這種仰臥抬腿的動(dòng)作每天練習(xí)100次，專治小腹凸出、大肚腩

肚腩，男女性都會(huì)有，但大家有沒有發(fā)現(xiàn)，對(duì)女性而言，有種肚腩特別難減，它就是：小腹凸出。

導(dǎo)致女性小腹凸出難減的原因：一是女性本身脂肪含量多，新陳代謝相對(duì)較慢，二是女性體質(zhì)偏寒濕，三是受到產(chǎn)后影響導(dǎo)致的大肚腩、懸垂腹等

那針對(duì)以上3種情況產(chǎn)生的大肚腩，今天劉劉老師給大家推薦7個(gè)腰腹練習(xí)

堅(jiān)持每天練習(xí)2-3組，不僅可以減小腹瘦肚子瘦腿，還能強(qiáng)化盆底肌，改善產(chǎn)后漏尿、器官脫垂等問題

動(dòng)作簡單，不傷腰椎，不傷膝蓋，不傷頸椎，在家躺著就可以練。

動(dòng)作1:

• 仰臥，雙手放在身體兩側(cè)
• 掌心朝下，將小球放在骶骨下方
• 骨盆向后，腹部核心收緊
• 吸氣，抬起雙腿向上45度
• 呼氣，小腹發(fā)力，伸直右腿向前
• 屈左膝靠近腹部
• 雙腿交替空中蹬自行車
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)壓住小球，動(dòng)作全程腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在盆底肌上，呼氣，上提盆底肌，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作2:

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
• 吸氣，雙腿并攏，大腿垂直墊面
• 呼氣，腹部核心收緊，提盆底肌
• 屈雙膝向下，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作骨盆向后壓小球，利用小腹、大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力做動(dòng)作，瘦腰瘦腿效果更佳。

動(dòng)作3:

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
• 吸氣，伸直雙腿向上90度
• 呼氣，屈右膝靠近腹部
• 吸氣，還原，呼氣，屈左膝靠近腹部
• 吸氣，還原，左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后壓小球，身體髖部穩(wěn)定不要晃動(dòng)，將意識(shí)關(guān)注關(guān)注盆底肌上，呼氣收緊做動(dòng)作，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作4:

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
• 吸氣，雙腿并攏，屈雙膝靠近腹部
• 小腿平行或者略高于地面
• 呼氣，上提盆底肌
• 腹部核心收緊，雙腿向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，雙腿并攏
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后壓小球，利用腹部和大腿發(fā)力做動(dòng)作，意識(shí)關(guān)注在盆底肌和腹部上，瘦腰瘦腿，強(qiáng)化盆底肌效果更好。

動(dòng)作5:

• 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
• 吸氣，雙腳并攏，大腿垂直墊面
• 雙膝向兩側(cè)微微打開
• 呼氣，小腹發(fā)力，雙腿帶領(lǐng)臀部向上
• 大腿靠近胸部
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后壓小球，雙腳并攏，大腿動(dòng)作不要變形，利用小腹和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力做動(dòng)作，瘦小腹瘦腿效果更佳。

動(dòng)作6:

• 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，小腹發(fā)力
• 右腳腳后跟又控制的靠近地面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后壓小球，腹部核心收緊，小腹發(fā)力，腳向下的過程中，動(dòng)作緩慢而又控制，瘦腰瘦腿效果更好。

動(dòng)作7:

• 在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上，骶骨住小球
• 吸氣，抬起雙腿向上90度垂直墊面
• 或者靠近身體多一點(diǎn)
• 呼氣，勾腳，吸氣，繃腳
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后壓小球，腹部核心收緊，將意識(shí)更多關(guān)注在腹部和大腿上，呼氣，發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。