【科普營養】中年發福：并非代謝率下降，而是……

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

過去，包括我自己在內的很多科普人，都會碎碎叨叨地囑咐正在邁入、或者已至中年的朋友們：隨著年齡增加，肌肉量會逐年衰減，代謝率有可能會下降，體重控制會比以前更難，所以千萬不要貪嘴、也不要偷懶……

然而，前兩年發表在知名學術期刊《科學》（Science）上的一篇研究，驚動了各大專業公號，中心思想非常一致：中年易胖不是因為代謝變慢，而是因為你太懶！以后千萬別用代謝慢來為自己的懶找借口~

鑒于別人已經千篇一律地轉述了這項研究的方法、過程和結論，我就不詳細復述了，主要也是為了回避洗稿抄襲之嫌。而我今天要聊的，主要涵蓋以下三部分內容，希望為一部分符合條件的、有減肥需求的朋友們提供思路：

• 簡明扼要總結《科學》雜志這篇顛覆性研究的結論

• 客觀探討中年發福甚至油膩背后的原因（除了懶）

• 站在營養師的角度給幾個簡單可行的減肥小錦囊

▍研究得出了哪些結論

• 在一個人的整個生命周期中，代謝規律呈現為“升高-下降-穩定-緩慢下降”的模式，而不是我們既往認知中的“年輕時代謝率高，中年之后代謝下降”；

• 嬰兒期代謝率在全生命階段是最高的，其次是幼兒期。9~15個月齡期間，孩子們每天消耗能量的速度比成人快了50%；

• 此后，代謝率以每年約3%的速度減緩直到20多歲，隨后便穩定下來；

• 青春期并不會讓代謝率有什么明顯改變；

• 20多歲至50多歲，也就是青中年時期，能量消耗是最穩定的；

• 孕期女性能量需求的升高，只是因為體重增加，而非代謝率上升；

• 60歲以后，代謝率才真正開始緩慢降低，下降速度約為每年0.7%，到90多歲時，老年人每天需要消耗的能量只有中年人的74%。

這項研究結論之所以驚動了大眾，源于：近100個國際團隊共同參與；來自29個國家的6000多名受試者；研究樣本幾乎覆蓋全年齡層（年齡范圍從剛出生8天到95歲）；應用了精準的“雙標水”技術——這種技術被認為是在實驗室之外，測量自由活動狀態下人體日常能量消耗的“金標準”。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

▍為何我們容易中年發福

開篇說了，各大公號態度一致：中年發福還是拜賜“太懶”。

其實我是不同意將中年發胖簡單歸結為“你胖就是因為你懶”的！雖然懶和饞確實是致胖的原因，但很多人的懶并非主觀想要懶，而是真的難有精力或時間勤快起來。再就是，人們對食物和食品（尤其是超加工食品）了解得還是不夠。

先說說導致一部分人中年變懶的“難度”有多大：

不說別的，996的上班族們，但凡家里有娃的、或者KPI每年以200%的速度上漲的，都能彼此一個眼神就感同身受“太南了”。就更別說有二胎三胎且已經進入學齡期的，無論當爹的還是當媽的，大多頭禿肚松、中段臃腫、晚睡早起、三餐不律。無論工作還是家庭，無不是壓力山大，不吃飽了根本沒力氣吼娃，也沒體力應對永遠干不完的活交不完的差。

管住嘴、邁開腿？—— 你等我吃飽了睡足了再說~

而壓力本身、熬夜晚睡本身、各種情緒本身，都會給“發福”這件事雪上加霜。以前的文章說過不少，就不多解釋了。

其實就連我自己，遇上工作負荷超級大的一天，到家也只想躺著喘氣兒，沒精神頭兒考慮任何有助于強身健體的活動……

太難的另一個原因，是整個社會生活方式的改變。

沒空做飯，叫個外賣 ——這帶來了各種便捷，卻也增加了熱量負荷、減少了能量消耗。畢竟，手機上下個單外加給外賣小哥開個門所能消耗的熱量，比自己出門買菜、回家做飯、收拾廚房……少消耗不少體力呢。更何況，外賣吃完連碗筷都不需要洗！

出門太難，叫個快車 ——這就不用多說了吧，不論“11路公共汽車”、騎自行車、還是擠公交地鐵，都比打車更消耗能量吧。我常常跟我那些家有司機或助理的胖患者說：自己開車好歹還要動動手動動腿動動腦子，有了司機代勞，這點兒“動動”都省了，到單位再開一天的會，哪兒有體力消耗呢？

天天開會，沒完沒了 ——這也不用多說了吧，屁股黏在椅子上，就算腦子高速運轉，也不能完成全身的勞動任務。包括世界衛生組織在內的各專業團體天天呼吁避免久坐、每周不少于150分鐘中等至高強度的運動。但請問：有幾個單位能如此仁慈關照員工身心健康如視己出？連加個班都認為你是應該的，還給你工間喘氣兒時間？你想得可真多！

