2026廣州中考體育長(zhǎng)跑滿(mǎn)分訓(xùn)練計(jì)劃：科學(xué)、高效、安全

哇娃跑團(tuán)

FUN TO RUN

2026年中考體育時(shí)間安排在4月，緩考安排到5月。以下是廣州市教育局發(fā)布的關(guān)于廣州中考體育項(xiàng)目滿(mǎn)分與標(biāo)準(zhǔn)，大家可以根據(jù)以下表格，看看自己孩子目前處于哪個(gè)水平。

在一類(lèi)和二類(lèi)項(xiàng)目中，長(zhǎng)跑和一分鐘跳繩是最容易獲得滿(mǎn)分的，基本上長(zhǎng)跑能跑出滿(mǎn)分的孩子，一分鐘跳繩也基本能拿滿(mǎn)分。

因?yàn)椋袑W(xué)生800米/1000米長(zhǎng)跑，不僅要有較好的心肺能力，同時(shí)也需要有高效的步頻和力量要求，力量、心肺與步頻三者能夠較好地調(diào)動(dòng)起來(lái)，基本上孩子們就能掌握跑步最核心的關(guān)鍵要素了。而一分鐘快速跳繩，實(shí)際上也是鍛煉孩子心肺與頻率的基礎(chǔ)訓(xùn)練。所以，兩者有較強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性。

如果目前孩子的長(zhǎng)跑成績(jī)一般，特別是女生成績(jī)?cè)?分40外的、男生成績(jī)?cè)?分50外的，最遲最遲就要在今個(gè)寒假開(kāi)始為中考體育長(zhǎng)跑項(xiàng)目去做準(zhǔn)備了。

筆試科目考試或許還可以在最后兩三個(gè)再?zèng)_一沖，但唯獨(dú)體育不行！因?yàn)樯眢w的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必須要在孩子能夠承受的能力范圍內(nèi)循序漸進(jìn)地開(kāi)展，不然非常容易受傷，留下后患，特別是跟腱短的，髖膝踝力量不足的孩子。

如何能夠安全有效、且高效地提高孩子運(yùn)動(dòng)能力，為中考體育滿(mǎn)分做好準(zhǔn)備？

今天就和大家分享一下，如何利用寒假的15天，每次90-100分鐘的有限訓(xùn)練時(shí)間里，達(dá)到訓(xùn)練效果的最大化。

第一步：摸底

PART 1:

通過(guò)慢跑和沖刺跑，兩種不同的跑步方式去觀察學(xué)生跑步的發(fā)力模式，從而找出薄弱地方，然后制定針對(duì)性的綜合訓(xùn)練方案，隨后馬上開(kāi)展針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃。

PART 2:

另外，還有靜態(tài)的拉伸、屈曲以及平衡力的測(cè)試，了解孩子目前身體整體結(jié)構(gòu)及受限區(qū)域，為接下來(lái)15天集中訓(xùn)練提供有效的參考依據(jù)。

第二步：根據(jù)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

根據(jù)過(guò)往帶過(guò)的中學(xué)生經(jīng)驗(yàn)，孩子的薄弱環(huán)節(jié)主要是以下幾個(gè)地方：

1

腳掌力/踝關(guān)節(jié)量薄弱

導(dǎo)致落地時(shí)的反作力讓考生剎車(chē)從而減速，膝蓋受傷也是這個(gè)原因，而且是首要原因。

2

大腿沒(méi)有充分發(fā)力（髂腰肌無(wú)力）

導(dǎo)致抬腿不充分，后半程無(wú)力加速，同時(shí)會(huì)聽(tīng)到考生的腳步落地聲音很大，這都是大腿/髂腰肌無(wú)力的表現(xiàn)，也是踝關(guān)節(jié)和膝蓋受傷的原因之一。

3

髖部力量不足

導(dǎo)致身體缺乏支撐力，重量都?jí)涸谙ドw和小腿上，這也是為什么很多學(xué)生經(jīng)常感到小腿僵硬與沉重的原因。臀部肌肉練好，跑起來(lái)會(huì)像小鹿一樣。

