別再被“進補”忽悠了！中年抗衰的核心是“餓一餓”

45歲的老馬最近總愁眉不展，體檢報告上的脂肪肝、血糖偏高讓他焦慮不已。他每天飯局不斷，頓頓吃到撐，總覺得中年要補身體，卻沒想到越補越糟。其實老馬的經歷并非個例，老祖宗說的“飯吃八分飽，健康活到老”，如今早已被現代科學證實——人到中年，適當“餓一餓”，才是對身體最好的呵護。

可能有人會疑惑，中年本就身體機能下降，再刻意“餓”，難道不會傷身體？

這里的“餓”絕非盲目節食，而是科學的飲食限制。2025年12月《細胞衰老》期刊發表的研究明確指出，中年是飲食限制的“黃金窗口期”，此階段適度減少熱量攝入，能顯著改善能量代謝和肝臟功能，且無明顯副作用；而年輕時期過度限制可能傷肝，老年時期則可能引發代謝紊亂。

圖源：AI生成

適當“餓一餓”，對中年人有實打實的好處

首先是減緩衰老速度，2023年《自然·衰老》的研究顯示，減少25%卡路里攝入（即保持七八分飽），能讓健康成年人的衰老速度減緩2%~3%，死亡風險降低10%~15%。

其次是保護大腦，2024年《自然·通訊》的研究發現，飲食限制能提高mtd/OXR1基因水平，延緩大腦衰老，讓中年人的思維更清晰。

更重要的是，它能預防慢性病，2022年《臨床醫學》的研究證實，熱量限制可改善動脈粥樣硬化、胰島素抵抗等風險標志物，從根源上減少三高、心血管疾病的發生。從中醫角度看，適度饑餓能讓長期超負荷的脾胃得到休息，恢復運化功能，減少腹脹、便秘等問題。

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關鍵在于，如何科學地“餓”？

盲目節食不僅難以堅持，還可能導致肌肉流失、免疫力下降。結合《中國居民膳食指南（2022）》及權威研究，這幾點實操方法請收好：

一是把握“七分飽”的尺度，吃飯慢一點，感覺“不餓了”就停，別等到撐脹才放下碗筷。

二是主食換一換，把一半白米飯換成燕麥、雜豆、紅薯等，飽腹感更強，血糖也更平穩。

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三是調整吃飯順序，先吃蔬菜再吃蛋白，最后吃主食，能有效控制食量。

四是拒絕無效加餐，戒掉含糖飲料、糕點等高油高糖零食，兩餐之間若餓了，可吃個蘋果或幾顆堅果。

需特別提醒的是，“餓一餓”并非人人適用。60歲以上老人、孕產婦、糖尿病患者等特殊人群，不宜盲目限制飲食，尤其是糖尿病患者，需在醫生指導下調整，避免誘發低血糖。另外，熱量限制要循序漸進，比如從減少10%攝入量開始，讓身體慢慢適應，切勿一步到位。

人到中年，養生的核心不是“補”，而是“適度”。適當保持一點饑餓感，不是對身體的虧欠，而是給器官減負、延緩衰老的智慧。

來源：人民網科普

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編輯：楊歡

一審：繆軍；二審：官卿梓；三審：李艷