減肥，牢記 5 個飲食原則，體重一天比一天輕！

減肥，牢記 5 個飲食原則，讓你的體重一天比一天輕：

原則1、每餐有1/2的食物為蔬菜

減肥的人要多吃蔬菜，蔬菜熱量低（100克熱量在12-35大卡之間）、體積大、膳食纖維豐富，能提供強烈的飽腹感，有助于減少對肉類、主食的攝入，有效控制總熱量攝入。吃飯的時候先吃一份高纖維蔬菜，能延緩血糖上升，避免暴飲暴食。

建議，每一餐的餐盤里，蔬菜占一半以上，可以是綠葉菜（如菠菜、油菜）、十字花科（如西蘭花、花椰菜）、瓜茄類（如西紅柿、黃瓜）、菌菇類等。烹飪方式最好以蒸、煮、涼拌、清炒的方式烹飪，少油少鹽。

原則2、主食粗細糧結合

各種精白米面（如白米飯、白饅頭、白面條）升糖指數高，容易引起血糖波動，導致饑餓感來得快，脂肪更容易儲存。

而粗糧（如糙米、燕麥、全麥、紅薯、玉米、藜麥等）富含膳食纖維和慢消化碳水，能平穩血糖、延長飽腹感，對減脂人群更友好。

想要控制體重，不是完全不吃主食（低碳或極低碳飲食長期不健康，也容易反彈），而是要聰明的吃主食，建議主食粗細糧搭配著吃（粗糧占1/3~1/2），比如：早餐吃燕麥粥+全麥面包，午餐吃一拳頭白米飯，+瘦肉，晚餐吃一個紅薯或者一拳頭糙米飯。

原則3、每餐都要有蛋白質的攝入

蛋白質是增肌保肌的關鍵營養素，而肌肉量高的人基礎代謝更高，更不容易發胖。不僅如此，蛋白質食物不容易被身體分解，食物熱效應比較高，飽腹感強，有助于控制食欲和減少暴食。

減肥期間要保證每餐都要補充蛋白質，比如：動物蛋白：雞胸肉、魚蝦、牛肉、雞蛋、牛奶、奶酪，植物蛋白：豆腐、豆干、豆漿、毛豆

每餐補充一掌心高蛋白食物，大概100-130克蛋白食物，可以提供20~30g蛋白質（比如1個雞蛋約6g，100g雞胸肉約20~25g）。

原則4、晚餐早一點吃，7點后不要吃東西

晚餐后一般活動量減少，代謝速度放緩，如果太晚進食或睡前吃東西，熱量容易轉化為脂肪儲存，尤其是腹部脂肪。

想要瘦下來，就要早一點吃晚餐，延長夜間空腹時間（比如12小時以上），有助于身體在睡眠期間調動脂肪供能，促進脂肪分解。

研究表明，“間歇性斷食”或“提早晚餐+夜間禁食”可以改善胰島素敏感度，促進體脂率下降，同時改善健康。

減肥的人，應該將晚餐提前到18:00~19:30之間吃完，最遲不超過20:00，盡量在睡前3小時完成進食。早一點睡覺，第二天起床你會發現肚子變小了，體重下降更快了。

原則5、每天喝2000毫升溫開水，用茶水代替各種飲料

水是沒有熱量的，喝足夠的水有助于維持代謝、促進脂肪分解、減少假性饑餓感（有時候我們以為餓了，其實是渴了）。

而各種含糖飲料（如可樂、奶茶、果汁）的熱量往往被低估了，每天一杯飲料，容易導致脂肪堆積，一年下來會增長10斤以上的脂肪。

建議的人，戒掉含糖飲料，改為無熱量的溫開水，每天喝夠2000毫升，下午可以改為無糖茶（綠茶、紅茶、烏龍茶、菊花茶、枸杞茶等），代替含糖飲料，既能滿足口感，又幾乎零熱量，還有助于代謝。