4

背部肌肉虛弱

背部肌肉不好，會(huì)讓臀部發(fā)力打折扣，我會(huì)有專(zhuān)門(mén)針對(duì)背部肌肉的練習(xí)。

5

腰腹肌群虛弱

腰腹肌群是穩(wěn)定跑姿的重要肌群，如果腰腹肌群虛弱，跑起來(lái)就會(huì)出現(xiàn)搖頭晃腦的情況，能量無(wú)法集中，從而效能降低。

6

擺臂動(dòng)作不佳

正確的擺臂可以有效地降低跑步時(shí)所產(chǎn)生的風(fēng)阻，提高速度。但很多孩子跑前不來(lái)手臂經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)炒菜手或者雨刷手，不但無(wú)法降低風(fēng)阻，反而為自己制造更大的阻力，從而影響身體的整體協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，降低跑步效率。

在第一次課的摸底跑過(guò)程中，就會(huì)非常清晰地看到每個(gè)孩子跑不快的原因，每個(gè)孩子的情況都不一樣，因此在制定訓(xùn)練方案時(shí)，也是因人而異，在訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)孩子的變化靈活優(yōu)化訓(xùn)練方案，因材施教，而非模板化的公式教學(xué)。

第三步：檢驗(yàn)訓(xùn)練成果

在第十節(jié)課時(shí)，會(huì)進(jìn)行第一次的跑步測(cè)試，在這一次的測(cè)試中著重會(huì)看孩子整體的跑步狀態(tài)（如姿勢(shì)、發(fā)力點(diǎn)、耐受力等），去檢查孩子進(jìn)步的部分，與還需要加強(qiáng)的部分。

在第十四節(jié)課時(shí)，會(huì)進(jìn)行第二次跑步測(cè)試，并給予孩子詳細(xì)的自主日常訓(xùn)練計(jì)劃。

如果孩子能按照計(jì)劃自主練習(xí)，直到最后考試時(shí)，拿滿(mǎn)分是一個(gè)順其自然的事情。

15天中考長(zhǎng)跑訓(xùn)練詳細(xì)計(jì)劃

預(yù)約摸底測(cè)試

在我?guī)н^(guò)的中學(xué)生當(dāng)中，基礎(chǔ)較好的孩子們，一般8節(jié)課左右，在結(jié)課時(shí)測(cè)試就已經(jīng)拿到比滿(mǎn)分還要快的成績(jī)了。

基礎(chǔ)較差，或者之前沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孩子們，通過(guò)正確的訓(xùn)練，10-12節(jié)課后也會(huì)有非常明顯的進(jìn)步，拿到中上成績(jī)是沒(méi)問(wèn)題的，如果發(fā)揮穩(wěn)定甚至可以拿到滿(mǎn)分。

如想進(jìn)一步對(duì)孩子進(jìn)行摸底測(cè)試，想了解或者想制定適合自己孩子情況的詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃，可添加我的微信號(hào)，詳細(xì)溝通交流。

（廣州哇娃跑團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)林教練）

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以上的訓(xùn)練方式最大的特點(diǎn)是：安全、科學(xué)、高效，最重要的是會(huì)讓孩子體會(huì)到運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力的釋放后所帶來(lái)的身心輕盈與快樂(lè)，而不是為了考試去應(yīng)付運(yùn)動(dòng)。

因?yàn)椋⒆影l(fā)現(xiàn)了自己身體的開(kāi)關(guān)，掌握了運(yùn)用身體的能力，這個(gè)發(fā)現(xiàn)會(huì)讓孩子對(duì)自己有更多真實(shí)的了解，也因此建立起因?qū)ψ约毫私庾匀欢淖晕艺J(rèn)同、喜悅與信心。這些喜悅和信心不是來(lái)自于外在的掌聲和認(rèn)同，而是孩子在真實(shí)體驗(yàn)后所得到的巨大收獲和內(nèi)在滿(mǎn)足。

從跑步開(kāi)始，點(diǎn)亮孩子心中對(duì)生命喜悅的那束光，這也是我為什么如此喜歡跑步，以及喜歡帶孩子跑步的原因！

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