吃飯七分飽被推翻了？醫生：過了70歲，吃飯盡量要做到這8點

張大爺今年73歲，一輩子講究“少吃多餐”“七分飽就好”，每頓飯都定量到心里。可最近，總覺得腿軟沒勁，頭發也掉得快，想午睡時心跳還會慌。家人勸他多吃點，他擺手：“電視里都說了，老人吃多了壞處多！”

偏偏體檢時，醫生搖著頭：“張大爺，你其實是被‘少吃’誤導了。”一句話，讓一家人犯了難。

難道“吃飯七分飽”真的不適合七十歲以后的人了嗎？為什么有些老人越吃越瘦、越吃越虛，還總以為這樣就是健康？氣候轉暖，老人們的飲食觀念，是到了該換一換的時候了！

對很多中國老人來說，“七分飽”是養生黃金法則。但到了70歲及以后，身體早已不再是年輕時那副模樣。國家權威指南明確提到，年過七旬，基礎代謝率下降，胃口變小，消化能力減弱，但身體對蛋白質、礦物質等營養素的需求并沒有明顯減低。

如果過度追求“節制”，就會讓本就脆弱的體質雪上加霜。調查數據顯示，70歲以上老人中，超六成存在不同程度的營養不良。

張大爺這類“按部就班少吃”的做法，不僅難以預防“三高”，反而可能導致肌肉流失、免疫力下降、骨質疏松、認知退化等風險顯著升高。

醫生甚至把長期營養不足稱為“慢性自殺”——因為走路吃力、力氣小、易感冒，背后真正的“元兇”，也許只是飯桌上每頓差的那幾口飯菜。

其實，“七分飽”的真諦不是讓老人生生餓著、強忍饑餓，而是幫助身體與年齡協調，吃出均衡與活力。

蛋白質要補足：“吃肉”不是負擔，是保護。

很多老人怕油膩，就習慣不吃肉、少喝奶。但雞蛋、魚肉、豆腐、牛奶等優質蛋白，對70歲以上老人相當重要。權威建議，每天攝入蛋白質不少于1-1.2克/公斤體重，幫你穩住肌肉、對抗衰老，防止“空心人”。哪怕主食減少，也要確保蛋白不斷檔。

主食“粗細搭配”，提升營養支撐力。

精制白米飯、饅頭雖然軟糯，但營養單一。建議將燕麥、玉米、小米、紅薯等粗雜糧混進主食（建議占1/3以上），既有助于平穩血糖，也能改善便秘。擔心難消化？可以煮軟或搭配細糧炒飯、煮粥，逐步遞增。

食物著重軟爛，照顧消化和吞咽。

牙齒松動、肚子容易脹氣、吞咽不暢，是很多老人的“通病”。炒菜、煮粥、小燉肉，一定要軟、要爛、要潤。水果可切丁再煮，蔬菜以焯、燉、蒸為主，減少生冷和硬塊，避免嗆咳和消化負擔。

蔬果多樣，顏色越豐富越好。

蔬菜不僅“填肚子”，更是抗氧化、抗慢病的主力軍。每天餐桌上綠色、橙黃、紫色的菜和水果輪流登場，三種以上，能大幅增加抗衰老物質的攝入。小番茄、彩椒、南瓜、紫甘藍……吃起來像調色盤，讓身體各系統都“開機”。

主動喝水，不能等渴了再喝。

年齡大了，口渴感減弱，但身體水分需求沒變。建議每日飲水量1200-1500毫升以上（具體量依季節、基礎病適當調整），每隔1小時喝幾口溫開水，減少血液“變稠”的風險，對預防中風、便秘非常關鍵。

謹防“空熱量”零食，尤其是高糖高鹽。

有些老人愛喝糖水、進補甜品，或是餐后嗑點咸菜小零嘴。實際上，這種“空熱量”食物不僅不補營養，還可能悄悄加重糖尿病、高血壓風險。零食選擇堅果、無糖酸奶、低糖水果，更合適。

留意用油與調味：少油鹽，柔和膳食味覺。

味覺退化讓許多老人吃東西“一口淡出鳥來”，但高鹽高油對血管、腎臟尤其危險。倡議每日食鹽不超過5克，烹調油不超過25克，多用天然香辛料提升風味。

規律作息，定時定量不盲目補夜宵。

“餓了吃，吃了撐”是很多老人午后晚間犯困的常見做法。其實，定時定量進食可保持消化道節奏，避免夜間攝入過多導致血糖飆升、脂肪堆積。睡前2小時內盡量不再進食，夜間如感到餓，可喝溫奶或一點粥平緩過度。