瑜伽練習中，想收獲穩定的站立上輪？成功三大關鍵，你掌握幾個

編者薦語：

站立上輪離我有點遠，因為我還在學習站立下輪。不過，看到Angela的分享依舊有收獲，或許下輪與上輪本就是同根同源吧！期待一切能像Lucy老師說的，堅持練習，該來的一切總會來的。

以下文章來源于Lucy Ashtanga SH, 作者LAS工作組

Angela接觸阿湯要追溯到疫情期間，那時她跟著app練習，感受很好。2024年8月，她認識了Lucy老師，開始在LAS教室練習，到現在已經一年多了。

她是個比較佛系的練習者，來教室練習的頻率不太高，最初的半年只是一周一次，從2025年2月份開始，大概是一周2~3次。

即便是這樣的練習頻率，近期Angela的站立上輪依然進步了，這要歸功于她按部就班地根據Lucy老師的指點進行練習。

回想最初到教室推輪的景象，她會用“長江大橋”這四個字來形容，即推起輪式后，不是一個很好看的拱形，而是雙腳、雙腿外八，手肘外展嚴重，肩頸不開，手臂伸不直，腿伸不直，雙手和雙腳的距離比較大，看起來像長江大橋，髖關節也沒有推得很高。

經過Lucy老師的調整，她的輪式在不知不覺中發生了變化。Lucy老師觀察到，Angela不算軟妹子，身體有點僵硬，她給出的指導方向是，幫她打開髖關節，打開肩關節，以及幫她建立腿部的力量，從而調整到輪式的形狀。

“用這樣的方式讓她的身體肌肉記住正確的位置，很容易她就可以慢慢掌握站立上下輪的要點。”老師表示。

Angela覺得Lucy老師在教授站立下輪和上輪的時候，會特別強調幾點。

第一是骨盆的位置，對此她深有感觸。每次她試圖做站立上輪時，都要先轉動自己的骨盆。若是骨盆處于橫著的狀態，她完全無法站起來。只有骨盆呈現豎立的狀態，即跟山式時的狀態相似，她才有機會站起來。

第二是強調大腿前側的力量。她記得Lucy老師多次強調，做輪式時，雙腳要平行，很多練習者會不自覺地雙腳外八，那樣做會增加骶骨的壓力以及骶骨受傷的風險。要避免這種現象的發生，需要大腿內旋，同時激活大腿前側的力量。

第三是強調腳后跟發力的方向，這一點讓她印象深刻，因為她沒有聽其他老師強調過。

當然，有了老師的指點，知道了努力的方向，Angela練習上下輪也并非一帆風順。在日常練習中，她偶爾會感受到短暫的腰痛，因為會不小心擠壓到腰部。

這時，她便會想起老師日常的引導，“做后彎練習，要先拉長前側，拉長腰部，再去做后彎，以及要激活大腿前側。”

幸運的是，練習上下輪時，她沒有受過嚴重的傷，不過偶爾會有小意外，比如當老師告訴她，她應該可以自己做上輪了。

她試著站起來，但沒成功，一下子就坐到了地上，當時就感受尾骨不太舒服。經過一段時間的調整，尾骨的感受才慢慢好轉。

經過持續不斷的練習，Angela的站立上輪終于相對穩定了，對此，她很開心。Lucy老師其實比她更開心，但與此同時，老師認為她還有提升的空間。

比如做站立上輪之前，她會把雙手持續往雙腳的方向移動，同時會抬起腳后跟，老師覺得這是因為她的髖關節還不夠開。接下來，老師還會繼續幫她開髖以及加強腿部力量，這樣她就能把腳后跟踩下去了。

Lucy老師也提醒大家，有些練習者雙手往雙腳爬的時候，雖然不會抬起腳后跟，但是腳是外八的，這樣會給腰椎很大壓力。為了安全練習，要盡量保持雙腳平行。

站立上下輪對于阿湯練習者而言，并不容易，據說這個體式還決定著練習者是否被允許進入二序列的練習。Lucy老師認為，堅持練習，該來的一切總會來的。