百練不如多拉伸，8個動作拉全身（收藏篇）

拉伸可以增加肌肉和關節的柔韌性，改善關節的運動范圍，減少運動后的肌肉緊張和酸痛感，讓肌肉線條變得更加纖細和修長~

今天給大家推薦8個動作，拉遍全身，疏通全身經絡和氣血，緩解肩頸腰背亞健康疼痛，讓你越練越瘦，越練越美！

動作1：

• 站立，微微屈雙膝
• 身體前屈向下
• 雙手空杯裝支撐墊面
• 呼氣，踮起右腳腳后跟向上
• 呼氣，落右腳，踮起左腳腳后跟向上
• 吸氣，落下，雙腳交替抬起
• 重復練習10-20次

注意點和功效：腹部微微收緊，背部延展，從髖部向下折疊，不要折腰，疏通膀胱經，拉伸整個腿部后側和臀部以及背部，讓血液回流到頭部，滋養面部等。

動作2：

• 站立，左腳向后一大步
• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，雙手身體后側握拳
• 雙肩外展打開，打開胸腔，髖部下沉
• 保持30秒-1分鐘

注意點和功效：保持髖部中立位朝向正前方，不要歪斜，感受大腿前側腹股溝的深度拉伸，靈活髖關節，滋養骨盆，促進腹股溝排毒，疏通脾胃經等。

動作3：

• 在動作2的基礎上
• 吸氣，雙手放在右腿兩側
• 呼氣，身體重心臀部向后
• 伸直右腿，腳尖回勾
• 左大腿垂直墊面，頭頸脊柱延展
• 保持30秒-1分鐘

注意點和功效：動作全程髖部朝前，頭頸脊柱延展，深度拉伸雙腿后側、臀部以及背部，疏通整個身體后側經絡，促進身體垃圾毒素的排出等

動作4：

• 站立，雙腳分開一腿長的距離
• 腳尖向外45度
• 吸氣，身體重心移到左腳
• 呼氣，伸直右腿，腳尖回勾
• 雙手放在身體前側
• 保持30秒-1分鐘

注意點和功效：動作全程膝蓋與腳尖同向，深度拉伸腿部內側和后側，疏通肝經、脾胃經、膀胱經等。

動作5：

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
• 雙手在身體兩側
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，髖部向左扭轉
• 保持30秒-1分鐘

注意點和功效：身體越放松身體越舒服，深度釋放腰背部臀部和壓力和緊張，緩解腰背疼痛，疏通膽經、帶脈、脾胃經等。

動作6：

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟
• 雙手臂向前伸展，拱背低頭
• 呼氣，保持拱背
• 臀部向上身體向前，大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，抬頭挺胸脊柱延展
• 呼氣，含胸拱背，脊柱呈C型
• 臀部向后還原到墊面
• 重復以上動作練習10-20次

注意點和功效：動作全程將意識關注在脊柱上，感受脊柱一節一節的流動，靈活脊柱，釋放脊柱的壓力和疲勞，讓人越練越年輕等。

動作7：

• 俯臥在墊面上
• 雙手放在頭部兩側，雙腿向后伸展
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向前向上伸展
• 呼氣，腹部微微收緊
• 保持30秒-1分鐘

注意點和功效：動作全程腹部微微收緊不要折腰，脊柱延展，打開胸腔，深度拉伸身體前側，疏通肝膽經、脾胃經、帶脈，改善含胸駝背等。

動作8：

• 坐立在墊面上
• 雙腿兩側打開45度到80度
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，身體向右腿側彎
• 保持30秒-1分鐘，交換另一側

注意點和功效：先延展脊柱再側彎，深度拉伸大腿內側、后側和側腰，疏通肝膽經、帶脈、腸經等。