方位的“身體保養(yǎng)方案”。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)曾開(kāi)展一項(xiàng)為期 5 年的研究，追蹤 2000 名長(zhǎng)期跑者后發(fā)現(xiàn):

他們無(wú)論是身體機(jī)能還是生活質(zhì)量，都顯著優(yōu)于同齡人群。

英國(guó)《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》通過(guò)對(duì)25951名跑者開(kāi)展35 年的長(zhǎng)期追蹤，得出結(jié)論：

任何程度的跑步，都能將因任何原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低 27%。

正所謂，百練跑為先。

很多時(shí)候，比起刻意練習(xí)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技巧，邁開(kāi)腿跑步是更為直接高效的選擇。

哪怕每天 10 分鐘、每次 1 公里，循序漸進(jìn)，你也能慢慢感受到身體的積極變化。

02

網(wǎng)上看到一個(gè)提問(wèn)，跑步和不跑步的人，有什么區(qū)別？

高贊的回答寫道：區(qū)別根本不用說(shuō)，一眼望去就能看得明明白白。

同樣的年紀(jì)，那些身材勻稱、腰背挺拔、站在那里就活力滿滿的人，大概率都有跑步的習(xí)慣。

人過(guò)中年之后，更是如此。

不運(yùn)動(dòng)的人，要么面臨體型走樣、精力斷崖式下降的尷尬；要么遭遇體檢報(bào)告指標(biāo)超標(biāo)，各種病痛接踵而至的危機(jī)。

而那些經(jīng)常跑步的人，通過(guò)運(yùn)動(dòng)收獲的不僅健康的體魄，更是由內(nèi)至外的自信和篤定。

正如《跑步人生》中所寫：

跑步是天然鎮(zhèn)靜劑，不光讓人越來(lái)越健康，最神奇的是它使我們能控制自己的生活。

英國(guó)暢銷書作家馬特·海格，就曾用跑步改寫了自己的命運(yùn)。

年輕時(shí)他由于工作壓力過(guò)大，患上了嚴(yán)重的抑郁癥和焦慮癥。

他嘗試過(guò)多種藥物治療，效果卻始終有限，后來(lái)在求生信念的驅(qū)使下，開(kāi)始嘗試跑步。

起初他只能勉強(qiáng)跑幾百米，但堅(jiān)持跑下去后，他發(fā)現(xiàn)跑步時(shí)的專注確實(shí)能為自己帶來(lái)精神上的平靜。

就這樣跑了幾年，他的心理問(wèn)題不藥而愈，精神面貌也煥然一新。

他以良好的狀態(tài)投入熱愛(ài)的寫作事業(yè)，作品吸粉無(wú)數(shù)，還斬獲多項(xiàng)國(guó)際獎(jiǎng)項(xiàng)。

跑步跑步，開(kāi)始或許只是習(xí)慣上的差異，但長(zhǎng)期下來(lái)，則會(huì)把人推向截然不同的生活模式：

前者在懶散中消耗自己，任由健康被歲月侵蝕；后者則在汗水中重塑新生，牢牢握住了對(duì)人生的掌控權(quán)。

關(guān)家良一曾是一名普通的汽車廠技工。

有段時(shí)間，自卑內(nèi)向的性格，讓他一度產(chǎn)生了社交障礙，不敢與外人交流，深感痛苦與迷惘。

苦悶之下，他嘗試每天在工廠附近慢跑，結(jié)果意外發(fā)現(xiàn)，自己擁有長(zhǎng)時(shí)間奔跑的耐力和專注力。

自那時(shí)起，他便找到人生的新目標(biāo)——跑馬拉松。

之后，他將業(yè)余精力全部投入到跑步中，三度贏得世界24小時(shí)超級(jí)馬拉松冠軍。

而跑步賦予的成就感，也成為了他與人交流的橋梁，讓他變得越來(lái)越開(kāi)朗健談。

從“沉默的技工”到“自信的超馬之神”，用關(guān)家良一的話說(shuō)，是跑步治愈并重塑了他。

人到了一定年齡，壓力步步緊逼，煩惱層層堆積。

這時(shí)若再困于原地不肯動(dòng)彈，人很容易就會(huì)被無(wú)力感與焦慮感所拖垮。

因此，運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)是我們對(duì)抗中年危機(jī)的最佳良方。

