湖北
最近，有很多姐妹留言問：有沒有簡單一點，在家練的，改善臀部下垂和臀兩側凹陷的練臀動作？
那今天劉劉老師來給大家分享，一套簡單又炸臀的臀部塑形練習，練完讓你的臀肌炸裂
每天練習2-3組，堅持2周，有效改善臀部下垂、填滿臀兩側凹陷，同時還能改善假胯寬，瘦肚子，強化腰腹，腰背也舒服了。
動作1：側臥蚌式
- 左側臥在墊面上
- 左手支撐在頭部后側
- 右手放在身體前側輔助穩定
- 屈雙膝，雙腿向前30度
- 伸直右腿，右腳腳尖點地
- 吸氣，頭頸脊柱延展，骨盆穩定
- 呼氣，臀部外側發力
- 抬起右腿向上45-70度都可以
- 吸氣，還原，重復練習20-30次
- 交換另一側
注意點和功效：腹部核心收緊，髖部穩定，抬腿向上時，髖部越穩定，臀部的感受越強烈，有效加強臀中小肌，改善臀部兩側凹陷，假胯寬。
動作2：側臥蚌式
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，抬起右腿向上30度
- 呼氣，從30度向上抬起到60度左右
- 吸氣，還原，動態練習20-30次
- 交換另一側
注意點和功效：腹部核心收緊，髖部穩定，呼氣臀部外側發力做動作，臀部感受更強烈，動作配合呼吸，效果更佳，強化臀中小肌，改善臀部凹陷，假胯寬，打造蜜桃臀。
動作3：小狗式
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腹部微微收緊
- 呼氣，抬起右腿向外向上打開
- 吸氣，回一半，呼氣，再次打開
- 吸氣，還原，重復練習20-30次
- 交換另一側
注意點和功效：腹部核心收緊保持身體和髖部穩定，抬腿時髖部越穩定，臀部的感受越強烈，更多的將意識關注在臀部外側練習效果更佳，強化臀中小肌，改善臀部凹陷，假胯寬，瘦腰。
動作4：側板抬腿
- 左手臂支撐，側板式在墊面上
- 右手扶髖，身體一條直線
- 吸氣，伸直右腿向前，腳尖點地
- 呼氣，腹部核心收緊，臀部發力
- 抬起右腿向上，吸氣，還原
- 重復練習20-30次，交換另一側
注意點和功效：動作全程腹部核心收緊，身體穩定不要晃動或者歪斜，利用側腰和臀部發力發力做動作，有效強化臀中小肌，改善臀部凹陷，瘦兩側腰，減肚子，強化核心力量等。
動作5：臀橋
- 仰臥在墊面上，雙手在身體兩側
- 雙腳分開略大于髖部，腳尖向外45度
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，臀部發力，抬起髖部向上
- 直到髖部腹部大腿一條直線
- 保持3-5秒，吸氣，還原
- 重復練習20-30次
注意點和功效：腹部核心微微收緊，利用臀部發力抬起髖部向上，強化臀大肌，提臀線，改善臀部下垂、扁平等。
動作6：臀橋開合
- 在動作5的基礎上
- 吸氣，臀部發力抬起髖部向上
- 呼氣，保持臀部向上抬高
- 雙腿向兩側打開，吸氣，還原
- 重復練習20-30次
注意點和功效：臀部和腹部發力保持身體穩定，臀部不要掉下來，全面強化整個臀部，提高臀線，改善臀部下垂、臀部凹陷，改善臀型等。
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