10 個(gè)不經(jīng)意的吃飯小習(xí)慣，竟能悄悄控血糖

很多人一旦發(fā)現(xiàn)血糖異常，就這也不敢吃，那也不敢碰。

其實(shí)，控血糖并不意味著拒絕一切美食，也不是簡(jiǎn)單地少吃一點(diǎn)。血糖波動(dòng)不僅取決于吃什么，更取決于怎么吃。許多人忽略的飲食細(xì)節(jié)，往往正是血糖波動(dòng)的關(guān)鍵。

越來(lái)越多研究表明，飲食結(jié)構(gòu)、進(jìn)餐順序和進(jìn)食時(shí)間等行為因素，都會(huì)顯著影響餐后血糖反應(yīng)。

有時(shí)候，只需調(diào)整一些不起眼的小習(xí)慣，就可能讓血糖更穩(wěn)定。

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主食篇

主食是膳食中碳水化合物的主要來(lái)源，也是餐后血糖波動(dòng)的“主力軍”。通過(guò)調(diào)整主食結(jié)構(gòu)、質(zhì)地和加工程度，就能明顯改善血糖反應(yīng)。

習(xí)慣一：

吃得“糙”一點(diǎn)

習(xí)慣要點(diǎn)：每日主食中，全谷物、雜豆類應(yīng)占總主食量的 1/3。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，成年人每天應(yīng)攝入谷薯類食物 250～400g，其中全谷物和雜豆類 50～150g。

2024 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）上的一項(xiàng)研究指出，每日攝入超過(guò) 50g 全谷物與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈顯著負(fù)相關(guān)[1]。

全谷物保留了麩皮和胚芽，膳食纖維含量更高，可以延緩胃排空和糖的吸收速度。2022 年的一項(xiàng)薈萃分析顯示，長(zhǎng)期增加全谷物攝入可顯著改善空腹血糖水平和胰島素敏感性[2]。

將主食的 1/3 替換為全谷物和雜豆類（如糙米、燕麥、蕎麥等），通常有助于降低餐后血糖波動(dòng)。

習(xí)慣二：

吃得“硬”一些

習(xí)慣要點(diǎn)：米飯不要過(guò)軟，面條不要太爛，保留一定咀嚼性。

食物的物理狀態(tài)對(duì)食物的升糖速度（GI 值）有直接影響。

烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，食物越軟爛，淀粉顆粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易將其分解為葡萄糖，從而提高食物的血糖生成指數(shù)，對(duì)血糖的影響更大[3]。

不同品種的大米在延長(zhǎng)水煮時(shí)間后，GI數(shù)值均有提升

在日常生活中，建議煮飯時(shí)適當(dāng)減少水量，或者縮短烹煮時(shí)間。

習(xí)慣三：

吃得完整一些

習(xí)慣要點(diǎn)：優(yōu)先選擇整粒谷物，少吃粉狀或糊狀主食。

食物越完整，消化速度越慢。

2020 年美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)旗下雜志《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）的一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，即使?fàn)I養(yǎng)成分相同，完整谷物比粉碎谷物產(chǎn)生更低的餐后血糖反應(yīng)[4]。當(dāng)谷物被磨成粉末時(shí)，其表面積大幅增加，淀粉酶可以從各個(gè)角度迅速進(jìn)攻，導(dǎo)致血糖快速提升。

例如整粒燕麥的血糖反應(yīng)通常低于即食燕麥片；整粒雜糧飯也優(yōu)于各種雜糧粉沖糊。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，同樣是谷物，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。

不同加工程度的燕麥?zhǔn)澄颎I值（圖源：AI生圖+自制）

在日常生活中，這意味著我們應(yīng)該多吃“整粒”的飯，少吃粉末狀或糊狀的加工主食。

水果篇

水果富含維生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常讓血糖敏感人群望而卻步。這樣吃，幫你穩(wěn)住血糖。

習(xí)慣四：

飯前半小時(shí)吃水果

習(xí)慣要點(diǎn)：將水果安排在正餐前約 30 分鐘攝入，而不是作為餐后甜點(diǎn)。

2021 年《營(yíng)養(yǎng)素》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在吃米飯前 30 分鐘先吃一份水果（如蘋果），可以顯著降低后續(xù)正餐的餐后血糖峰值[5]。可能與水果中的膳食纖維和有機(jī)酸延緩胃排空有關(guān)。

餐前 30 分鐘吃水果組（彩色）vs喝水組（黑色）餐后血糖波動(dòng)情況

將水果放在飯前吃，還能增加飽腹感，從而在正餐時(shí)自然而然地減少主食的攝入量，實(shí)現(xiàn)“雙重控糖”。

習(xí)慣五：

水果分次吃

習(xí)慣要點(diǎn)：選低熱量的水果，建議分 2~3 次食用，避免一次性吃過(guò)多。

血糖的波動(dòng)取決于單位時(shí)間內(nèi)進(jìn)入血液的葡萄糖總量。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó) 2 型糖尿病膳食指南》[6]，每天吃 2 個(gè)中等大小的低熱量水果，并應(yīng)注意控制每次食用量。

如果一次吃得過(guò)多，短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入血液的糖分增加，容易造成血糖波動(dòng)。