每一次邁開(kāi)腿，都不只是腳步的移動(dòng)，而是一個(gè)主動(dòng)為生命注入活力和韌性的過(guò)程。

當(dāng)你經(jīng)由奔跑，讓身體變得更強(qiáng)健，自會(huì)找到勇氣去穿越命運(yùn)的沼澤地，書寫新的人生奇跡。

03

很認(rèn)可村上春樹(shù)的一句話：跑步不僅是體育鍛煉，還是一種人生隱喻。

那些能把跑步融入生活，化作習(xí)慣的人，一定都曾真切體會(huì)過(guò)自律運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的蛻變。

但對(duì)于初跑者而言，光靠一時(shí)熱情往往難以支撐行動(dòng)。

想讓自己不半途而廢，提前做好功課，了解科學(xué)的跑步方法和技巧至關(guān)重要。

這里分享三點(diǎn)建議，助你順利開(kāi)啟奔跑之旅。

1. 要分階段、有計(jì)劃地跑。

新手跑步的第1-4周，屬于基礎(chǔ)適應(yīng)期。

在這個(gè)階段如果你上來(lái)就制定幾公里的挑戰(zhàn)，很容易因超負(fù)荷產(chǎn)生抗拒心理。

正確的做法是從走跑結(jié)合起步，如快走3分鐘+慢跑1分鐘，循環(huán)30分鐘左右。

等身體適應(yīng)后，再逐步過(guò)渡到提升期：慢跑5分鐘→沖刺1分鐘→慢跑4分鐘→沖刺1分鐘，總時(shí)長(zhǎng)調(diào)整至45分鐘左右。

這樣，既能讓大腦慢慢跟上動(dòng)起來(lái)的節(jié)奏，又能在運(yùn)動(dòng)中建立“跑步是愉快且可持續(xù)的”積極反饋。

2. 把尊重和聆聽(tīng)身體的感受放在第一位。

心靈導(dǎo)師埃克哈特·托利曾分享過(guò)自己愛(ài)上跑步的原因。

他從不追求配速，而是在每次奔跑時(shí)關(guān)注腳掌與地面的觸感、呼吸的節(jié)奏、風(fēng)聲與鳥(niǎo)鳴，全然體驗(yàn)“此時(shí)此地”。

有意思的是，這份不疾不徐的專注，反而讓他的奔跑狀態(tài)漸入佳境。

任何運(yùn)動(dòng)的首要任務(wù)都是建立與身體的和諧鏈接。

關(guān)節(jié)發(fā)出不適的信號(hào)、氣息變得急促紊亂時(shí)，要提醒自己放慢腳步，調(diào)整呼吸。

只有當(dāng)你的奔跑是源于身體自然的召喚，而非意志強(qiáng)迫時(shí)，它才能成為久久為功之事。

3. 修煉接納不完美的“成長(zhǎng)型”心態(tài)。

誰(shuí)都難免有狀態(tài)不佳、提不起勁的時(shí)候。

這時(shí)我們要做的不是一味譴責(zé)自己，而有策略性地調(diào)整預(yù)期，允許行動(dòng)有打折的空間。

美國(guó)知名脫口秀演員杰瑞·宋飛就有個(gè)很實(shí)用的應(yīng)對(duì)方法：

每次感覺(jué)勞累不想跑時(shí)，他都會(huì)輕聲勸慰自己：“穿上跑鞋，出門走五分鐘吧?！?/p>

而通常從他換完裝備，推開(kāi)家門的那一刻開(kāi)始，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的意愿也就隨之蘇醒了。

用“無(wú)論如何，先啟動(dòng)”的信念，代替“要么不做，要做就做到最好”的執(zhí)念，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，行動(dòng)的慣性遠(yuǎn)比想象中更強(qiáng)大。

著名生物學(xué)家施一公曾如是總結(jié)道：跑步，是一種全方位的美好。

它不僅能改善身體機(jī)能，重塑規(guī)律生活，更能悄然撫平內(nèi)心的褶皺，喚醒沉睡的活力。

人到中年，我們總在奔忙中探尋自我救贖的路徑，其實(shí)那條路，就始于跑鞋輕叩地面的瞬間。

也許一開(kāi)始會(huì)步履沉重，心生退意，但只要堅(jiān)持下去，你就會(huì)慢慢愛(ài)上這種向前的感覺(jué)。

而那些悄悄溜走的贅肉、慢慢消散的愁云、漸漸回歸的活力，也終會(huì)匯聚成一束光——

照見(jiàn)一個(gè)更健康、從容、優(yōu)秀的你。

點(diǎn)個(gè)贊吧，你奔跑的路上，每一步都算數(shù)。