還有更多的難，就不一一羅列了。

而 餐飲業的快速發展 ，給了人們釋放壓力、放任身心的機會，無論是因為心情不好/壓力太大/工作應酬/朋友情深/戀愛需要/逢年過節，還是別的什么原因，搓一頓永遠都是主要形式！外出就餐，一頓飯隨隨便便就能吃進不少于八九百大卡的熱量，只多不少。外加點兒小酒或飲品，胖，是個必然結局。

至于 食品工業高速發展帶來的“超加工”危機， 感興趣的朋友看看舊文便知：

當然 ， 用了這么多篇幅來感同身受發福中年人的“不得不”，并不意味著要為摻雜了“太懶”因素的朋友們找借口。畢竟，也有很多是沒那么大生活壓力，也不需要/不怎么照顧家庭，一萬個想瘦的理由，也抵不上一個“懶得動，也管不住嘴”的念頭。這部分朋友，請你好好了解一下超重肥胖與錢包的關系：

• 胖是慢病之源，包括一部分癌癥

• 慢病會讓你不得不總跑醫院

• 慢病會讓你花費大量的時間精力和銀子

• 慢病會讓你活得各種受限制、沒尊嚴

所以，你真的想一懶再懶、一饞再饞嗎？講真，體驗過疾病帶來的痛苦和恐懼的人，都悔不該當初哦~

▍送幾條簡單易行的減重“小”錦囊

① 先減少含糖飲料和甜點的攝入量，從每天喝/吃減至為每隔一天或兩天一次，直到每周只選一天“甜蜜日”犒勞自己一周的辛苦生存。僅此一件事，就能幫你一個月瘦至少兩斤，試試看就知道了~

② 每天下午下班前，吃一個新鮮水果或一杯低糖（最好是無糖）酸奶，可以有效防止你晚上吃得太多；

③ 放慢吃飯速度，每口食物多嚼一會兒，把整頓飯的吃飯時間放慢到20-30分鐘吃完，而不是狼吞虎咽；

④ 每天增加半斤（也就是250克）蔬菜的攝入。半斤蔬菜有多少呢？100克蔬菜的量為一小把或者一小捧，250克不過就是2.5個這么多，其實沒多少；

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

⑤ 改變吃飯順序，先吃配菜，把配菜完成1/2~2/3，再開動主食；

⑥ 不論自己吃飯還是外出應酬，吃到一半的時候起來打杯水，喝不喝不重要，重要的是讓你自己站起來溜達一兩分鐘，就這一個動作，就能讓你少吃好幾口熱量進肚；

⑦ 外出就餐時，每道菜都先夾出來一些放在自己的盤子里，盤子放滿了就不再往上續了；

⑧ 飯菜太油，找杯熱水涮涮，涮完了你就知道自己為什么胖了；

⑨ 每周選一到兩天，把全天熱量攝入適當“克扣”一些：女性1200大卡、男性1500大卡。具體怎么吃，麻煩自己抄作業，舊文里有：

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

最后，關于運動

• 每天多走1000步，溜達也行、快走更好。1000步沒多少，最多10分鐘，最佳時間是晚餐后，當然，一天中其它任何時間也都是可以的，開心就好。

• 復習這篇舊文里的7分鐘瘦身法：，最好跟有同樣需求的好友同事家人組團建群，每天打卡，互相監督鼓勵。7分鐘！不論你是HIIT、爬樓梯、俯臥撐、原地慢跑、原地深蹲、還是亂蹦亂跳，只要能讓你覺得喘，就達標！

【愛心提示】

為何有人總去健身房揮汗如雨，卻依舊瘦不下來？常常出于兩個原因：

① 進嘴的熱量太高，熱量攝入 > 能量消耗。 去看看我上面說的1200大卡和1500大卡食物量，就知道你吃的多不多了；

② 日常碎片運動太少 。健身房玩了命折騰一小時，能消耗500~600卡就很厲害了，畢竟你中間要休息喘氣兒外加自拍曬朋友圈。很多常去健身房或日常跑步5~10公里的朋友，碎片活動量卻不足。碎片活動，指的是擦桌子、洗碗、掃地、疊衣服、洗臉刷牙、爬樓梯、養花澆水、抱貓遛狗、步行出門、排隊等車、逛街購物等不起眼的細碎活動，甚至連打噴嚏伸懶腰都算。別小看這些“碎事兒”，看上去能量消耗很小，其實積少成多的總能量消耗是相當可觀的。所以，多喝水多跑兩趟廁所，也是幫你減肥的哦~

話說到這個份兒上， 我已經盡力了，如果你還是想要堅持“一胖到底”，那就……隨緣吧~

還是那句話：科普只渡有緣人~

遂謙碎碎念

不胖不知道，一胖嚇一跳

—— 全文終 ——

喜歡就轉給有需要的人吧

參考文獻：

Herman Pontzer et al., (2021) Daily energy expenditure through the human life course. DOI: 10.1126/science.abe5017

《臨床營養網》編輯部

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