所以每次吃的量不宜過(guò)多，在全天總量不變的情況下，分次吃可以讓血糖上升更加平緩。

例如上午可以吃 1 個(gè)中等大小的獼猴桃，下午吃 3、4 顆草莓，比一次吃完更穩(wěn)血糖。

進(jìn)餐篇

除了吃什么，進(jìn)餐的細(xì)節(jié)、順序和時(shí)間同樣決定了血糖的命運(yùn)。

習(xí)慣六：

先吃菜，最后吃主食

習(xí)慣要點(diǎn)：進(jìn)餐順序應(yīng)遵循：蔬菜（纖維）> 肉蛋奶（蛋白質(zhì)/脂肪）> 谷薯類（碳水）。

2023 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究顯示，攝入同樣的食物，先吃蔬菜再吃主食，能改善餐后血糖和胰島素水平[7]。

簡(jiǎn)單說(shuō)，同樣一頓飯，換個(gè)順序吃，血糖可能完全不同。

習(xí)慣七：

精細(xì)主食配點(diǎn)醋

習(xí)慣要點(diǎn)：在攝入白米飯、白面條等精制碳水時(shí)，適量加入陳醋、蘋果醋等（約 15~30ml）。

如果一餐中精制主食較多，比如白米飯或面條，可以適量搭配一點(diǎn)醋，在一定程度上有助于穩(wěn)定血糖。醋中的醋酸可以降低雙糖酶活性，使淀粉分解為葡萄糖的速度變慢，從而減緩餐后血糖上升。

一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的隨機(jī)交叉試驗(yàn)納入 16 名 2 型糖尿病患者發(fā)現(xiàn)，在高升糖指數(shù)餐（如土豆泥）中加入醋后，餐后血糖明顯低于未加醋時(shí)；但在低 GI 飲食中，加醋與否差異不明顯[8]。

說(shuō)明如果精制主食較多，適量加點(diǎn)醋可能更有利于血糖穩(wěn)定。

習(xí)慣八：

細(xì)嚼慢咽

習(xí)慣要點(diǎn)：每口飯咀嚼 20~30 次，每餐進(jìn)餐時(shí)間不少于 20 分鐘。

進(jìn)食過(guò)快容易導(dǎo)致血糖快速上升，也更容易吃多。

2016 年的一項(xiàng)經(jīng)典研究，發(fā)現(xiàn)對(duì)于血糖正常的人群，咀嚼 40 次組的餐后 2 小時(shí)血糖水平顯著低于 15 次組[9]。充分的咀嚼給了大腦和腸道充足的時(shí)間來(lái)產(chǎn)生“飽腹感”信號(hào)和“分泌胰島素”信號(hào)。

細(xì)嚼慢咽還能降低進(jìn)食速度，從而減少總體能量攝入。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，僅僅把吃飯速度放慢，就可能改善血糖。不過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于已經(jīng)存在血糖異常的人群，單純?cè)黾泳捉来螖?shù)的作用可能有限。

習(xí)慣九：

晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃

習(xí)慣要點(diǎn)：建議在晚間 7 點(diǎn)前完成晚餐，避免深夜進(jìn)食。

人體對(duì)葡萄糖的代謝能力具有顯著的晝夜節(jié)律。

2021 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究對(duì)比了晚上 6 點(diǎn)進(jìn)餐與晚上 9 點(diǎn)進(jìn)餐的影響，結(jié)果顯示，即使吃同樣的食物，晚進(jìn)餐組的平均血糖水平明顯更高[10]。

隨著夜色降臨，褪黑素分泌增加，會(huì)降低胰島素分泌能力和葡萄糖耐受能力。如果此時(shí)攝入大量碳水，血糖將難以被有效控制[11]。

習(xí)慣十：

干濕分離，少喝粥

習(xí)慣要點(diǎn)：吃飯時(shí)盡量少喝粥或大量飲水，以干飯為主，避免“飯水一起下肚”。

食物中的水分過(guò)多，可能讓碳水化合物更快通過(guò)胃部，導(dǎo)致血糖上升更快。

研究表明，液體食物或液體與主食同時(shí)攝入，通常比單純固體食物更容易引起較高的餐后血糖反應(yīng)。

一項(xiàng) 2025 年的隨機(jī)交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與只吃米飯相比，在吃米飯時(shí)同時(shí)喝茶或把米飯泡著吃，會(huì)使胃排空速度更快，餐后血糖明顯更高[12]。

這是因?yàn)橐后w會(huì)加速食物從胃進(jìn)入小腸，葡萄糖吸收速度隨之加快，從而造成更明顯的血糖波動(dòng)。

如果習(xí)慣喝粥或湯，可以適當(dāng)減少量，或改為餐后少量飲用，而不是與主食同時(shí)攝入。

結(jié)語(yǔ)

血糖管理從來(lái)不是一件一蹴而就的事情，而是由無(wú)數(shù)細(xì)小習(xí)慣積累起來(lái)的結(jié)果。

不需要一次改變所有習(xí)慣，可以從最容易做到的一兩條開(kāi)始，比如先調(diào)整進(jìn)餐順序，或者把一部分白米換成粗糧。

當(dāng)這些行為慢慢成為日常習(xí)慣時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)——穩(wěn)定血糖，其實(shí)并沒(méi)有想象中那么困難。

參考文獻(xiàn)

[1]Ying T, Zheng J, Kan J, Li W, Xue K, Du J, Liu Y, He G. Effects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Apr 25;23(1):47. doi: 10.1186/s12937-024-00952-2.

[2]Li Z, Yan H, Chen L, Wang Y, Liang J, Feng X, Hui S, Wang K. Effects of whole grain intake on glycemic control: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Diabetes Investig. 2022 Nov;13(11):1814-1824. doi: 10.1111/jdi.13866.

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[12]Matsunaga T, Adachi T, Yasuda K. The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects. Physiol Behav. 2025 Apr 1;292:114837. doi: 10.1016/j.physbeh.2025.114837. Epub 2025 Jan 30. PMID: 39892638.

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 張林林