睡眠不足，比你想象得更危險！

早上好，打工人，你的睡眠還夠嗎？

其實睡眠是人們普遍感到困擾的問題之一。該睡的時候不想睡，熬夜是家常便飯，仿佛從一天中多偷得了幾個小時的快樂；想睡的時候睡不著，輾轉反側，最后睜眼到天亮。經歷過的人都知道，睡不夠是真難受，睡不著的時候也是真焦慮。

如果你也有睡眠問題，不要錯過今天我們推薦的紀錄片——《睡眠的真相》（The Truth About Sleep），它或許能幫助大家改善睡眠問題。

你的睡眠夠了嗎？

睡眠不足似乎是所有現代人的問題，而英國就是世界上最缺乏睡眠的國家之一，據統計有70%的英國人感覺自己睡眠不夠。

我們不僅睡得少，還睡得差。根據心理健康基金會（Mental Health Foundation）的調查，高達三分之一的英國人遭受失眠之苦，他們很難入睡或是經常在半夜醒來。

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▲圖片來源：《睡眠的真相》

成年人一天需要的睡眠時間是7~8小時，青少年是9小時，老年人會少一些。如何判斷自己睡眠時間是否充足？醫生麥克爾·莫斯利（Michael Mosley）有一個簡單的辦法。

準備金屬湯匙和金屬托盤，或者任意兩件相撞后能發出清脆響聲的東西，在午后上床，手搭在床邊，握著湯匙睡覺。當你睡著時，湯匙會掉在托盤上，被聲音驚醒的你就可以立刻看一下手表，算出自己從躺下到入睡的時間。

測試時動作如圖

▲圖片來源：《睡眠的真相》

超過15分鐘是正常的，如果時間不足10分鐘，就說明你可能有睡眠不足的問題，如果不足5分鐘，你可能嚴重睡眠不足。

再來看看睡眠質量低下的問題。一次完整的睡眠周期在90分鐘左右，包括非快速動眼期睡眠（NREM）和快速動眼期睡眠（REM），又分為4個階段。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

我們會先進入入睡期（N1），持續1~5分鐘，這時很容易被叫醒；

接著進入淺眠期（N2），持續10~25分鐘，體溫下降，肌肉放松，呼吸和心率減緩；

第三階段是熟睡期（N3），也叫深度睡眠，持續20~40分鐘，這個階段身體會進一步放松；

然后，我們會回到第二個階段淺睡期（N2），最后再進入快速動眼期，這個階段眼球快速移動，大腦活動加快，全身肌肉放松，人會在這時做夢。

我們會重復這個循環，一晚上重復4~6次。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

睡不踏實，半夜容易驚醒大多發生在N3，而這個階段，我們的身體在進行修復，恢復骨骼和肌肉，解除白天的疲憊，還能增強免疫系統，維持大腦功能。修復過程長期被中斷顯然不利于我們的身體健康，也會讓我們在第二天感覺疲軟無力。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

睡眠不足的危害

許多壞處我們自己有所感受，比如疲憊、無精打采，但一些健康上悄悄發生的變化，如果不是科學家的研究，我們大概不會把它和睡眠不足聯系到一起，睡眠不夠的危害比你想象的還要嚴重。

• 更容易肥胖和患糖尿病？

為了搞清睡眠和糖尿病之間的關系，科學家找了一些身體健康，過著普通生活的志愿者，先讓他們兩個夜晚正常睡覺，接下來的兩天每晚只睡三小時，再用兩晚恢復正常睡眠，最后看他們在這六天內的血糖濃度變化是怎樣的。

數據結果是相較于正常睡覺的幾天，睡眠不足的兩天內志愿者們的血糖濃度較高。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

而血糖濃度升高意味著患糖尿病的可能性增加，這與已有的研究結果達成了一致，即睡眠不足的人有更多可能患二型糖尿病。

在睡眠不足時，志愿者們的感受十分一致：精神不佳，全身昏沉，非常饑餓，格外想吃甜食。

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▲圖片來源：《睡眠的真相》

研究者解釋睡眠不夠會改變人體內多種激素的濃度，讓我們感到饑餓的激素會增加，人們更可能進食大量高碳水的飽腹食物，也就增加了肥胖的可能，而肥胖也是可能導致二型糖尿病的因素之一。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

• 我們的腸道里在發生什么？

我們的腸道內有一整個龐大的菌群，幫助我們消化、吸收食物，避免有害菌對腸道的影響，增強免疫系統，調節我們的生理和心理狀態。腸道菌群的細菌數量甚至是組成我們人體細胞數量的十倍，許多科學家稱之為「另一個你」。

對我們的健康如此重要的腸道菌群，在睡眠不足時會有所改變。科學家發現睡眠不足時，有兩類細菌的比例變化與肥胖者腸道內的細菌比例變化相似。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

腸道內的細菌會決定我們從食物中攝取多少卡路里，當睡眠不足，細菌的活動受到影響，我們會從一樣的食物里吸收更多的卡路里，也就增加了肥胖的風險，繼而可能導致更多健康問題。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

