湖北
隨著年齡的增長，脊柱骨骼關節的老化壓縮，以及久坐導致的頭前傾、圓肩駝背、骨盆傾斜、脊柱側彎等不良姿勢的影響
很多人明明很年輕、身高不低，卻看起來特別顯老、顯矮。
今天劉劉老師，給大家分享一套20分鐘長高練習，全身拉伸，增加脊柱關節的空間，改善圓肩駝背、骨盆傾斜等不良體態，讓你身姿挺拔，顯高5cm，越練越年輕。
動作1:
- 站立，雙腳分開與髖同寬
- 頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手五指交握，反轉掌心朝前
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 同時踮起腳后跟
- 呼氣，保持2-3個呼吸
- 落下雙腳，重復練習5-8組
注意點和功效：動作全程脊柱延展向上，盡量將身體拉長，釋放身體的壓力和緊張，增加脊柱關節之間的空間。
動作2:
- 站立，雙腳分開與髖同寬
- 膝蓋腳尖同向，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，吸氣，雙手五指交握
- 反轉掌心朝前，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，身體向右側彎，保持2-3個呼吸
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習5-8組
注意點：保持脊柱先延展的前提下再進行側彎，側腰手臂的拉伸感受會更強烈。
動作3:
- 屈右膝，伸直左腿向左
- 頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手放在身體前側
- 吸氣，身體重心向右，腳尖回勾
- 呼氣，繃腳尖，伸直右腿向前
- 保持左腿拉伸
- 做勾腳繃腳練習10-20次
- 吸氣，還原，交換另一側
注意點和功效：動作全程腹部收緊，不要塌腰翹臀，感受大腿內側和后側的拉伸展，釋放雙腿的肌肉關節的壓力和緊張，糾正腿形。
動作4:
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面，身體一條直線
- 吸氣，抬頭挺胸，脊柱向前彎曲
- 呼氣，含胸拱背，脊柱呈C型
- 重復練習10-20次
注意點和功效：小腿腳背壓地，膝蓋放松，盡量讓脊柱一節一節的流動，動作配合呼吸，效果更佳，充分釋放關節壓力和緊張，增加錐體之間的空間，改善圓肩駝背、頭前傾。
動作5:
- 從動作4跪立的姿勢開始
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，左腳放在右腳右后側
- 身體向打開，伸直左腿向后
- 同時伸直左手臂向前，眼睛看向天花板
- 右手臂支撐墊面保持身體的穩定
- 保持2-3個呼吸，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替練習5-8組
注意點和功效：動作全程腹部核心收緊，將身體的重量不要放在膝蓋上，動作盡量舒展，將整個身體拉開，改善骨盆歪斜、圓肩駝背等。
動作6:
- 跪立在墊面上
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，臀部向后向上
- 伸直手臂和雙腿
- 身體倒V型，進入下犬式
- 保持30秒-1分鐘
注意點和功效：臀部盡量向后向上，伸直雙腿和手臂，壓力不要在手腕上，將整個身體后側拉長延展，拉長雙腿和脊柱，改善腿形。
動作7:
- 從動作6的下犬式開始
- 吸氣，身體向前，頭頸脊柱延展
- 胸腔打開，大腿靠近地面
- 進入上犬式，保持1-2個呼吸
- 呼氣，臀部向后，伸直手臂和雙腿
- 進入下犬式，保持1-2個呼吸
- 重復練習5-8組
注意點和功效：動作全程腹部微微收緊，保護好腰椎，這兩個動作可以充分地拉伸身體前側和身體后側，釋放全身的壓力和緊張，拉長身體。
動作8:
- 坐立在墊面上，雙腿分開兩肩寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手臂側平舉
- 呼氣，身體向右扭轉向前向下
- 左手找右腳，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替練習5-8組
注意點和功效：動作全程脊柱延展，在脊柱延展的前提下進行扭轉，效果更佳。
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