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今日為大家提供一套高效燃脂訓(xùn)練:每天堅(jiān)持做,全身脂肪一層層地掉,收獲好身材!
動(dòng)作一:原地高抬腿跑
鍛煉方法:
→自然站立。
→自然呼吸,雙臂前后擺動(dòng)、雙腿提膝至大腿與髖部持平。
→堅(jiān)持20秒。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、髂腰肌、腹直肌下部、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動(dòng)作二:箭步蹲跳
鍛煉方法:
→自然站立,雙足間距與髖同寬。
→吸氣,單腿向前邁出至前后腳間距約為一條腿長,然后屈膝下蹲至后側(cè)腿膝接近觸地。
→垂直向上跳起,呼氣。
→換對(duì)側(cè),操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替,堅(jiān)持20秒。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動(dòng)作三:俯臥撐
鍛煉方法:
→手掌、腳尖(或膝蓋)觸地,雙手間距略比肩寬,指尖指向前側(cè),手臂伸直,腿部自然屈曲或伸直。
→吸氣,屈肘,身體下降至胸部接近觸地。
→推起身體,手臂伸直,呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動(dòng)作四:波比跳
鍛煉方法:
→自然站立。
→吸氣,俯身、屈膝下蹲,雙手觸地。
→雙腿后蹬,身體呈俯臥支撐狀,呼氣。
→吸氣,收腿,身體呈下蹲狀。
→垂直向上跳起,雙臂后擺,呼氣。
→堅(jiān)持20秒。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、臀大肌、肱三頭肌、三角肌前束、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌下部、腓腸肌、比目魚肌。

動(dòng)作五:俯臥支撐式轉(zhuǎn)髖提膝
鍛煉方法:
→手掌觸踏板,腳尖觸地,雙手間距略>肩寬,手臂、腿部伸直。
→自然呼吸,雙腿交替提膝至大腿高于髖部、髖部內(nèi)旋。
→堅(jiān)持20秒。
主要鍛煉肌肉:
三角肌前束、肱三頭肌、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌下部、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作六:深蹲跳
鍛煉方法:
→自然站立,雙足間距略比肩寬。
→吸氣,雙臂屈肘、前擺,屈膝下蹲至大腿低于水平面。
→雙臂后擺,垂直向上跳起,呼氣。
→堅(jiān)持20秒。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動(dòng)作七:側(cè)向踏板跳
鍛煉方法:
→自然屈肘,站立于踏板上。
→自然呼吸,單腿側(cè)移至腳觸地,然后跳至踏板上,兩腿交替,雙臂交替前后擺動(dòng)。
→堅(jiān)持20秒。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、髂腰肌、比目魚肌、腓腸肌。

動(dòng)作八:跳繩
鍛煉方法:
→自然站立,雙手握住繩子兩端。
→自然呼吸,雙臂小幅度畫圈,雙腿交替跳躍。
→堅(jiān)持20秒。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

鍛煉注意:
軀干→略微沉肩、挺胸,收緊核心;下肢→腳尖指向前側(cè)或略微向外打開,膝關(guān)節(jié)、腳尖方向一致,避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,下蹲時(shí)避免骨盆眨眼。
鍛煉建議:
本文的8個(gè)動(dòng)作,動(dòng)作時(shí)長參考文中,動(dòng)作間隔40秒,一輪練習(xí)完畢;完成2輪。
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