生物鐘失衡導致失眠

我們體內有一座「生物鐘（Biological clocks）」，會根據外界的周期性變化調節本身的生理活動，幾乎每一個組織和器官都有晝夜節律。

也可以把它看成一個交響樂團，指揮是視交叉上核（SCN），位于大腦里下丘腦的部分，接受來自眼睛的晝夜信息，接著將信號傳給樂團的樂手們，也就是全身的細胞，使其保持同步的24小時循環。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

如果晝夜顛倒，指揮就會出問題，我們體內的循環就會亂套，我們的身體對時間的感知就會變得模糊、混亂，有過倒時差體驗的朋友應該能明白這種感受。

失眠可能正是因為我們的生物鐘失去了協調。根本不需要長途飛行，現代社會的忙碌和娛樂就能導致生物鐘失衡，長期加班、熬夜狂歡，讓許多人把夜晚過成了白天，人在東八區卻過得像在西五區。

但是太陽升起和落下的周期卻沒變，我們的身體會自動跟隨外界晨昏的變化活動，在該活躍的時候活躍，該休息的時候休息，而我們不讓身體休息，久而久之就會導致生物鐘紊亂。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

一些科學家嘗試利用自然光調整現代人的生物鐘，他們在陽光充足的丹麥博恩霍爾姆島上建了一座通體玻璃的「陽光房」，沒有厚厚的遮光窗簾，沒有夜間電子設備發出的光，讓人完全跟隨自然的節律，天黑后睡去，第二天被陽光喚醒。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

我們很難長期生活在吸收5000道光線的玻璃房內，但是它可以提醒我們，為了維持生物鐘的穩定或是想重設生物鐘，我們應該讓更多光線照進室內，盡量跟隨外界晨昏的變化入睡和醒來。

除此之外，還有一些方式有利于生物鐘的穩定。比如臥室內不放手機、電腦、平板等電子產品，睡前一小時前也不要再接觸它們，以免被其光線干擾。

這像是一種清場，維持純粹的入睡環境，能給我們的身體以暗示：現在到了休息的時候。

失眠怎么解？

現代人為了睡個好覺絞盡腦汁，嘗試了許多辦法：睡前一杯紅酒、熱牛奶，聽舒緩的音樂、白噪音，睡前按摩、泡腳、泡澡，吃褪黑素、安眠藥……

方法的效果因人而異，但其中一些一直被認為有效的方法其實是誤解。睡前一杯酒不僅不能改善睡眠質量，反而會抑制和干擾睡眠周期中的快速動眼期，導致睡眠周期中斷；而長期使用安眠藥入睡可能會產生耐藥性，導致下一次需要吃更多的藥才能保證同等質量的睡眠。

紀錄片提出了4種新奇但有科學研究做支撐的方法：睡前做正念冥想；睡前約1小時淋浴或泡熱水澡；睡前1小時吃兩顆獼猴桃；睡前服用益生菌。

關于正念影響的研究發表在《美國醫學會雜志內科學》（JAMA Internal Medicine）上，研究對象是49位有睡眠問題的中老年人，一半人在睡前嘗試正念練習，最終與另一半人相比，他們失眠、疲勞和抑郁的情況更少。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

泡熱水澡應該是很多人都知道的，但這個實驗的重點在于泡完澡后要進入另一個更冷的房間，讓核心體溫降下來，研究發現核心體溫快速下降會增加入睡的可能性，并且更可能進入深度睡眠。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

睡前吃獼猴桃比較新奇，科學家在讓24名受試者連續4周睡前吃獼猴桃后，發現他們的總睡眠時間和睡眠質量有所提高。以往許多研究也表明，獼猴桃中含有的抗氧化劑和5-羥色胺可能有益于治療睡眠障礙。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

益生菌改善睡眠的情況只在實驗小鼠身上驗證了，研究人員給老鼠分別喂標準食物和含益生菌的食物，發現食用了益生菌的老鼠在非快速動眼期（NREM）花費了更多時間，有利于身體的恢復。

▲圖片來源：《睡眠的真相》

紀錄片中4位志愿者分別嘗試了以上4種方法，一段時間后他們反饋自己的睡眠情況的確得到了改善。如果你對這些方法感興趣，可以自己試試哦~

其實，很多時候并不是大家不愿早睡，而是不得不熬夜，現代生活壓力之下，要保證充足且高質量的睡眠的確很難，有時甚至是個奢望。

但在允許的日子里，我們還是可以做一些簡單的事情來讓生物鐘回到正軌，比如洗個熱水澡，睡前絕對不玩手機，臥室里不放任何電子設備，保證臥室里沒有其他光源，但不要用過厚的遮光窗簾，以便接收到清晨的陽光，在和煦的陽光里醒來，應該是一件幸福的事情吧~

祝大家每晚都有香甜、舒適的睡眠~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

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[3] Harvard Health Publishing. Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep[EB/OL]. (2020-06-15). https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726.

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[7] 中國科學院微生物研究所. 你所不知道的腸道菌群[EB/OL]. http://www.im.cas.cn/kxcb/wswdjt/201510/t20151010_4435823.html.