每天堅(jiān)持這套站立腰腹動(dòng)作，側(cè)腰兩坨贅肉消失了

今天跟大家分享一套初級(jí)站立腰腹練習(xí)，專門(mén)針對(duì)兩側(cè)腰兩側(cè)贅肉多的人，動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，在家在辦公室隨時(shí)可以跟練。

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)30秒，10-20次，每天練習(xí)2-3組，瘦兩側(cè)腰效果超級(jí)好，不傷腰也不傷膝蓋。

堅(jiān)持練習(xí)除了瘦腰腹，手臂、雙腿和后背也能一起瘦下去，堅(jiān)持20-30天就能看見(jiàn)效果，一起練起來(lái)吧。

動(dòng)作1：

• 自然站立
• 雙手放在頭部后側(cè)
• 大臂與地面平行，雙肩向后展開(kāi)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收緊
• 呼氣，側(cè)腰發(fā)力，身體向右側(cè)彎
• 同時(shí)伸直右手臂向后向下
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程頭頸脊柱延展正位，不要彎腰弓背，腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，呼氣發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作2：

• 自然站立，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
• 雙手直接合十或者交叉合十
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力
• 身體向右側(cè)彎，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程頭頸脊柱延展正位，側(cè)彎的時(shí)候身體在一個(gè)平面，不要彎腰弓背也不要伸脖子，雙肩放松下沉。

動(dòng)作3：

• 站立，雙腳分開(kāi)兩肩寬
• 雙手臂兩側(cè)打開(kāi)向上30度
• 掌心朝前，吸氣，頭頸脊柱延展
• 胸腔打開(kāi)，腹部核心收緊
• 呼氣，身體前屈向右向下扭轉(zhuǎn)
• 同時(shí)右手臂放在左大腿外側(cè)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程脊柱延展不要拱背，扭轉(zhuǎn)時(shí)身體盡量向上打開(kāi)，腹部核心收緊身體穩(wěn)定，利用側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作。

動(dòng)作4：

• 自然站立，頭頸脊柱延展
• 吸氣，腰背立直，雙肩外展
• 雙手臂在身體兩側(cè)
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力
• 右手延著右大腿外側(cè)向下
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，雙肩向后展開(kāi)，將意識(shí)關(guān)注在腹部側(cè)腰上，利用側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作5：

• 站立，雙手扶髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 右手臂向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，右腿向外向上身體旁側(cè)抬起
• 同時(shí)側(cè)腰發(fā)力，屈手臂向下
• 右手肘與右大腿相互靠近
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)30秒
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，利用側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，新手動(dòng)作可以慢一點(diǎn)，盡量讓膝蓋手肘相觸。

動(dòng)作6：

• 站立，雙腳分開(kāi)兩肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂側(cè)平舉
• 呼氣，身體向右側(cè)彎
• 同時(shí)右手臂向前向左伸直
• 左手臂向上靠近耳朵
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)30秒

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，不要塌腰弓背，利用側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，手臂盡量延展，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作7：

• 站立，雙手扶髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 左手臂向外打開(kāi)，掌心向下
• 呼氣，左手臂先向下
• 然后再向上舉過(guò)頭頂
• 身體向右側(cè)彎，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)30秒，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程頭頸脊柱延展正位，雙肩外展下沉，身體在一個(gè)平面?zhèn)葟潱直垩诱乖竭h(yuǎn)，側(cè)腰感受越強(qiáng)烈。