“糖友”飲食新主張：低GI、均衡營養

簡單來說，糖友飲食的目標是：平穩血糖、均衡營養、控制體重。關鍵在于學會選擇食物種類、控制好分量，并巧妙搭配。

一、認識低GI（升糖指數）飲食

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。

低GI食物 (GI < 55）：消化吸收慢，血糖上升平緩，是糖友的首選。

代表食物：全谷物（燕麥、糙米）、豆類、大部分蔬菜、低糖水果（蘋果、梨）。

中GI食物 (55-70）：可以適量食用，最好搭配低GI食物。

代表食物：全麥面包、蕎麥面、玉米。

高GI食物 (GI > 70）：消化吸收快，血糖迅速升高，應嚴格限制。

代表食物：白米飯、白面包、饅頭、含糖飲料、甜點。

小提示：GI值不是唯一標準，還要看“升糖負荷（GL）”，它結合了食物的GI值和實際攝入量，能更準確地預測血糖影響。

二、“糖友”餐盤黃金法則（均衡營養）

想象一下您的餐盤，這樣搭配最均衡：

1. ? 蔬菜：選擇非淀粉類蔬菜，如綠葉蔬菜、西蘭花、黃瓜、番茄。它們富含纖維，熱量低。

2. ? 優質蛋白質：魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品。蛋白質能增加飽腹感，幫助穩定血糖。

3. ? 主食 （碳水化合物）：優先選擇全谷物、雜豆等低GI主食，并嚴格控制分量。

三、實用飲食小貼

進餐順序：先喝湯 → 再吃菜 → 然后吃肉 → 最后吃主食。這樣可以增加飽腹感，延緩血糖上升。

烹飪方法：多采用蒸、煮、燉、拌，少用煎、炸、紅燒。

水果選擇：在兩餐之間或運動后血糖平穩時食用。選擇蘋果、梨、柚子、草莓等低糖水果。

多喝水：以白開水或淡茶為宜，避免含糖飲料。

四、常見誤區

? 誤區1：完全不吃主食

后果：可能導致低血糖、營養不良。

? 正解：控制好分量，選擇低GI主食。

? 誤區2：只吃粗糧

后果：粗糧也是碳水，過量同樣升糖。且過多膳食纖維可能引起腸胃不適。

? 正解：粗細搭配，適量食用。

? 誤區3：無糖食品可以隨便吃

后果：“無糖”不等于“無碳水”，其本身（如餅干）也可能升糖。

專家簡介

吳大方，主任醫師，原解放軍第四五一醫院內分泌科主任，現任西北大學醫學院教授。中華醫學會陜西糖尿病專業委員會常委、全軍醫學科學技術委員會內分泌學專業委員會委員、原蘭州軍區科學技術委員會內分泌分會副主任委員、陜西省保健學會肥胖專業委員會常委，《西北國防醫學雜志》編委。專業特長：在糖尿病、甲狀腺疾病、腎上腺及垂體相關性疾病、痛風、骨質疏松等內分泌代謝性疾病中具有豐富的臨床經驗，此外，深耕于圍絕經期診治30余年，致力于矮小癥診治20余年，同樣積累了豐富的臨床經驗。曾獲軍隊醫療成果三等獎5項，主研軍隊課題2項，參與軍隊科研課題3項，參與陜西省科研立項2項，發表論文50余篇。

來源：西安市第一醫院